吃對10種食物 好情緒馬上來!

吃對10種食物 好情緒馬上來!

(優活健康網編輯部/綜合整理)推薦大家可以多多攝取的食物,讓我們的心情愉悅、情緒穩定。以下這10種食物都是在生活中垂手可得的,輕易就能安排在每天的飲食計畫中,吃對食物心情自然會變好。

1) 麥片/

麥片是我們早餐的好朋友,既方便又營養。一般對麥片的印象就是當中的水溶性纖維可以降膽固醇,但是不知道麥片更含有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素。像所含的豐富維生素B6,能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、讓我們有鬥志的「去甲腎上腺素」,以及讓我們有戀愛感覺的「苯乙胺」等多種神經傳導物質。吃麥片實在好處多多,從早餐就來碗麥片,帶著一天的好情緒迎向挑戰。

2) 黃豆/

黃豆實在是一種非常神奇的食物,它除了可以磨成豆漿、做成豆腐,我們更鼓勵大家多多利用它來入菜,如黃豆燉飯、黃豆蒸魚等。黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質,它豐富的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分,而且卵磷脂可以代謝成「乙醯膽鹼」,這是讓我們思考清晰、有衝勁的神經傳導物質。

此外,黃豆更含的豐富色胺酸、維生素B6、菸鹼素,是合成快樂荷爾蒙「血清素」的絕佳食材。黃豆亦是含麩胺酸(Glutamine)數一數二的食物,可以在體內代謝成γ-氨基丁酸(GABA),幫助心情放鬆不焦躁。由此看來,黃豆能讓我們快樂、放鬆,有機會就多喝喝豆漿、吃吃豆腐,或以烘乾的黃豆當零食,都是不錯的選擇。

3) 鮪魚/

鮪魚是人們常吃的魚類,鮪魚罐頭更是常見。它最為人所知的便是富含深海魚油EPA及DHA,而DHA也是我們腦細胞膜合成不可缺少的原料。此外,鮪魚也含合成快樂荷爾蒙「血清素」所需的重要營養素,如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。常常聽說多吃鮪魚會讓腦袋瓜變聰明,其實還會讓情緒變好喔。

4) 小魚乾/

小魚乾實在是一種便宜又營養的食物,拿來燉稀飯、熬湯、煮莧菜,甚至當零食都很好。小魚乾富含的鈣質,是神經系統運作或是神經傳導物質要釋放時不可缺乏的營養素。此外,它豐富的精胺酸、鎂、鈣,都有助於一氧化氮的合成,可以幫助學習力及記憶力。

此外,小魚乾含有非常豐富的苯丙胺酸,是合成多巴胺的重要原料,多巴胺可以讓人產生戀愛的感覺。雖然我不認為吃小魚乾時會有戀愛的感覺,但是裡面的確富含許多營養素能放鬆心情。

5) 菠菜/

根據研究發現,如果體內的葉酸不足會有憂鬱的現象,其實這和血清素、多巴胺、去甲腎上腺素的合成不足有關,因為上述三種神經傳導物質,對情緒都有正向的影響。因此,我們應該要多吃一些葉酸充足的食物。

蔬菜中的菠菜是葉酸含量數一、數二的。菠菜內的高草酸含量會抑制鐵的吸收,所以並不是補鐵最好的蔬菜,但卻是補充葉酸的好蔬菜。想讓情緒變好,正向思考,不要忘記在飲食中常吃菠菜。

6) 芭樂/

維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可缺乏的營養素。多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺;去甲腎上腺素能產生向上的動力。此外,維生素C可以讓壓力荷爾蒙皮質醇的濃度下降,過多的皮質醇會讓人莫名焦慮,同時本身也是腦細胞殺手,所以多補充維生素C真的對情緒有正向的幫助。

芭樂算是本土水果中維生素C含量最豐富的水果,也是肚子餓或嘴饞時最佳零食。多吃芭樂不但能有好皮膚,也會有好心情、好氣色。

7) 黑芝麻/

我常推薦素食者喝豆漿時可以加上黑芝麻,主要原因是豆漿的鈣實在遠不如牛奶,加上黑芝麻就可以把鈣質補起來。2/3湯匙的黑芝麻與半杯牛奶(約100毫升)所含的鈣質量是一樣的,而鈣質是放鬆心情不可缺少的營養素。

黑芝麻也富含很多合成去甲腎上腺素的營養素,如苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、銅等,讓我們有衝勁、神清氣爽。所以無論是當零食、加入飲料、或是入菜都很好,不但能提味,也補充了讓我們情緒正面的好食物。

8) 葵瓜子/

葵瓜子是所有堅果中維生素E含最高的。維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞。此外,葵瓜子也含豐富的鎂,能夠幫助代謝壓力荷爾蒙「皮質醇」,讓我們比較不焦慮。葵瓜子也含豐富合成快樂賀爾蒙血清素的營養素,如色胺酸、維生B6、菸鹼素等。在早餐麥片或午晚餐的沙拉裡撒上一些葵瓜子,就像在飲食中撒入快樂的種子。

9) 小麥胚芽/

小麥胚芽算是比較不普遍的食物,不過現在有機食品店也很容易買得到。小麥胚芽的維生素E含量也頗高,這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助。小麥胚芽所含的營養素,能幫助色胺酸、褪黑激素、去甲腎上腺素等神經傳導物質合成。胚芽是種子未發芽時,營養集中的精華所在,是讓一顆小小種子能「突破困境」長成樹苗的能量泉源,因此多吃一些小麥胚芽,能讓我們的生命充滿能量。

10) 低脂奶/

研究顯示,體內鈣質濃度較低的人比較容易緊張、焦慮、暴躁,因此補充鈣質不是只是為了預防骨質酥鬆,也為了能有好的情緒。最新的飲食指南建議每日可以喝兩杯低脂奶,除非有宗教因素、體質過敏或是環保方面的考量,喝低脂奶來補充鈣質是一個有效率的方法。現代人攝取油脂的機會太多,不需要喝全脂奶。喝牛奶會拉肚子的人,可以考慮喝優酪乳或是吃起司。 (本文摘自/吃對了,才有好情緒/臉譜出版)

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