深蹲、跑步、爬山會讓膝蓋壞掉?復健科醫師:錯!膝蓋退化更該做這6種運動

重量訓練固然有很多好處,但百利總有一害,運動傷害是最常見也最惱人的副作用。 

身體各大關節中,膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動,因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念,越常或越用力使用它,都會使其磨損。 

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉,會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化?重訓或其他運動會傷膝蓋嗎?要怎麼做才不會提早到復健科報到?本篇將有詳盡介紹。 

什麼是膝蓋退化性關節炎? 

膝蓋是由股骨(大腿骨)、髕骨(膝蓋骨)、脛骨(小腿骨)三者組成的,骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色,就是這層軟骨的流失(註1) 

上面右圖是正常的膝關節,可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間,這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了,這意味著軟骨的厚度降低(註2)。 

這個疾病一般發生在40歲以上,會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。 

退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一,想像一下如果走路十分鐘,膝蓋就會腫起來痛到受不了,哪都不能去,這對生活品質的影響有多大? 

(註1:軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色,但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了,卻一點也不痛,而相反的情況也不少見。) 

(註2:退化性關節炎並不是只有軟骨流失,周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。) 

退化性關節炎是怎麼產生的? 

名偵探柯南說:「真相永遠只有一個」,但在醫學的領域裡,真相往往不只一個。 

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的,以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失,這概念聽來合理,但近來的研究發現真相其實複雜得多。 

年齡、肥胖、職業(常常蹲下或跪著的工作)、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨,而是組織的修復能力下降(例如年紀大),加上關節結構問題(例如O型腿),與環境因素複雜交互作用,最後才引發膝蓋退化。 

有學者最近提出了一個新的觀點:肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣,因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因,這點史考特將在後續章節詳盡討論。 

運動會不會造成退化性關節炎? 

如果我們把人體關節想成是機械齒輪,那麼保養膝蓋的方法很簡單:就是盡量少用,並且常常上油潤滑它。換成人來說,就是盡量不要運動,什麼深蹲、跑步、爬山,只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。 

史考特可以直接了當地告訴各位,這種想法是錯誤的。 

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