算出「睡眠效率」 有助一夜好眠

算出「睡眠效率」 有助一夜好眠

(優活健康網編輯部/綜合整理)並不是只有晚上的行為會影響到睡眠。許多睡覺神人都說,他們在白天所做的活動,有許多都是為了讓自己在晚上睡個好覺。建議你考慮將下列活動加入你的日常計畫當中:

午睡不可太久

如果你晚上不容易入睡,也有可能是因為,你只是還不夠累。會不會是你白天花太長時間午睡了?正常來說,生理時鐘會鼓勵你在下午睡一個20分鐘的小覺,如果你睡得比20分鐘還要久,就可以考慮縮短你的午睡時間。

身體動起來

已經有數百篇以上的研究,都在檢驗白天運動的人是否能在晚上睡得特別好。2010年,美國史丹佛大學醫學院的馬修布曼(Matthew Buman)分析了這些研究報告,結論是,某些運動確實能幫助睡眠。不過,如果要儘可能增加你晚上入睡的機率,每週必須至少進行總計兩個半小時的中度有氧運動,或是至少做一小時又十五分鐘的激烈運動。研究也顯示,在睡前六個小時運動,對睡眠會特別有幫助,部分原因是因為運動會讓身體發熱且流汗,最好花點時間讓身體完全降溫後再入睡。最後,如果你不愛去健身房又不喜歡跑步,也別擔心,近年來已有許多研究證實,做瑜珈或打太極拳對於睡眠品質也很有幫助。

腦袋也別閒著

如果你花一整天躺在沙灘上,可能會比平時更容易想睡。許多人認為這個奇怪的現象,是因為「海風」具有神奇的魔力。不過,英國羅浮堡大學(Loughborough University)的教授吉姆霍恩(Jim Horne)卻不這麼想。霍恩認為,人之所以想睡,是因為他們在心理上感到疲倦,而不是因為生理上的疲勞。根據霍恩的說法,當你到海邊度假時,你的大腦會因為接觸到新的景象與聲音而忙得不可開交,這就是讓你感到疲倦的主因。

為了證實這個理論,霍恩在實驗中,安排一群自願的受試者在無聊的大廳中走上一天,而另一群受試者則出外觀光。雖然兩組人馬消耗了同等的精力,但出外觀光的受試者卻明顯地感到比較疲勞。所以,如果你想好好睡個覺的話,就別待在家裡。出門逛街、觀光,或是去看看新的展覽吧!

算出明確的睡覺時間

雖然這聽起來可能有點愚蠢,但許多人真的是因為不夠累所以才睡不著。解決睡眠問題最快的方法之一,就是比平時提早15分鐘起床。如果這樣還沒有效的話,可以試試這個叫做「控制睡眠時間」(restrictive sleeping)的作息方式。這個方法雖然困難,但很有效。

剛開始的幾天,白天不要午睡,然後在你預計起床的前6小時上床睡覺。持續把你的睡眠時間記錄下來,五天後就可以用你的平均睡眠時間除以平均躺在床上的時間,計算出你的「睡眠效率」。

於是,假設你實際睡了五小時,但躺在床上的時間有6小時,你的「睡眠效率」就會是0.83。如果你的睡眠效率高於0.9,在接下來的5天就提早15分鐘上床睡覺。相反地,如果低於0.9,就晚15分鐘上床睡覺。持續進行,直到你每天可以睡7到9個小時,且「睡眠效率」保持在0.9。

(本文摘自/睡眠學校/三采文化出版)

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