生酮減重不是不能吃糖,為什麼能吃蛋糕?

生酮減重不是不能吃糖,為什麼能吃蛋糕?
「低醣.生酮甜點」的製作原則
「低醣.生酮甜點」和一般甜點最大的差別在於糖與粉類材料的替換

常聽到執行低醣生酮飲食的朋友們,打趣卻又寫實的說:「低醣麵包和人間麵包吃起來還是有所差距啊」,的確如此,低醣麵包甜點要做得和一般市面上吃到的完全一模一樣,還真是不大可能,不過換個角度想,把它當作是一種「全新的食物」,就不會有所比較,也不會帶來心理上的落差。

而我在研究低醣生酮甜點的試驗過程中,得到了一個鼓舞人心的結論:因為材料的限制,製作起來反而變得更簡單了!只要記住材料的替換原則,選擇方便好取得的材料,並視自己烘焙的程度,先以製作簡單、耗時短的種類開始,逐漸上手並有信心後,再嘗試挑戰難度較高的蛋糕點心,甚至還可以試著自己調整配方。

掌握「低醣.生酮甜點」的材料核心

1. 替代用糖(天然代糖):赤藻糖醇、甜菊液、甜菊糖粉等等。
2. 替代用麵粉:杏仁粉、亞麻籽粉、椰子粉、黃豆粉。
3. 替代用黏著劑:奇亞籽、洋車前子粉、寒天粉。
4. 替代膨鬆劑:打發蛋白,適量的無鋁泡打粉、天然酵母。
5. 風味添加物:可可粉、肉桂粉、綠茶粉、抹茶粉、薑黃粉、咖啡粉、藍莓、草莓、覆盆子、黑莓、堅果、酸奶、優格等。

選用「低醣.生酮」 好食材

高量的優質脂肪和油

脂肪是人體重要的能量來源,1 公克的脂肪可產生9大卡的熱量,而1 公克的澱粉或蛋白質,則只能產生4 大卡的熱量,如果用脂肪來燃燒的話十分足夠,所以吃低油飲食時(例如只吃生菜沙拉減肥),很容易肚子餓就是這個原因。

要注意的是大多數植物油並不健康,醫學文獻指出容易引起全身性炎症,像是大豆油、芥花油、葵花籽油、玉米油等,事實上這類脂肪含有ω-6 脂肪酸,攝取過多時可能導致慢性疼痛和疾病。例如芥花油是一種油菜籽油,在提煉的過程中會產生有害的副產品,即反式脂肪酸。

建議從肉類和堅果等天然來源獲取脂肪。飽和脂肪對大腦健康非常重要,例如奶油、椰子油、豬油和其他類型的飽和脂肪。人體大腦有很大比例是由飽和脂肪和膽固醇組成,大腦功能運作需要飽和脂肪,即便是對大腦健康有益的ω-3 脂肪酸也需要飽和脂肪來幫助吸收;骨頭也需要飽和脂肪將鈣質與其他礦物質運輸到全身。

在製作料理或是點心油炸的油,建議使用豬油,例如自製豬油酥炸甜甜圈、麻花捲等。豬油有三大優點:

1 冒煙點較高:約180 …190℃,可用來煎鬆餅、油炸點心等。
2 保存時間長:豬油在20℃左右呈現為固體,相當耐放。
3 烘焙的脆度:脂肪分子大,烘焙時可增加脆度,適合製作派皮、餅乾。

蛋白質:有機及牧場養殖雞蛋。而生酮飲食中的蛋白質,需占比20 ?25%。

蔬菜:新鮮的蔬菜,選用綠葉類蔬菜,碳水化合物較低,而根莖類多屬於高碳類蔬菜。

奶製品:一定要買全脂乳製品, 較硬的奶酪通常碳水化合物較少。

堅果和種子:適度食用堅果類,如夏威夷豆和杏仁。

飲品:主要是水或防彈咖啡。如果需要,可以用甜葉菊調味或檸檬、橙汁調味。

認識「低醣.生酮甜點」重要材料
以杏仁粉、椰子粉取代麵粉,赤藻糖醇代替精緻砂糖,做出口感風味極佳的甜點

關於糖

在製作甜點的過程裡,糖是很重要的安定劑,蛋白打發也需要加糖。傳統的中西甜點需要加不算少比例的糖。低醣甜點該怎麼用糖呢?其實多操作幾次你會發現,利用赤藻糖醇打發,幾乎可以解決一切疑問,譬如舒芙蕾用打發赤藻糖醇;冰淇淋用赤藻糖醇打發+雞蛋+動物性鮮奶油;生酮提拉米蘇用赤藻糖醇打發+免烤等等。打發使用赤藻糖醇,其他需要甜度改用甜菊糖、甜菊液,其甜度是一般糖的80 倍高,可以滿足味覺!

1. 赤藻糖醇(Erythritol)

赤藻糖醇是建議的優先選擇,因為它不會使血糖或是胰島素上升,無熱量,也不像其他的糖醇會造成腸胃不適,因為它在小腸就被吸收了,不會跑到大腸。赤藻糖醇的甜度是糖的70%,使用它代替糖時的比例為:赤藻糖醇:糖= 1.3:1。

2. 甜菊糖 (Stevia)

是一種天然的甜味劑,由一種植物叫做Stevia rebaudiana 萃取來的,液體的甜度為白糖的300 倍。甜菊糖不會使血糖上升,而且零熱量,是非常好的甜味劑。

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