一根湯匙測量法,輕鬆幫你控制每天不吃過鹹

大部分的人都知道不要吃太鹹,因為吃太鹹與高血壓有關,但怎樣才算「太鹹」?

衛生署建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克,約等於6公克的鹽(1公克的鹽含有400毫克的鈉),這句話好像有看懂,也就是說吃超過6公克的鹽就是太鹹,但,怎麼知道我吃了幾毫克鈉?

首先要建立一個觀念,天然食物中也含有鈉,在衛生署網站上可以查得到食物成份表,如每份牛奶約含120毫克鈉、每份蔬菜約含20~50毫克鈉......但,你不可能每次吃東西都拿秤子與這個食物成份表來算到底吃了幾毫克的鈉,也太辛苦了!

若以每日攝取1600~1700大卡的熱量來算,且六大類食物份量按照衛生署的建議,大部分吃天然食材,則這些天然食材就約提供了360~800毫克鈉(約等於1~2公克的鹽),所以額外可以添加的調味料就只剩4~5公克的鹽。

調味料不是只有鹽會鹹,烏醋、醬油、味精......都含有鈉,以下有簡易的換算。

1公克鹽(400毫克的鈉)=6㏄醬油=5㏄烏醋=12㏄番茄醬=1/3湯匙味精。

無法感受這公克與㏄到底有多少嗎?最粗略的方法就是拿起個人喝湯用的湯匙,別給我拿大湯瓢喔!

固態的1/3湯匙的鹽約等於6公克鹽,1湯匙約有15㏄的液態容量, 故5㏄烏醋就約只有1/3湯匙烏醋,有感覺了嗎?

啥!只加1/3湯匙烏醋就是加了1公克的鹽份!所以,親愛的鄉親阿,桌上的瓶瓶罐罐的調味料,別拿起來就猛灑猛加,三思阿!

食品標示衛生單位都要求廠商標示,來看一下營養標示所傳達的意思,以泡麵來說,一般泡麵一包的鈉含量都超過1000毫克,如某品牌泡麵標示每包含1344毫克鈉,也就是說,一天的鈉建議攝取量2400毫克,那包泡麵吃完,你已耗掉一天的一半鈉量了,再扣掉你吃進去天然食物來源的鈉約360~800毫克,只剩696~252毫克的鈉可來自調味料,桌上的瓶瓶罐罐的調味料,別拿起來就猛灑猛加,或是泡麵的調味包是否要減量添加,三思阿!


營養標示不是只有泡麵才有,很多食品都有,糕餅、蛋糕、麵包、小西點、蘇打餅乾等等,都添加含鈉量極高的發粉小蘇打,所以肚子餓時要補充前,先看一下營養標示。

現代人外食機會大,一般外售1碗的炒飯炒麵就含3~4公克的鹽(約1200~1600毫克的鈉),而小吃店賣的炒飯炒麵通常都有2碗甚至超過2碗的量,吃完外售炒飯炒麵1份,整個鈉含量就會暴表,且通常在吃炒飯炒麵時,我們還會不自覺拿起桌上那罐甜辣醬加一下,客官阿!下次要加桌上的瓶瓶罐罐的調味料時,三思阿!

所以,不想吃太多鈉,就要盡量選擇天然的食材來吃,且學會看營養標示,並善用天然的調味料來代替鹽或醬油,譬如很多人在煮魚或煎豆腐時都會抹上一層鹽,下次去掉抹鹽的動作,試試檸檬葉蒸魚、迷迭香蒸魚或香椿豆腐等等,用天然草本香氣來減少鹽份。

再強調一下,桌上的瓶瓶罐罐的調味料,別拿起來就猛灑猛加,三思阿。這句話不是跳針喔!是強調,很多食物廚師煮完已經都有調味了,只是大多數人還會有再加醬料這個壞習慣,所以,端午節快到了,你真的覺得你吃的那顆粽子是平淡無味毫無調味過的嗎?你還要在粽子上淋一圈甜辣醬嗎?

作者簡介_營養共筆

由身處在不同領域的營養師所經營的部落格, 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。

部落格:http://nutrinote.blogspot.tw/

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