成人一日膳食纖維需攝取25克

只吃素食為何也會便秘?

近來農產品盛產,吃蔬果正是時候,台灣雖是蔬果產地,國人卻因膳食纖維攝取量不足,常有便秘困擾,到底膳食纖維怎麼吃,才能有適當的量?

只吃素食為何也會便秘?

一粒芭樂十元,茄子五條二十元,台灣產的地瓜葉、高麗菜,這些營養豐富的生鮮蔬菜,現在統統可用銅板價購得,同時,也是膳食纖維(Dietary Fiber)的最佳來源。

膳食纖維是天然植物的細胞壁及細胞內不能被人體腸胃道消化酵素分解的物質,依能否溶於水中,可分為水溶性、非水溶性膳食纖維兩種。

美國心臟協會(American Heart Association)指出,膳食纖維可以增加飽足感,對控制熱量的攝入及體重有幫助,蔬菜、水果、全穀類、豆類及堅果,都是膳食纖維很好的來源。

而膳食纖維中的水溶性纖維,特別是β-葡聚糖及果膠,可降低總膽固醇及低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇)水平。

但根據衛生署所公布最新的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,台灣各年齡層國民膳食纖維的每日攝取量,皆少於建議量的二十五到三十五公克,十九到六十四歲成人的膳食纖維每日攝取量約為十六.九公克,還不到最低建議量的七成。

本週由專攻減重及三高營養諮詢的劉怡里營養師,告訴您攝取「膳食纖維」的關鍵之道。

耐嚼蔬菜才有纖維?
口感滑潤的有水溶性纖維

民眾常誤以為只有吃起來粗糙又耐嚼的蔬菜,才是富含膳食纖維的健康食材。事實上,許多膠質很多、口感又滑嫩的食物,膳食纖維也不少。

吃起來比較粗糙、耐嚼的蔬果,代表是屬於非水溶性纖維,也就是粗纖維比例高的食材,如:青菜梗、竹筍、芹菜。非水溶性纖維,包括有纖維素、木質素、半纖維素等等種類,在腸道中,可以增加糞便的體積,加速排便的速率,缺少時,較容易出現便秘的症狀。

而膳食纖維中,常見的水溶性纖維有果膠、洋菜膠、β-葡聚糖等等,主要有減緩消化速度、排除腸道內低密度膽固醇的功能。由於水溶性纖維富含膠質,所以,口感相對較黏稠、滑嫩,如:燕麥、皇宮菜、黑木耳、海帶、愛玉子、車前子、草莓、蘋果等等,就是屬於水溶性纖維含量較多的食材。

專題製作:商業周刊數位編輯部.新媒體事業處

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