牛肉補鐵是首選?這一些海鮮含鐵量也超讚

「吃牛肉、豬肝補鐵」似乎在一般人印象中根深蒂固,其實,攝取過多的肉類,可能要擔心熱量、脂肪過高的問題。營養師表示,日常飲食中,鐵質的來源,除了肉類之外,擔心熱量累積過多的人,不妨也可考慮慎選海鮮,尤其是西施舌、九孔、牡蠣含鐵質量一點都不輸給牛肉、豬肝,是不錯的選擇。

國人缺鐵盛行率約為13.3-15.0%,其中13-50歲的女性為高危險群;而步入老年期後,男性缺鐵盛行率則是略高於女性,分別為4.8%及3.7%。但許多人缺鐵而不自知,特別是生長快速的青少年以及月經週期的婦女更要留意,若出現疲勞、皮膚蒼白、免疫力下降等狀況時,需留意是否缺鐵,血液檢查若血清鐵蛋白<12μg/L或是運鐵蛋白飽和度<15%的狀況時,就表示鐵質缺乏,需增加鐵質的攝取。

新營養食代鄭惠文營養師表示,缺鐵初期可以用食物來補充,常見富含鐵質的食物又可分為動物性來源及植物性來源包括:

(1)動物性來源:肝臟、紅肉、雞蛋、貝類等。

(2)植物性來源:主要以藻類、綠色蔬菜及全穀類為主。

由於動物性和植物性鐵質來源形式不同,吸收率也不同,動物性來源的鐵形式為血基質鐵,吸收率約有25%;但植物性來源的鐵形式為非血基質鐵,吸收率只約有5%。而鐵質的吸收率同時也會受到飲食成分(如單寧、草酸、植酸等抑制鐵吸收的成分)、腸道環境(如胃、十二指腸的酸鹼度影響),以及每個人的鐵營養狀態(如貧血、生長發育期、懷孕期等)而有所不同。

動物性含鐵質食物常分布於內臟、紅肉(肌紅素)和血液(血紅素)中,因此動物的這三個部位的含鐵量會比較豐富。

下表為常見的內臟、肉類及加工品含鐵量(由高至低):

相較之下,每100公克的雞胸肉只有0.5毫克,差別就在於雞肉屬白肉類,因肌紅蛋白含量較少,含鐵量也跟著減少。

但是紅肉類也不能因為富含鐵質就毫無節制的吃,研究指出,隨著紅肉攝取增加,罹患大腸直腸癌的機率也會上升;另外因紅肉富含飽和脂肪,而依據美國心臟協會對於飽和脂肪的建議攝取量為<10%的總熱量,以每日攝取2000大卡的成人舉例,每日的飽和脂肪含量則不超過22公克,若長期攝取的飽和脂肪超過此限制,容易提升血膽固醇、降低好的膽固醇(高密度膽固醇;HDL),以及增加心血管疾病的風險。因此建議吃牛肉補鐵時,可選擇腓力、沙朗、後腿肉等脂肪較低的部位,並且建議每天紅肉攝取不超過兩份(一份約三根手指頭大小)。

鄭惠文營養師表示,想要補鐵,除了肉類之外,慎選含鐵量豐富的海鮮,例如:西施舌、九孔、牡蠣,也是不錯的選擇!下表為常見含鐵量豐富的海鮮食物(由高至低):

除此之外,海鮮的油脂含量較少,與上述的肉類相比之下熱量較低,且富含礦物質「鋅」,對於免疫系統、身體酵素的活化、生殖功能及傷口癒合等也都有所幫助。

雖然部份海鮮食物的含鐵量豐富,但在食用時仍需注意以下幾點:

(1)過敏:有些人對海鮮較敏感,可以吃適量海鮮,但食用過量可能會有過敏的症狀出現,例如皮膚出現紅、腫、癢等症狀。

(2)重金屬汙染:由於海洋環境受到汙染,現今的海鮮,也恐令人擔心,因此選擇來源也要注意。

(3)食安問題:許多人喜歡生吃海鮮,但若保存時未確實冷藏容易有海洋弧菌超標的問題;未加熱完全的海鮮,細菌也容易滋生而有食安方面的疑慮。因此,建議吃海鮮最好熟食。

最後,鄭惠文營養師貼心提醒,補充鐵質的同時可以搭配富含維生素C的食物,例如芭樂、奇異果、柑橘類水果,協助鐵質吸收,同時也要避免鐵質與鈣質同時攝取,否則兩種營養素會競爭抑制,因而使吸收率下降,反倒達不成預期效果。

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