別把「水果餐」當一餐!長庚營養師:早餐這樣吃,降低膽固醇、三酸甘油脂還助便

一般人的早晨常在忙亂中出門,導致沒時間吃早餐,可能隨便買個外食或喝杯咖啡裏腹,在長期忽略早餐重要性的狀態下,身體的健康存款就在無形之中大量減少。

對於代謝率逐年趨緩的熟年族群來說,高油脂、高糖份的早餐,除了會造成肥胖外,還會使血糖變化很大。血糖的升降,影響著一天的工作精神是否良好,如果血糖很快的升高、卻又很快的降低,容易產生飢餓感,而且精神容易變差。此外,因為市面上絕大部分的早餐,幾乎都缺少纖維質,而纖維攝取的缺乏,容易使人體很快產生飢餓感,也容易造成排便不順的問題。簡言之,低纖高糖高油的早餐,會增加我們體重、三酸甘油脂、膽固醇指數,以及血糖升高的風險,使健康慢慢出現警訊。

照片提供:愛生活

為在一日之中的第一餐補足元氣,若能在家做簡易早餐還是最理想方式。相較於外食的低纖高糖高油,在家製作早餐,至少能免除掉以上三項缺點。此篇章將以冷、熱食兩派,安排簡單又方便製作的早餐食譜,早晨只需10分鐘,就能把健康帶出門!而針對不方便自炊的人,則可參考以下更換建議,稍加留意購買品項並把外食份量降低,亦能降底高油高糖的飲食風險。

一般早餐常買到的餐點,大多數由麵包、麵點類組成,屬於全穀根莖類,再夾上蛋、火腿⋯等豆魚肉蛋類,若多選擇喝牛奶或起司才有奶類,卻不會攝取到蔬菜類及水果類,因此就要針對這部分加以補充。若可接受生食者,可自製一份蔬果盒,於前一天晚上或當日早上將蔬果(例如:萵苣、蘿蔓、紫甘藍、苜蓿芽、牛番茄、聖女蕃茄、蘋果⋯等)切好,另備一份和風醬(避開凱薩醬、蛋黃醬、千島醬⋯等高油脂醬料)一起佐食,或以無糖優格做為沾醬也是好選擇。

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如果早上不喜歡吃生冷食物的人,在時間許可之下,建議可改為汆燙一份青菜帶著吃,再搭配低油低鹽主食;若沒有辦法即時處理,可以於前一天晚餐時,多留一份蔬菜起來,無論是葉菜類、菇類、海帶類食材都可以。若是不喜歡重複加熱之後泛黃的綠色蔬菜,可以選擇像高麗菜、豆芽菜等非綠色蔬菜,或者簡單將小黃瓜、胡蘿蔔切成條狀燙熟,方便食用的蔬菜棒就完成了!

以上蔬菜於早餐的時候吃,再搭配可簡單吃的水果,水果的種類並無受限,唯需要注意的是,不可於同一餐吃很多而變成水果餐即可,這樣的飲食法,就能讓早餐營養均衡許多!

補充纖維的早餐蔬果盒

為讓早晨的第一餐能確實攝取到高纖,自製一份蔬果盒帶著走,再搭配有全穀根莖類及豆魚肉蛋類的自製餐點或市售早餐,就能讓早餐的營養均衡更完整。

Type1.可簡單吃的水果

選用建議:水果的種類並無受限,唯需要注意的是,不可於同一餐吃很大量的水果,以免糖分攝取過量。

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Type2.燙青菜

選用建議:葉菜類、菇類、海帶類食材、高麗菜或豆芽菜⋯等非綠色蔬菜,或者簡單將小黃瓜、胡蘿蔔切成條狀汆燙至熟。

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Type3.蔬果丁佐醬

選用建議:萵苣、蘿蔓、紫甘藍、苜蓿芽、牛番茄、聖女蕃茄、蘋果⋯等,搭配低脂醬料或無糖優格。

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【文/長庚紀念醫院營養治療科團隊;出自/50歲前後必看!營養師教你打造黃金熟年養生力

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