改善恐慌、釋放壓力 試試橫隔膜式呼吸法

改善恐慌、釋放壓力 試試橫隔膜式呼吸法

(優活健康網編輯部/綜合整理)恐慌發作時,要容許它的存在,與之共處。要記得,恐慌會使人懷疑身體自我監測的天生能力,讓你比平常更不容易自制。此時採用矛盾意向法(又稱逆向操作法)來與恐懼互動是很有幫助的。你在感受恐懼與恐慌時,不必帶著任何條件來認同它們的存在,也不必採取任何反擊行動。這是讓你在被恐慌完全攫住之前,把恐慌的尖牙拔掉的方法之一。你無法阻止恐慌的出現,但你可以不被它控制住。恐慌本身並不危險,被它攫住才是真正的危險。

腦中想著美好畫面能降低改變恐慌

想要與恐慌共處,還可以同時搭配另外二個建議。首先是內心專注在某個平靜的畫面(最好事先在腦中準備好),可以是某個景象、一張畫、一個形象、宗教象徵等等,在必要時可以召喚,讓你保持沉著冷靜。最好的選擇是一向都能讓你有好心情的畫面。

腦中只要想著這些美好的畫面,就能降低氧氣的消耗,使你的呼吸與心跳不再那麼急促,降低血壓、緩和緊張的情緒,也讓更多血液流進大腦中。換句話說,它會改變使恐慌發作的元素。這就像狄金生說的:「雙眼閉上就是旅行。」閉上你的眼,專注在某個畫面中,你就能脫離恐慌與無力感,一切就能平靜下來。這就是畫面的力量,也許能說明為什麼宗教圖像會被奉在神龕上,以帶來療癒的功效。

橫膈膜式呼吸可釋放壓力

處理恐慌的最後一招是呼吸。人在恐慌發作時會過度換氣。呼吸本來該用下肺部的橫膈膜做深度呼吸,但當人處在壓力中時會轉而用上肺部,也就是胸式呼吸,這是比較淺卻更急促的呼吸。當你做橫膈膜式深呼吸、把氣吸到肺臟下方時,馬上就能逆轉出於恐慌的呼吸。胸式呼吸是為了要因應恐懼的立即反應結果,可是現在並沒有恐懼的標的,所以此時做胸式呼吸沒有太大的效益。橫膈膜式呼吸是使人靜心的呼吸法,你可以先把眼睛閉上,每一次呼氣的時候從一數到十。

你也可以告訴自己,吸氣時,正是納入來自宇宙的支持,吐氣時,則是把壓制在身上的恐慌與壓力釋放出來。迎接恐懼的出現、形成畫面,還有深呼吸,這些動作同時做,就能大幅降低恐慌。

(本文摘自/當恐懼遇見愛/啟示出版)

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