睡不好嗎?這四種食物,殺了你的睡眠

來源:sean dreilinger@flickr, BY-NC-SA 2.0

你最近睡得好嗎?晚上睡不好除了讓人精神不佳外,還有可能變胖喔!你可能不知道,飲食習慣和優質睡眠具有高度相關性,包括酒、咖啡因、脹氣類食物等,都會影響睡眠品質。但除了這些之外,還有哪些飲食習慣是平常生活中的「睡眠殺手」呢?今天就來整理一套完整的「睡眠&飲食:Don’t and Do」:

忌 大魚大肉:太過豐盛、油膩的晚餐

想要優質的睡眠,下班後的晚餐可不能吃太多太油,因為這些食物會延緩身體的消化時間,導致晚上沒辦法好好睡一覺。此外,晚上是人體最不易消耗熱量的時間,這也是為什麼大部份苗條的女生「晚餐早早吃,宵夜不要碰」的原因。

忌 刺激性的物質:咖啡因、辛辣、尼古丁

在都會區,睡眠品質不佳變成一種現代文明病,除了工作壓力外,平常喝太多含有咖啡因的咖啡、茶等飲品也是主要的原因。

咖啡因會刺激神經系統,使我們精力充沛,減少具催眠作用的褪黑激素(melatonin)與腺乾B酸(adenosine)的分泌,讓人無法獲得充份休息的睡眠。除了咖啡因之外,辛辣的食物、抽煙的習慣都被歸類在「刺激性物質」的範圍內,都會影響睡眠品質。

忌 啤酒威士忌:睡前豪飲或小酌

睡前來一杯酒真的比較好睡嗎?醫學研究及臨床實驗發現:睡前雖然只是喝一點酒,身體還是會需要肝臟大量代謝。所以即使已經睡著,身體的代謝作用仍然被迫存在,夜間的睡眠結構則會因一點小酒而被破壞,尤其是整晚睡眠的後半段,因缺乏深層的核心睡眠,睡眠品質也會下降,產生好像怎麼睡都睡不飽的情況,於是賴床、遲到、焦慮、精神不佳等問題,就會跑來影響你的工作表現了!

忌 沙發上的馬鈴薯:產氣食物

小編前一陣子因為肚子脹氣的關係,晚上不舒服、睡不著,去看病時醫師就建議:少吃一些「產氣食物」也許會有幫助!這是因為人體內缺乏消化寡糖類、多醣類等碳水化合物的酵素,所以在攝食這一類食物後,在小腸中不被消化,到大腸中便被腸菌分解利用,就會產生大量氣體。

那麼哪些食物算是「產氣食物」呢?像是豆類、馬鈴薯、番薯都是,這些都應該盡量避免在晚餐之後食用比較好。

看完了「睡眠&飲食的四大忌」,我們再來看看哪些食物可以幫助我們一夜好眠:




推 香蕉共和國:含色銨酸的食物

香蕉大概是最受醫師、營養師歡迎的水果!它富含的纖維、礦物質,可以幫助我們排便、降血壓、提高免疫力。

但除此之外,香蕉也是幫助睡眠的好食物,因為它富含的色氨酸(tryptophan),是合成人體血清素(serotonin)的原料。血清素是控制人體食慾和睡眠的重要化學物質,因此如果色氨酸含量足夠,心情會變得比較輕鬆、比較不容易生氣,可以說是天然的安眠藥。其它像是小米、核桃、大棗都含有豐富的色氨酸,也是建議可以斟酌食用的睡眠良物。

貼心叮嚀:香蕉在食用時最好選用熟透的香蕉,若是未熟透的香蕉有可能會造成脹氣喔。

推 綠色花椰菜:富含維生素B群的食物

維生素B群的成員包括B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。像是維生素B12即有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。《睡眠》期刊中也有報告指出,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。維生素B6則可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸,降低人心情焦慮、易怒的狀況。

那麼哪些食物富含豐富的B群呢?首推綠色花椰菜,除了幫助睡眠外,它也是抗癌、抗氧化的優質蔬菜。其它像是酵母、全麥製品、花生、胡桃、綠葉蔬菜等,都含有豐富的維生素B群。

貼心叮嚀:此類食物建議在晚餐時段之前食用,如果太晚吃,有一部分的食物如豆類、綠葉蔬菜等,依體質差異很可能造成腹部脹氣,睡眠品質可能大打折扣。

推 睡前一杯牛奶:富含鎂、鈣的食物

「睡前一杯牛奶」可不是都市傳說,而是有科學根據的。國外研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。通常每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,能幫助你一夜好眠。對於牛奶過敏的人,也可以多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充鈣質。另外也可以多吃前面提過的香蕉,其內含的鎂,與牛奶所含的鈣併用,更是天然的放鬆劑與鎮定劑喔!

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