體重標準,也可能是隱性肥胖「泡芙族」

周杰倫甩體脂肪變筋肉人?

Q:體脂肪超標,對人體有何害處?
A:體脂肪率,男性只要超過二五%,女性超過三○%,不管體重有沒有超重,都算是肥胖。很多完全不運動的上班族會覺得自己食量很小,體重也很標準,不須擔心體脂肪率高的問題,但事實上,這種隱性肥胖(肌肉少,但體脂肪高),會有兩大隱憂。

一是非脂肪組織(含肌肉及骨骼)比例偏低,因此,與肌肉含量相關的基礎代謝率也相對較低,隨著年紀漸長,代謝率變更低後,就會發現即使吃得跟以前一樣少,但體重還是會持續上揚、越來越失控,且較早會出現骨質疏鬆的風險。二是脂肪組織比例偏高,未來發生心血管疾病的機會,還是比體脂肪率標準的人高。

此外,男女體脂肪率過高時,脂肪組織會累積在不同位置,所造成的負面影響,也不相同。一般來說,男性較易累積在內臟器官附近,內臟脂肪太多,滿溢(overflow)到肝臟就出現脂肪肝,到心臟就成「心包油」,也因為內臟脂肪是從較深層胖出來,因此,肚皮往往很光滑,呈現中廣、鮪魚肚的外觀。

女性則易累積成皮下脂肪,會有蝴蝶袖、在肚皮則形成層層堆疊的游泳圈,以及臀、腿粗壯的西洋梨身材,雖然外觀比較不好看,但是對健康的危害,反而小於男性的內臟肥胖。像坊間的溶脂、抽脂,都是針對皮下脂肪做處理,對改善局部的體態有幫助,但是無法消弭對健康危害較大的內臟脂肪。

Q:檢測體脂肪率,有哪些方式?
A:臨床上,有兩種方式常被用在體脂肪率的測量上,一是體脂機,二是雙能量X光(DXA)。前者是運用生物電阻分析法來測量,測量時,用小的電流通過人體,來檢測電阻反應,當脂肪含量越高,電阻會越大,再換算出體脂肪率。後者,則可直接測出脂肪、骨骼、肌肉等身體的組成。新型的DXA,也可區分皮下脂肪和內臟脂肪。

此外,測量腰圍,也可用來做為評估肥胖與否的參考。成年男性若腰圍超過九十公分(約三十五•五吋),女性腰圍超過八十公分(約三十一•五吋),也表示有內臟脂肪過高的可能,會讓未來罹患高血糖、高血壓、血脂異常等等代謝性疾病的風險增加。

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只要攝取過多熱量,無法立即消耗,九九%會以「脂肪」形式堆積起來,因此,吃完宵夜就睡,最易堆積體脂肪﹔睡眠太少,也會讓抑制食欲的瘦素分泌變少,都應避免。減重時避免少量多餐,因缺乏飽足感,除非意志力很堅強,否則易失敗,建議正常三餐,吃到六、七分飽即可。

而想把已堆積在體內的脂肪消耗掉,只能靠有氧運動。皮下脂肪是比較外圍的脂肪,只要能夠每週五天,持續做有氧運動三十分鐘,如:快走、騎腳踏車、跳有氧舞蹈,達到運動時只能講三到五個字的喘度(編按:此時的心跳數約可達到每分鐘一百三十到一百四十下),不一定要滿身大汗,就可達到燃燒皮下脂肪的效果,但若希望能消耗到深層的內臟脂肪,則要較激烈的有氧運動,如:慢跑,才能奏效。運動時,宜多喝水,加速體脂肪的順利排除。

若希望雕塑局部肌肉,如:腹肌,建議等到減重後,內臟脂肪消耗到某一程度,再加做無氧運動,如重量訓練、舉啞鈴來加強腹部肌力訓練,呈現六塊肌的結實體態。(文●黃秀美)

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皮下脂肪
主要作用:保暖、維持體溫
負面影響:過多會形成蝴蝶袖、肥臀、粗腿,讓外觀不好看
改善方式:持續做會喘的有氧運動,如:快走來消耗皮下脂肪

內臟脂肪
主要作用:抗震、避免內臟摩擦
負面影響:過多會形成肥肚腩,易有脂肪肝、糖尿病、血脂異常、高血壓等慢性病
改善方式:必須做較激烈的有氧運動,如:慢跑來消耗內臟脂肪
資料來源:劉燦宏

小檔案_值班醫師 劉燦宏

雙和醫院復健醫學部主任、台灣肥胖醫學會理事
專長:肥胖症診斷及預防、腦中風、脊髓損傷、運動傷害

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