害怕某種特定情境而逃避,屬焦慮症狀

林書豪隊友焦慮症怕搭機?

Q:如何減輕焦慮?何時該做專業治療?

A:焦慮症經常會讓人放大事情的危險性、低估自己能力,總擔心「萬一……,會不會……,」被災難化的思考左右,而裹足不前,因而喪失許多未來的可能性。其實事情未必會發生,自己不見得不能應付。

如果只是短暫、輕微、可控制的焦慮症狀,不見得要就醫,可以透過例如深呼吸來放鬆、用自我暗示、調整想法的方式來面對,但若是持續、嚴重的焦慮,已經影響到個人在工作、生活上的品質,產生「一朝被蛇咬,十年怕草繩」的過度防衛效應,整天心煩氣躁、全身緊繃、夜不成眠,建議應接受專業的協助。

焦慮症的認知行為治療,主要是學習正向自我對話、放鬆冥想的技巧,不要老是被不可能會發生的「萬一」所牽制,降低為小事抓狂。

藥物的治療,則可能會使用到鎮靜安眠藥物及抗憂鬱藥物。前者,可降低焦慮不安、肌肉放鬆、協助入睡。後者,可改善焦慮症狀,也可處理憂鬱的情緒,對於治療創傷後壓力疾患、恐慌症、強迫症的焦慮症患者,療效特別顯著。

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當沒有辦法改變外在環境的壓力時,就要接受不可改變的事實,並強化個人在壓力及焦慮上的處理,告訴自己能解決的事情,不必憂慮,解決不了的事情,憂慮也沒有用。停止焦慮,讓自己活在當下。

生活上,可學習如何去放鬆、放慢步調。上班工作處在戰鬥狀態,下班放鬆、睡前放空,晚上有足夠的休息睡眠,隔天才能應付新的壓力。

腹式呼吸,是最基本簡單又有效的放鬆術,將一隻手掌放在腹部,深而慢的以鼻子吸氣到腹部,感覺到手隨著腹部的升高而上升,暫停一下,以口慢慢吐氣,並給自己正面的自我暗示,幫助跳脫壓力感,讓緊繃的身心放鬆。

平時建議少喝咖啡、酒精、茶等神經中樞刺激劑,可每天規律的運動,太極拳、瑜伽、氣功都不錯。若持續坐立不安、心煩氣躁,菸越抽越多、睡眠不好,則是重要警訊,應尋求協助。

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焦慮症

情緒感覺:焦慮、煩躁、不安
生理反應:心悸、出汗、胸悶、恐慌、肌肉緊張、腹瀉、頻尿、頭暈、失眠
認知想法:不知怕什麼、會不會再發作、我一定會完蛋
行為動作:坐立不安、輾轉反側、逃避
治療重點:認知行為治療為主,藥物治療為輔

憂鬱症

情緒感覺:憂愁、憂鬱、鬱卒、心情低落 生理反應:失眠、食欲下降、體重下降、疲累感
認知想法:我沒用、我不會好了、沒人能幫我、都是我的錯、死掉算了
行為動作:思考變慢、行動變慢、自殺、自傷
治療重點:藥物治療為主,認知行為治療為輔

資料來源:張家銘

小檔案_值班醫師 張家銘

林口長庚精神科主治醫師
專長:治療焦慮症、憂鬱症、心身症

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