「黃豆」是預防骨質疏鬆聖品!營養師:搭配這2種食材,好吃又能補充天然荷爾蒙

「黃豆」是預防骨質疏鬆聖品!營養師:搭配這2種食材,好吃又能補充天然荷爾蒙

黃豆的營養成份均衡豐富,其蛋白質的胺基酸組成較接近人體需求,屬於完全蛋白質,含量與同等蛋白質份量的瘦肉、牛奶和雞蛋相比,營養價值不相上下,因而有植物奶的美名。可抗氧化、預防骨質疏鬆,其含有大豆卵磷脂、異黃酮素等,對更性期女性補充天然荷爾蒙頗具成效。台灣的黃豆九成多都靠進口,但近年來已有越來越多的台灣農夫以非基改、無毒的方式種植,新鮮且可溯源,雖然價格較高,但食用上更安心、健康。

營養價值

蛋白質、鐵、胺基酸、亞麻油酸、卵磷脂

選購要點

顆粒完整、飽滿、富光澤,顏色乳白或金黃,無破損及蟲蛀。

料理前處理

1.黃豆烹煮前一定要泡到發脹才容易煮熟,建議浸泡6~8小時(中間需換水),或可直接不換水放冷藏泡整夜。

2.剝開子葉,若整顆黃豆都變成如外圍般的淺乳白色,即代表泡開了;若內外圈不同色,則表示還要再多浸泡一會兒。

保存方法

裝在密封罐裡,放陰涼、乾燥處儲存。

使用禁忌

含有高普林,患痛風、尿酸過高或肝腎功能不佳者應避免食用整顆黃豆。

主要的食用方式

1.醬油、味噌的主要原料。
2.做成豆漿、豆花、豆腐、豆皮等豆製品。
3.磨成粉,加入麵粉做黃豆饅頭、麵條。
4.可煮湯、炒菜、燉肉,或泡水發芽成黃豆芽營養蔬菜。

而常聽人說「大豆」,其實指的是一種含豐富蛋白質的豆科植物的種子,泛指大顆的豆子,依形狀有橢圓形、球形。依顏色有黃、青、褐、黑等,也就是黃豆、毛豆(未成熟的食用大豆)、黑豆各色大豆的總稱,又以黃豆最為常見。

營養師觀點

素食者攝取蛋白質的優質選擇,所含油質大部份是亞麻油酸,且是大豆異黃酮的主要來源,可預防骨質疏鬆。但腎臟病患者要避免攝取過多的磷,黃豆的磷多在殼上,只要不攝取原豆,豆類製品如豆漿、豆腐、豆花含磷量低是可以食用的,屬優質植物性蛋白。

一、豆花

參考:用保溫杯做豆花

材料:黃豆200克、水1,300C.C.、吉利丁片(23x7公分)4片

配料:紅豆或花生、糖水

作法

1.黃豆加水,在室溫浸泡6~8 小時, 中間換水2 次(或不換水加蓋放入冷藏)。

2.將浸泡完成的黃豆加入建議水量,以果汁機攪打,以豆漿袋濾出。

3.生豆漿煮開後立即轉小火,注意不要溢出來。(若家裡有豆漿機,此步驟可以豆漿機代勞)。

4.煮好的豆漿以量杯取出500cc,倒進玻璃保鮮盒或是不銹鋼餐盒裡。

5.將吉利丁4片放進冰水裡泡軟(約需5~6分鐘),放進500C.C.煮好的豆漿裡攪勻,確認融化後,進冰箱冷藏約4小時。(想吃硬實口感的可冷藏隔夜。)加入喜歡的配料即可。

TIPS:

1.吉利丁很容易融化在水裡,用冷水泡可減少此情形,可維持原有的凝固比例,通常120C.C.的豆漿會用到一片23X7公分的吉利丁片。

2.吉利丁的特性和豆花粉(食用石膏)不同,以吉利丁製成的豆花從冰箱取出要儘快食用,不然在室溫裡很快就融化了。

二、黃豆燒排骨

材料:黃豆100克、排骨400克、蔥段30克、辣椒片2根、薑片20克、花椰菜100克

調味料:醬油4大匙、細糖1大匙、米酒50C.C.、水500C.C.

作法

1.排骨切小塊放入滾水中汆燙約1分鐘,洗淨瀝乾備用。

2.黃豆洗淨泡水4小時後瀝乾。

3.熱鍋,下約1大匙油,開小火,放入蔥段、辣片、薑片小火爆香後,放入排骨及米酒以大火炒香。

4.加入所有調味料及作法2黃豆煮開後,蓋上鍋蓋轉小火,續煮約50分鐘至黃豆軟爛即可裝盤,花椰菜燙熟做盤飾。

【文/好吃編輯部;攝影/璞真奕睿影像公司、陳家偉;出處/餐桌上的五穀雜糧百科:從產地、料理到營養,關心身體與土地的全食材事典

原文請見

作者簡介_愛生活

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