牛奶+黑芝麻=骨力加倍!預防骨鬆,牛奶、優格這時吃最「補骨」

無聲無息的骨質疏鬆症是「沉默殺手」,我們都知道,警覺性卻很有限。你知道嗎?骨質疏鬆症的死亡威脅正席卷全世界。全球目前有兩億人受到骨質疏鬆威脅,每3秒鐘就有一人因此骨折,因髖關節骨折臥床的患者更有25% 機率於一年內過世。

許多人致力防癌,其實骨鬆風險一樣要正確評估。台灣人髖關節骨折率為全球第一,《2015 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》也表示,台灣女性一生中會發生一次脊椎、髖關節或腕部骨折,比罹患乳癌、卵巢癌、子宮癌風險總和還高。

還有很多人誤以為「老倒縮」是正常老化,然而身高縮水、嚴重駝背,都是骨質流失的特徵,如果等到跌倒骨折才檢查出骨質疏鬆,往往很快又會再次跌倒骨折,不僅必須臥床仰賴他人照料,身體與心智也容易急劇退化。

老話一句:預防勝於治療。如果你經常莫名痠痛、曾節食減肥、不愛運動,或是挺著啤酒肚,不論男女老少都要當心骨質疏鬆的問題。而養出好骨骼的不二法門,就是每天勤於「補充鈣質」與「負重運動」。就算健康沒有捷徑,我們還是可以更聰明有效率!

【話題食材1:純牛奶】

NG:飲用調味乳、奶茶或鮮奶茶補鈣

「天天都要喝牛奶,而且每天要喝2~3 杯?」大多數人聽到就會覺得做不到,因為「哪裡會喝這麼多?」其實一杯大約是240 毫升,相當於超商有售的小紙盒裝鮮乳。早餐時將搭配的飲品改成鮮乳,或是睡前喝一杯熱牛奶,就可以為自己多補一點鈣!

董氏基金會也提醒,純鮮乳、保久乳或沖泡奶粉比較補得到鈣,調味乳、奶茶(奶精調製的)所含的鈣並沒有想像中多,反而可能吃下過量的糖、香料及色素等添加物。

來源:dreamstime

變身小撇步

牛奶+黑芝麻、黃豆粉骨力加倍 

結合富含鈣質的食材,每天1 杯就能達到每日鈣質建議攝取量的1/3。除了預防骨鬆,還可控制膽固醇、強化肝臟機能、養髮,並能改善虛寒、經期不順與貧血。

POINT:黑芝麻與黃豆粉比例為1:1。

牛奶+糙米麩(米糠)=改善失眠 

鈣質也關係到神經與肌肉的活動,在缺鈣時容易異常焦慮興奮、失眠睡不好。糙米麩富含維生素B 群,能夠維護神經系統健康、安定情緒,加入牛奶也能幫助睡眠。

POINT:糙米麩2~3 小匙即可。

牛奶+黑醋=燃脂、消疲勞 

日本料理營養師青木敦子表示,牛奶的鈣質搭配黑醋更好吸收,而且黑醋富含維生素、礦物質、胺基酸、有機酸等營養成分,還能加強脂肪燃燒,並讓身體不容易感到疲倦。

POINT:黑醋約一大匙,也可添加蜂蜜調味。

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