久坐讓你腰痠、屁股痛?物理治療師教你「翹二郎腿」伸展肌肉、緩疼痛

久坐讓你腰痠、屁股痛?物理治療師教你「翹二郎腿」伸展肌肉、緩疼痛
繼上回久坐辦公桌肩頸痠痛的主題之後,就會發現同樣是久坐,產生痠痛的地方不一定只在肩頸區域,有時候臀部和薦椎部位也會產生酸痛感。當然維持正確坐姿很重要外,但有時候椅背過於平直,這樣腰也可能會不舒服,這時我們可以在腰椎最凹處放一顆小枕頭,不僅讓腰椎有良好的支撐,也可以減少腰椎壓力。會產生疼痛感的薦椎在哪裡呢?薦椎位在我們的腰椎之下,左右兩塊骨盆之間。所以當疼痛發生在臀部和薦椎部位的時候,我們可以做個簡易的動作來確認是否是臀部的肌肉的問題。

首先坐姿下,屁股痛的那側的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上(像翹二郎腿的姿勢),雙手輕鬆地放在小腿上,接著身體向前彎腰目標手摸地板,如果這個動作會讓原本屁股的酸痛感再出現甚至更強烈,有時連鼠蹊部也出現疼痛感,就表示我們需要對於臀部的肌肉進行處理。

如何紓緩臀部和薦椎痠痛的問題呢?一、減輕患部的疼痛程度;二、恢復肌肉的柔軟度。這兩個目標可以透過運動來達成,以下是運動的說明。

臀大肌伸展運動:目的在於放鬆臀大肌。坐姿下,伸展側的小腿以翹二郎腿的姿勢,跨到另一隻腳的膝蓋上,雙手輕鬆地放在小腿上,接著身體向前彎腰目標手摸腳趾(如前文提到的檢測姿勢),直到屁股後外側有緊繃感為止,緊繃感維持20秒後放鬆為一次,一回合10次,一天三回合。

闊背肌伸展運動:目的在於放鬆闊背肌。坐姿下,舉右手摸肩胛骨(以拉右側為例)。上半身向左轉,接著身體向左邊膝蓋的方向前彎到底,直到身體後外側有緊繃感為止,緊繃感維持20秒後放鬆為一次,一回合10次,一天三回合。

臀大肌運動:目的在恢復臀大肌的柔軟度。站姿,手扶牆或固定物,大腿後踢,一回合後踢30次,一天三回合。

以上運動在操作時不應有疼痛感,若是過程中有不適,或操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

本文獲「康富物理治療所」授權轉載,原文:久坐臀部和薦椎部位痠痛怎麼辦?

作者簡介_賴建安 物理治療師

康富物理治療所 物理治療師

專業認證
中華民國物理治療師高考及格
精選功能性動作評估SFMA Level 1結業
精選功能性動作評估SFMA Level 2結業
神經動能療法NKT Level 2認證
足部復健專家EBFA BRx Level 1認證

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