每次10秒就好!日本名醫傳授:超簡單抗老體操,4招收肚臍、壓壓腿治腰痛

伴隨年齡增長所帶來的骨頭變形、肌肉衰弱等是每個人都會面對到的問題,長期下來更會導致疼痛的產生,以及姿勢不良化。日本專研運動的骨科醫師金岡恒治,以及腰痛治療專家西良浩一醫師,將教授四招簡單體操,便可無視年齡的增長,讓姿態變得更加柔軟美麗,還可以改善腰痛的問題。 

伸展運動與肌肉訓練的差別 

比起強化肌肉,更重要的是讓肌肉變得更有用。伸展運動是讓肌肉舒展、放鬆,而肌肉訓練則是促使肌肉的收縮,讓肌肉變得更加強而有力,因此伸展運動與肌肉訓練的雙管齊下進行非常重要。而下面所介紹的四種體操中,抱腿法與壓腿法是屬於伸展運動,收腹法與飛機法則屬於肌肉訓練。 

加強核心肌群,改善腰痛 

人類透過骨頭與肌肉,牢固的支撐著身體,形成美麗的體態。雖然並不是人人都會因為骨折或骨頭磨損、變形導致完全無法動彈,但是隨著年齡增長,腰部的關節多少還是會漸漸有一些移動上的限制。讓支撐著骨盆、形成身體中心的核心肌群恰當運作的話,就可以擺脫不良姿勢,改善腰痛問題。 

4招簡單體操,就從「收腹法」開始 

為了達到這樣的效果,並不需要反覆進行特別辛苦激烈的運動,只要每天持續單次約10秒鐘的簡單體操,就可以產生良好的成效。首先就從基本中的基本,「收腹法」開始做起,之後再慢慢試著加入符合自己肌肉強度的其他3種簡單體操吧! 

1招:收腹法 

仰躺,膝蓋彎曲90度,緩慢吐氣使腹部下凹,將肚臍收縮進來,感覺像是用背部向地板施壓一樣維持10秒。習慣了以後可以延長至30秒。 

進行收腹法時,可以試著用大拇指按壓恥骨上方,看大拇指是否能成功陷入。若能夠使大拇指垂直陷入骨盤內側去確認肌肉的收縮,則收腹法成功。若大拇指無法陷入腹部,腹部肌肉還是軟軟的感覺,那就是肌肉沒有起到收縮作用。一直都沒有辦法使肌肉有效收縮的人,可以試著收緊臀部,並意識著臀部向肚臍的方向靠近。

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