每天喝1匙「酪梨油」降膽固醇、防心臟病?錯!營養師教你這樣吃最好

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很多人會將酪梨當成水果,但其實酪梨是個不算是水果的水果,由於酪梨含油量豐富,在營養學分類上可是屬於油脂類!根據食物成分資料庫,酪梨的含油量大約達到5%,遠高於其他的水果,因此酪梨也是榨油的好油料!近幾年,酪梨油也在廚藝界刮起一陣炫風,這次就來剖析一下這款廚藝界的新寵吧!

高單元不飽和脂肪酸的好來源 

過去民眾常常聽到要吃低油飲食,但實際上低油的飲食建議已經開始退流行,實際上我們應該不只要注意油脂含量,更要重視油脂的種類與脂肪酸的分佈,像是飽和性脂肪酸的含量、W6/W3脂肪酸比例等因子,更會影響我們的健康。 

根據美國心臟協會的建議,我們脂肪酸的攝取比例為24%的飽和性脂肪酸、46%的單元不飽和脂肪酸與30%的多元不飽和脂肪酸,以台灣營養調查的結果,我們攝取33%的飽和性脂肪酸、36%的單元不飽和脂肪酸與32%的多元不飽和脂肪酸,顯示我們單元不飽和脂肪酸攝取較少,且較多的飽和性脂肪酸,這可能是和我們飲食中有太多的動物性油脂有關。 

酪梨,是含有高比例單元不飽和脂肪酸的果實,根據食物成分資料庫,酪梨的油脂分布為30.3%的飽和性脂肪酸、49%的單元不飽和脂肪酸與20.7%的多元不飽和性脂肪酸,接近於美國心臟協會建議的比例,因此適合作為我們的烹調用油!

酪梨與酪梨油的健康價值 

由於酪梨除了含有豐富的單元不飽和脂肪酸,一些研究已發現攝食酪梨有助於人體健康。1992年一個小型臨床實驗,給予16位健康成年人以酪梨為主要油脂來源的餐食(油脂佔總熱量30%,其中75%來自於酪梨),可以減少血中總膽固醇與低密度膽固醇的含量註[1] )。此外,酪梨富含玉米黃素與類胡蘿蔔素,因此有研究發現酪梨萃取物具有抑制攝護腺腫瘤細胞株生長的效果(但這僅止於細胞實驗)(註[2] )。 

然而,酪梨榨成油後,整體營養價值與酪梨本身會有差異,酪梨有的功效,酪梨油不一定也有。我在搜尋了酪梨油的相關文獻後,發現僅有少數研究直接探討酪梨油的健康益處。 

2015年的一篇動物研究給予實驗老鼠,約為成年人每天40毫升酪梨油,發現可以減少糖尿病大鼠腦中的氧化壓力和改善粒線體功能,因此作者推測可能可以幫助預防糖尿病腦病變註[3] ),學者也推測功效可能來自於酪梨油中的葉黃素和植物固醇這些脂溶性營養素。但整體而言,酪梨油是富含單元不飽和脂肪酸的好油脂,可作為日常飲食中油脂的主要來源之一。

要如何使用酪梨油? 

酪梨富含單元不飽和脂肪酸,因此在油脂特性上類似於橄欖油,根據2012年發表於《食品化學》的研究,學者認為冷壓酪梨油對高溫的穩定度與特級初榨橄欖油相似(註[4] )許多人對於初榨橄欖油有些誤解,認為這類的油脂完全不適合高溫烹調,只適合涼拌。但已經有文獻指出,這類油脂含有高量的單元不飽和脂肪酸,因此耐高溫的程度比我們想像中好,也代表初榨橄欖油和酪梨油還是可以運用在煎、炒等烹調方式。而酪梨油的高溫穩定度類似於特級初榨橄欖油,因此酪梨油亦可用於煎、炒等烹調方式。 

不過,站在營養師的角度,任何的油品都不建議高溫烹調,應該不建議以高溫烹調烹調任何食材,避免營養素的流失和產生不好的物質。

可以單喝酪梨油嗎? 

即便一些研究發現酪梨油具有保健功效,但我不建議額外作為保健食品補充,有些廠商或網路資訊引用研究,在文宣上指稱每天攝取1匙酪梨油就可以達到保健效果,這是錯誤的訊息!前文提到的動物實驗,都需要攝取40毫升,相當於2大匙多的酪梨油,試想看看一匙怎麼可能達到劑量?而且直接飲用這麼多的油是不是會有點噁心呢? 

而且,事實上這些有關於酪梨或酪梨油的研究,無論是人體或動物實驗,都有將酪梨提供的油脂併入一天油脂使用量,而不是額外再補充,因此我並不建議單喝酪梨油,應該是把酪梨油作為日常烹調用油,再加上低溫烹調的方式,才有最佳的健康價值! 

作者簡介_林世航 營養師

好食課食育團隊創辦人
營養師高考榜首
台大食品科技研究所博士候選人

好食課部落格:http://nutrition28.pixnet.net/
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