永遠25歲 無齡養生

現代人從出生開始,就被壓力主導了生活,亦埋下未來各種文明病的種子,要降低或避免壓力帶來的負面效應,有效方法之一,就是學習如何放鬆。壓力與鬆弛反應不同之處 可見上表。由比較中你可清楚看到,鬆弛反應的生理變化,會為你帶來下列的好處:

1減輕壓力引起的症狀,例如疼痛、心悸、失眠等。

2透過慢速腦波(α及θ)增加,減少焦慮、保持鎮靜。

3減少強迫性擔憂、負面想法、自責行為。

4增加專注力及自覺性,提升學習及記憶力。

5增加活力及能量利用。

6自我滿足、感覺平安。

7紓緩肌肉緊張、降低血壓。

8調節代謝,降低血脂、血糖。

上述的優點,剛好都是壓力反應的缺點,因此若能時常加以練習,對取得壓力平衡是很有幫助的。

但是,在當代生活中,我們常常受到一些生理、心理及情緒障礙,而阻撓了鬆弛反應的進行。

生理障礙如肌肉痠痛,我常碰到病人跟我說,他感到肌肉僵硬、痠痛,例如下背、頸部、肩膀;尤其是當他坐太久要起來的時候,好像千斤重擔般。

這是典型辦公室或電腦工作者最易出現的情形。肌肉表情實際上代表了對某些壓力的反應,例如眉頭深鎖,當然就是憂心忡忡;咬牙切齒,乃恨之入骨的壓力表現。這些都是影響鬆弛反應的障礙。

另外,以胸部膨脹、肩膀上提的「胸式呼吸」,對氧氣吸收是事倍功半。因為所吸進的氧氣有限,而使用肺部的容積不多,浪費了肺的功能,有時甚至只用了十分之一的總肺容積。

心理障礙方面,最常見的就是負面想法。要執行鬆弛前,首先要先丟棄負面想法,常常提醒自己,甚至喊出「停止」。人的一天可能有幾百次的情緒波動,但如果都是以負面做反應,不用多說,整體壓力肯定是堆積如山,這便是情緒障礙。



上述的這些障礙,是因為長期壓力而產生,為打破這種惡性循環,定期的練習鬆弛反應,及適當調節壓力荷爾蒙,就很重要了。

學放鬆

下面是我常建議周遭親朋好友進行的各種不同方法和技巧。

時間:最理想是早餐前半小時。

地點:找一處不受干擾的地方。

頻率:盡量每天固定執行,每次約十至十五分鐘。

訣竅:一要感覺舒服。二要專注,不能輕易被打斷。三採被動態度,不必計較結果。

技巧的第一至第六項,可自我練習,不須找尋特別場地和時間。

1腹式深呼吸:最為簡便有效,最適合忙碌者、初學者。

2數「呼」氣:每一次呼氣,倒數從五到一,以降低呼吸速度。

3冥想∕禪修∕打坐:找一處不干擾別人也不易被干擾的空間,可坐在軟墊或椅子上,雙腿盤起,盡量保持背部挺直,可用椅背或找東西倚靠著,全身放鬆,眼睛輕輕微閉,放空思想;盡量避免讓你的思緒受到環境干擾或刺激。

4引導想像∕幻想:閉目靜坐,做腹式呼吸,然後刻意去幻想各種可讓你會心微笑的境況。

5進行性肌肉鬆弛:閉目想像一組一組肌肉在放鬆,從最小的肌肉開始,做法是先想像某一部分的肌肉(例如腳趾),當你想到它時,先將這部分的肌肉收縮,然後再放鬆。接著,依序進行小腿、大腿、臀部、腹肌、胸肌、肩膀、前臂、背肌等肌肉,順序可由上至下或由下至上。

6專一練習:同一時間只專注及欣賞一件事,試試從例行的事情開始,例如用餐時專注享受美食,喝水時專注感受水進入身體、排便時不看書報等,進而可練習書法、作畫等;把注意力只放在正在做的那件事上,而不做其他想法。



7瑜伽。

8太極。

每個人都自認為會呼吸,很少會去思考如何發生,但實際上,許多人採取的呼吸方式,是效率差的胸式呼吸,長期下來,是造成前述鬆弛反應障礙主因。

舉例來說,當我聚精會神寫書,面對複雜問題、須沉思熟慮時,住往就會不自覺地把身體前傾,兩肩靠攏,頭部向下;而越是聚精會神,包括胸肌、頸部、上臂等處的肌肉也跟著越發緊繃。?

把這種情境延伸到趨於靜態的工作環境(以辦公室最典型),會發現多數人都有這種不自覺的表現。

情況嚴重的,甚至會限制了呼吸的動作,呼吸變得越來越快、淺、短,甚至有時暫停了也不自覺。時間久了,身體姿勢變得像「冰凍人」一樣。

學呼吸

1用鼻子呼吸:不要覺得好笑,許多人長期都張口呼吸(有關張口呼吸的缺點見註)而不自知,尤其是睡眠時更是如此。一方面也許是因為鼻塞、感冒、過敏或解剖結構上問題,更常見的原因卻竟然是「習慣」。應該盡量用鼻子吸氣,而以嘴巴緩慢吐氣,吐氣時從五到一做倒數。

2以腹式呼吸:即吸氣時腹部隆起,吐氣時腹部陷下,此亦即所謂「丹田呼吸」或「橫膈呼吸」。

3隨時不忘呼吸:要有呼吸的感覺,即有警惕自己在呼吸,尤其是處於壓力期間。

4「深」而「慢」的呼吸:可有效增加肺容積利用。(以上摘錄自第三章)

註:張口呼吸的缺點包括:

1易流失水分,導致常常口乾。

2減少氧氣吸入,影響氧氣∕二氧化碳比例。

3易加劇氣喘、高血壓、心臟病。

4降低過濾空氣中的浮粒,增加感染機會。



5長期而言,易造成肺部毛病影響牙齒與牙床發育。

閱讀前,先「檢」壓!

壓力反應 鬆弛反應

新陳代謝 增加 減慢

心跳 加快 變慢

血壓 上升 下降

呼吸 急促 緩和

肌肉 緊張 放鬆

消化 呆滯 順暢

腦波 β圖形 α╱θ圖形

【同場加映】

無齡13招

觀念篇

1沒生病不等於健康。趁早儲存「老本」,不做「健康卡奴」!

2年老不等於疾病纏身,你可以從長壽人瑞學習健康終老。

3健康檢查不是檢查你的「健康」,而是看你有沒有「疾病」!

4「健康保險」並不能保障你的健康,理賠也有一定上限!

飲食篇

5每天早上一顆水煮蛋或荷包蛋,並不會讓你膽固醇過高。

6低咖啡因不等於「沒咖啡因」,長期飲用反而有致癌疑慮!

7高鹽等於高血壓?低鹽的重點是要把精鹽改成海鹽才正確!

8鐵氟龍製不沾鍋一旦出現碎屑會釋出毒素,應即丟棄不用。

9千萬不要用微波加熱奶瓶讓嬰兒飲用,以免奶的成分變質。

生活篇

0正確呼吸帶來的紓壓效果,比下班後趕去作瑜伽、學氣功來得大。

q注意含化學毒性的化妝保養品,許多女性毛病跟它可是息息相關。

w逛街購物、長途跋涉趕赴景點,只會製造壓力,不是健康的休閒娛樂。

e擁抱大自然不一定要在森林海邊,在大街小巷也能悠然自得。



無齡的秘密

全名:無齡的秘密──回到25歲的功能醫學養生法

內容:為何有人40不到,卻老態龍鍾?有人已屆80高齡,卻總是能神采飛揚?本書從基因、飲食、運動、環境、生活、心靈等面向,提供一套確實可行、人人適用的功能醫學養生法,讓你找出永遠25歲的健康秘訣!

作者:梁錦華

最早發表有關臺灣地區「脂肪肝」研究之國內醫師 、首位赴美接受「功能醫學」訓練及研究的臺灣醫師 、最早通過美國「抗衰老醫學會」所有階段考試及檢定的臺灣醫師

出版者:原水文化

出版日期:2009.02.12

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