45歲以上,每三人有一人得降血壓

高血壓過年能大魚大肉?

「呷雞起家、年年有魚」的新年飲食,有可能越吃越健康嗎?答案是肯定的。根據國民健康局的台灣地區高血壓盛行率調查,台灣四十五歲以上的國人,三八‧五%有高血壓或正在服用高血壓藥物,也就是每三人,即有一人以上有高血壓的問題。若能採用得舒飲食(DASH,Dietary Approaches to Stop Hypertension),可以降低十到十二mmHg的血壓,降壓效果,相當於吃一顆高血壓藥。

得舒飲食,發表在新英格蘭雜誌的研究報告,指出可有效減少一五%的冠心症發作,降低二七%的中風,與以往健康飲食概念,最大的不同點在於,不再強調哪些食物絕對不能碰、不能吃,而是建議多吃高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富不飽和脂肪酸,這些對高血壓控制有益的食物。透過節制飽和脂肪酸的攝取,及多種營養素的搭配,來改善健康。

目前,包括美國高血壓教育計畫手冊、中華民國血脂及動脈硬化學會和中華民國心臟學會高血壓指引,都已建議有代謝症候群、血壓及血脂問題的民眾,採用得舒飲食。到底過年期間,如何做到得舒飲食?以下是余璧如營養師的問診。

Q:得舒飲食的重點是什麼?

A:得舒飲食是以對心臟有益的營養素來選擇食材,重點在運用新鮮食物,少用外來調味料。六大類食物中,會大量增加蔬果的攝取,每天吃八到十份的蔬果,約是每餐吃兩碗左右的青菜分量。

同時,節制飽和脂肪酸,改吃不飽和脂肪酸,像蛋白質、油脂,就要做選擇。例如:少吃富含飽和脂肪酸的肉品(如:紅肉類),改吃有過年象徵「呷雞起家」白肉類的雞、象徵「年年有餘」的魚,及海鮮或黃豆製品,都是符合得舒精神的食材。涼拌的油脂,則可用橄欖油、芥子油,拌炒可輪用麻油、苦茶油、葵花油、亞麻仁油,但要避高溫,快用完,以免變質。



可多補充對心臟血管有好處的高鉀、高鎂及高鈣食品,如:蔬菜中深綠色的海帶、海菜、芥菜、菠菜、地瓜葉,就是高鉀、高鎂、高纖食品,雞肉、海鮮的含鎂量也高。

早上是攝取鈣質的最佳時機,可喝兩杯二百四十毫升的脫脂或低脂奶,並在一天中,吃些山粉圓、小魚乾。若有乳糖不耐症,喝牛奶會拉肚子,可嘗試不要在空腹時喝牛奶,或是改喝極低乳糖配方的飲品,吃優酪、起司補充鈣質。

主食建議改吃全穀類,以雜糧或全麥麵包、糙米飯、五穀飯或燕麥,取代白吐司和白米飯,可增加水溶性纖維的攝取,除了降血壓外,也可吸附食物的油脂,降低血脂異常,也能增加大便體積、助排便。

要特別提醒的是有慢性腎臟病的患者,因必須嚴格控制鉀離子的攝取,還有癌症患者、牙口不好的老人家,若想採用得舒飲食,建議由營養師針對個別狀態做菜單上的調整。

Q:得舒飲食吃多久可以看到效果?

A:三餐吃得舒飲食,約兩週後,可以看到平穩血壓的效果。許多人開始吃得舒飲食後,體重也會自然下降,再加上舒得飲食中的鹽分減少,這些生活形態的改善,的確有機會減少用藥的劑量。

然而,得舒飲食可與藥物相輔相成,卻無法完全取代藥物。當血壓開始降下來之後,可回診與醫師商量是否須調整高血壓、高血脂等藥物,切忌因採用得舒飲食,就放棄應做的藥物調節及治療。

Q:過年期間 如何做到得舒飲食?

A:雞、魚、年糕,這些新年的應景食品,其實都可以吃,重點在於烹調的方式及分量,須符合得舒精神。雞肉可用來煮火鍋或做沙拉,每份約三十五公克,約是成人三個手指頭的分量,女性每餐可吃兩到三份蛋白質類,男性則可吃三到四份,可沾自己打的腰果醬、芝麻醬,增添風味。



台灣人愛吃的鯛魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚,都含有豐富的不飽和脂肪酸,即使是脂肪較多的魚腹,因含有可減少血脂異常的Omega-3,對心臟也有益處,每份也是三十五公克。但建議不要以大量奶油或太多的調味料來烹飪;魚跟白年糕都可清蒸,或加入大量蔬菜煮成火鍋。

【延伸閱讀】吃火鍋,少食用沙茶醬

冬天總想吃個熱騰騰的火鍋,怎麼做出得舒飲食的團圓火鍋?建議從改變湯底開始。用雞骨架、甜玉米、芹菜、胡蘿蔔,以電鍋或燉鍋熬煮後,加入蒸軟並以湯匙壓成泥的牛番茄,再次煮開,就是酸甜又帶有鹹味的湯底,可取代傳統的大骨湯底。

蔬菜部分,可加入新鮮的高麗菜、青江菜、木耳、茼蒿、美白菇、柳松菇、珊瑚菇、紅番茄,大量增加得舒飲食中的蔬菜量。調醬,則可以薄鹽醬油、糖、酒、蔥、蘿蔔泥調成日式醬,取代沙茶醬。食用時,也可加蛤蜊、蝦、透抽,讓牛番茄的高湯底,喝起來更鮮美、豐盛。

主食可搭配糙米飯、五穀飯,或是蕎麥麵,佐以紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、海菜,並以芝蔴醬調味,也可以吃得很香又豐富。若吃團圓飯時,想喝點紅酒助興,建議當佐餐酒,邊聊邊淺酌,可避免一下子吃太多、喝太多,若是沒有飲酒習慣,也不必刻意喝。

【延伸閱讀】6大降血壓生活形態

生活形態:得舒飲食
重點:每天8到10份蔬果、2到3份低脂製品、多吃高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、豐富不飽和脂肪酸
可降低的血壓:10~12mmHg

生活形態:規律運動
重點:每週運動5天以上,每天至少30分鐘
可降低的血壓:3~7mmHg



生活形態:減鹽
重點:每日食鹽低於6公克
可降低的血壓:2~8mmHg

生活形態:限制飲酒
重點:男性每日不要超過啤酒700ml、紅酒240ml;女性每日不要超過啤酒470ml、紅酒160ml
可降低的血壓:2~4mmHg

生活形態:減重
重點:身體質量指數B.M.I.維持在18.5~24.9
可降低的血壓:每減重1公斤, 降1mmHg

生活形態:禁菸
重點:不要抽菸或二手菸
可降低的血壓:降血壓效果不明確,但可減少心血管發生狀況

註:B.M.I.=體重(公斤)÷身高平方(公尺)

資料來源:中華民國心臟學會高血壓指引、余璧如

小檔案_余璧如

曾任慈濟醫院營養師
現任振興醫院營養治療科組長
專長:慢性病營養、重症營養、腸道營養

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