糖太多、菜太少,難怪你每晚睡不好!營養師:晚餐最晚不要超過●點

糖太多、菜太少,難怪你每晚睡不好!營養師:晚餐最晚不要超過●點
容易疲勞的人:晚餐放縱大油大肉
活力滿點的人:晚餐選擇清淡富有膳食纖維料理

膳食纖維不足、脂肪及糖分過多會降低睡眠品質

睡眠在消除疲勞上非常重要,根據日本厚生勞動省2014年「國民健康˙營養調查」指出,最近一個月沒有透過睡眠得到充分休息的人有20%,且有年年增加的趨勢。以年齡區分的話,40至49歲佔據28.7%,是所有年齡層中最高的,表示將近3成的人覺得自己睡不好。

除了枕頭床墊等寢具之外,營養補充品、芳療、可穿戴裝置的睡眠時間管理app 程式等,市面上有很多各式各樣幫助睡眠的產品。運動員中也有很多人極為講究睡眠,日本國家隊選手有符合每個人的不同床墊及枕頭,出國比賽時能幫助消除疲勞。飲食在良好睡眠品質上非常重要,但這點似乎還很少人注意到。

美國睡眠學會期刊指出,紐約州哥倫比亞大學及紐約肥胖營養研究中心報告顯示,攝取較少膳食纖維、較多脂肪及糖分的人可能因此睡眠較淺,且品質不佳。實驗中,攝取較多膳食纖維的人在同樣的睡眠時間中有更多的深層睡眠,攝取較多脂肪者則較少。糖分攝取量高的人在途中醒來的次數比較多。導致此結果的原因尚未明瞭,但我認為飲食中過多的脂肪造成消化負擔是主因之一。

為了良好的睡眠,晚餐請選擇脂肪少的餐點食物,容易消耗能量的午餐時段則選擇分量稍多的餐點。想吃油炸食品等脂肪多的食物時就安排在中午吃吧。

助你好眠—晚餐吃什麼?什麼時候吃?

研究報告指出,壓力及睡眠不足會消耗礦物質「鎂」,也會影響生理時鐘的調節。鎂在大豆製品、海藻類、海鮮類、青菜、芝麻等食品中都有很高的含量。

此外,也有研究指出鉀有幫助防止半夜醒來的功效。萵苣、菠菜、小松菜等葉菜類,或香蕉、哈密瓜、奇異果等水果,以及竹筍、羊栖菜、杏仁等食物都富含鉀。鉀在水中加熱容易流失,因此建議可以生食或注意不要加熱過度。

日式料理更容易吃到富含鎂及鉀,且脂肪糖分含量更少的餐點。比起用醬油砂糖調味的燉煮菜色或煮魚,晚餐的日式料理建議選擇味道清淡、迅速煮好的品項,或鹽烤魚及嫩煎快炒料理、燙青菜、冷豆腐等幾乎不使用味醂或砂糖的料理比較好。米飯若搭配竹筍、綠豆、海帶芽等還可抑制醣質的分量。

晚餐的食用時間也很重要。超過晚上9點,特別是10點過後才吃容易造成生理時鐘混亂。沒辦法準時吃晚餐的話可以分開食用,不得已拖到很晚才能吃時,盡量減少容易增進脂肪及血糖值的白米、白麵包及烏龍麵等精製穀類或較甜的菜色。麩胺酸能抑制大腦不要吃下過量食物,因此飲用味噌湯可以使胃腸緩和下來,讓人即使很晚也不會吃太多。比起最後來碗拉麵,我更推薦來碗味噌湯。

日本厚生勞動省2014年發表了「促進健康睡眠指針」,提醒民眾注意酒精及咖啡因的攝取方式。酒精雖能暫時性促進入眠效果,但會增加中途醒來的次數、造成淺眠狀態,無法獲得熟睡感,因此建議睡前不要喝酒。酒精有放鬆及消除壓力的效果,適量飲用並不是壞事,但最好在就寢三小時前飲用完畢。

咖啡因會妨礙入眠、使睡眠變淺,因此就寢前3到4小時請避免攝取。另外,香菸中的尼古丁也有醒腦作用,所以睡前最好不要吸菸。

「睡眠不佳」與「食慾爆發」緊密相依

剛才提到的研究指出,若想要有深層的睡眠,晚餐就必須盡量避免脂肪、缺少膳食纖維的碳水化合物或醣類。別的研究則發現人如果在睡眠不足的狀態就會想吃脂肪較多的食物。

這項研究調查顯示,健康的14名成人在睡眠不足及睡眠足夠的狀態中,血液中的 2-AG 濃度(內源性大麻素:促進食慾及脂肪囤積的物質)、空腹感、食慾、進食內容會產生變化。睡眠不足時,本來應該在白天到下午上升、夜間下降的血液 2-AG 濃度卻在傍晚到深夜上升,進食內容和睡眠足夠時比起來,會攝取兩倍以上脂肪較多的食品,即使正餐攝取到足夠的能量還是會忍不住想吃點心、糖果餅乾等零食。

雖然之間的因果關係仍不明確,但研究認為充足睡眠可能可以抑制過度食慾及不健康的飲食。

脂肪及糖分高的飲食>睡眠不足>攝取更高脂肪、高熱量的食物>睡眠不足……為了防止這種惡性循環,首先不妨試著從飲食下手,想吃零食或多吃一點的時候就透過運動、泡澡、刷牙、喝水等替代行動斷絕這個惡性迴圈。

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