你清楚自己喝的飲料含什麼糖?

小心!蔗糖較不甜 總熱量反而高

便利商店裡,一字排開的飲料櫃,同件商品第二件58折優惠。加了果糖,連粉領族也可以開懷暢飲的水果啤酒,今夏也奇貨可居。而當紅的手搖茶品,標榜使用天然蔗糖,一杯茶加入一整顆的檸檬,店裡、店外排起了長長的人龍,滿千元才外送,人氣依舊旺到不行。

現代人熱中減肥,也怕胖,當然,多少會留意所喝飲料中的糖分熱量有多少。當超人氣的一杯檸檬茶品,傳出可能含22顆方糖(編按:糖分每公克熱量約4大卡,一顆方糖,約等於5公克的糖分,即20大卡熱量)、約440大卡的熱量,相當於吃下約6片白吐司(編按:一片白吐司,約70大卡熱量)的熱量,馬上又成為網路上相當轟動的討論話題。

水果啤酒中的果糖是單醣,可被人體直接消化吸收。天然蔗糖則是雙醣,一旦吃進人體後,會快速分解成為單醣的葡萄糖,再經由血液運送到人體細胞,來提供細胞所需的能量。

而不管是來自單醣、雙醣的醣類,只要是吃進太多熱量,身體無法馬上消耗掉,都會被轉換成肝醣或脂肪的形態儲藏起來,以備不時之需。

本週由專攻體重控制的鄭金寶營養師,分享夏日飲品聰明喝的關鍵之道。

注意飲料甜度
糖分沒被消耗會轉為脂肪

喝飲料,可以解渴。而甜甜的含糖飲料,更可帶來愉悅感。一般來說,最常被加在飲料中的甜味劑,包括有蔗糖、果糖、人工代糖中的阿斯巴甜(Aspartame)及高果糖玉米糖漿(high fructose corn syrup,HFCS)。其中,蔗糖是最不甜的,果糖的甜度是蔗糖的1.73倍,阿斯巴甜的甜度,則是蔗糖的兩百倍。

而高果糖玉米糖漿,則是將玉米澱粉酶水解後,將一部分的葡萄糖轉化成果糖,製成一種水溶液狀的甜味劑,其甜度,則介於果糖與蔗糖之間。且由於高果糖玉米糖漿的成本低、穩定度高,又是水溶液狀,因此,已被廣泛運用在飲品中。

當喝進身體裡的糖分,短時間內沒被消耗掉,就容易以脂肪的形式,儲存在體內,可說是減重者的大忌。即使後來少吃,也只會讓部分油脂轉為脂肪酸,換個部位囤積,必須靠有氧運動,才能有效消減脂肪。



確認飲食禁忌
胃腸差及部分患者須注意

在減重門診,與飲食相關的三大致胖因素,一是吃東西的速度很快,二是喜歡吃重口味及油炸的食物,三是習慣隨意暢飲含糖飲料。

飲品,通常不太需要花時間咀嚼,可以在很短的時間內,咕嚕咕嚕喝下一整罐,仍沒有明顯的飽足感。而重口味及油炸食物,也與含糖飲料息息相關,因嗜吃重口味及油炸食物,常讓人更容易感覺到口渴而喝下更大量的含糖飲料來解渴,讓減肥計畫破功。

蔗糖的甜度最不甜,有可能需要比較多的量,才會喝起來夠甜。而果糖比蔗糖甜度高,使用較少的量,就可達到同樣的甜度,熱量可以少一點點,但有遺傳性果糖不耐或果糖吸收不良的人,可能會出現腹瀉不適的症狀,應避免攝取含有果糖或高果糖玉米糖漿。

人工代糖中的阿斯巴甜是一種胺基酸,雖然甜度很高,但並不耐熱,若加到熱紅茶、熱咖啡等熱飲中,會失去甜度。如果是患有遺傳性苯酮尿症的患者,須避免食用,以免影響腦部發展。

而哪些飲料比較可能含有大量的糖分?一般來說很酸的飲料,像是檸檬汁、蔓越莓汁等等,常須動用糖分去調整酸味跟口感,才比較容易入口。如果又去掉果渣,就等於跟喝糖水差不多。

這類含有較多天然有機酸的果汁,建議胃腸差、胃潰瘍、易腹瀉的人,盡量不要空腹飲用,以免有腸胃不適。嚴重胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃癌的患者,飲用前,最好先請教醫師及營養師的意見。

喝有標示熱量的包裝飲品,則要多留意標示的單位是100毫克的分量,還是一整瓶的熱量,以免錯估熱量的多寡。舉例來說:100毫升,熱量103卡的汽水,若是一罐350毫升裝,就是360大卡,約相當於5片白吐司的熱量。

善用各式巧思
自製冷泡茶、鮮果汁飲用  

若覺得白開水實在難以入口或無糖不歡,可嘗試用綠茶、紅茶或果茶的茶包,泡在冷開水裡,再冰在冰箱自製成冷泡茶,或是煮大麥茶、洛神花茶,放涼後,再用一些代糖來調味,把原本重甜的口味慢慢調淡。



小朋友、青少年或有鈣質補充需求的人士,每天可喝一到兩瓶240毫升的低脂鮮奶來當成飲料,同時補充鈣質。

若能以新鮮的綜合蔬果盤取代果汁更佳,因為,在準備蔬果的過程中,洗洗切切,都要花時間,吃時又要咀嚼,比較有機會可增加飽足感、填飽肚子,比較不會像直接喝現成的果汁,不經意就喝下一大堆。

如果一定要打成果汁,可以西瓜為底,盡量多準備多樣化的蔬果,如:青菜、胡蘿蔔、甜椒、芹菜,一起打成綜合果菜汁,喝多少,打多少,且不要濾渣,最能保留營養素及膳食纖維。

【延伸閱讀】夏日飲品3招聰明喝

嫌白開水完全沒有味道,喝不習慣嗎?掌握幾個小訣竅,就可以讓炎夏的飲品更有味道跟營養,不再光是甜滋滋。

1、自製冷泡茶、大麥茶或洛神花茶,以保溫瓶外帶,隨時飲用。

2、有鈣質攝取需求,可以每天喝1到2瓶240毫升的低脂鮮奶。

3、綜合蔬果盤或是不濾渣的蔬果汁,可同時補充營養素及膳食纖維。

小檔案_鄭金寶

經歷:台灣靜脈暨腸道營養醫學會副秘書長
現職:台大醫院營養室主任、台灣營養學會理事
專長:體重控制、骨質疏鬆症、心血管及糖尿病膳食療養

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