一口接一口吃不停?揭開零食成癮的真相

話說撰寫本書的源起,來自於某位會在半夜一個人吃光兩、三包洋芋片的女性。她來找我尋求協助時對我說:「每次一吃完零食,心中就充滿了罪惡感,我真的覺得好痛苦,可是我也無法戒掉吃零食的習慣。」聽完她的自述,我忽然心中一凜驚覺:「照理說會有這樣的患者出現是『必然』的結果,但為什麼一直以來我卻沒發現『零食成癮』的問題呢?」

我是一位管理營養師,長期指導疾病患者正確的飲食方式。從以前我就一直呼籲各界要注意現代人容易上癮的食品,提倡疾病不上身的健康飲食法,但我發現自己太小看袋裝零食的威力。我知道零食的銷路很好,可是從來不認為它跟酒類、香菸、咖啡、與巧克力一樣,都是會讓人上癮的食品。

一般民眾對於零食的看法就是「吃太多會發胖」,大多只注意到它的高熱量,但從病理角度切入,認為零食有「成癮」之虞的人,我相信就連飲食專家也寥寥可數。

這個現況突顯了兩個令人恐懼的事實,第一個是在不認為零食會「成癮」的狀況下每天食用,久而久之一定會導致身心崩潰;第二個則是零食與酒類、香菸、咖啡和巧克力不同,父母不認為「不能給孩子吃」,因此從嬰兒或幼兒期開始,就經常讓孩子食用。

過去曾有一支很有名的零食廣告,它的廣告標語「一口接一口,美味停不住」至今依舊令人印象深刻。就連我也「一口接一口」,拿零食的手「完全停不住」,即使發現自己這麼愛吃也不覺得有多嚴重,認為「這沒什麼大不了」。但是,從一出生就接觸袋裝零食的小孩在長大之後,卻陸續出現不能再用「這沒什麼大不了」的心態來面對的現代危機。

從袋裝零食在超市與便利商店大為熱銷的現狀來看,「零食上癮症」未來將愈演愈烈,不久之後一定會成為無法忽視的嚴重問題。

零食中含有讓食慾異常高漲的物質?

袋裝零食可說是像「毒品」一樣,會給予大腦快感的食品。如果只有好吃,那麼在產生飽足感時,就能會停止繼續吃下去;但就是因為大腦獲得了放鬆感、欣快感、恍惚感,疲勞瞬間一掃而空等,這類等同於毒品的效果與感覺,所以即使吃飽了也無法停止,依舊一口接一口。



為什麼吃袋裝零食時,大腦無法滿足於「好吃」的需求呢?基本上袋裝零食是由麵粉、玉米與馬鈴薯等穀物和芋薯類為主原料製造而成。這些食材在人類悠久的歷史中一直是主食,即使是討厭吃蔬菜的小孩,也會喜歡吃這些食材。由於其富含碳水化合物,是大腦與肌肉的能量來源,因此人類天生就覺得這些食物好吃。

話雖如此,我們從來沒聽說過有人吃煮玉米或蒸番薯「成癮」,為什麼經過加工、製成袋裝零食後,大腦就再也離不開它了呢?

我的患者K小姐只要一吃袋裝零食就停不下來,她也曾經懷疑「零食裡是否添加了讓食慾異常高漲的奇怪物質」,但我認為事情應該不是這樣。我不清楚零食廠商的內幕,無法斷定這到底是怎麼一回事,但想要引發我們異常高漲的食慾,其實只要調合一般人家中廚房常見的調味料就能做到。調合內容包括油、砂糖、鮮味調味料與食鹽,結合這些調味料就能組成「美味四重奏」。

人類天生就偏好「四種美味」

人類天生就是喜歡吃「甜味」、「鮮味」、「脂肪」與「鹹味」,只要吃進這四種味道,即使是孕婦體內的胎兒也會感到愉悅。

能吃到甜味、鮮味與脂肪的食物,大多是高熱量食物。換句話說,大部分都是最容易讓人感到飽足,而且能有效轉換成活動能量的食物。

各位讀者是否曾經看過標示在包裝背面的「營養標示」?「營養標示」上清楚標示著該包零食的熱量與脂質量,仔細調查便會發現每包零食的脂質量從20%到40%不等,平均約在30%左右,相當於經典美食「豬五花肉」、「沙朗牛排」與「黑鮪魚肚肉」的脂質量。

說來令人意外,速食套餐一定會附贈的炸薯條,脂質量只有10%左右而已。袋裝洋芋片雖然只有薄薄的一片,脂肪含量卻比薯條高,可說是名符其實的高脂肪食品。



換句話說,現代人是將脂質量比牛排或黑鮪魚肚肉還高的食品,當成「點心」、「消夜」或「深夜餐」來吃。令人擔心的是,一般人不會每天吃牛排或黑鮪魚肚肉,但一包只要100~200日圓的袋裝零食,卻是每天都能買來犒賞自己的「大餐」。只要想吃,無論小孩或大人每天都能吃,我認為這就是愈來愈多人「戒不掉」的原因。

容我再次提醒,袋裝零食不可能使用帶有藥理作用的物質。不過,它確實添加了一入口就能令人感受到強烈快感的物質。我聽說某個零食廠商曾經在學校傳授食育課程時,告訴我們的小孩:「大家都將袋裝零食當成惡魔,事實上零食沒有錯,吃太多才是不對的。」以如此泯滅人性的方式推卸責任。他們製造零食的目的就是要消費者吃多一點,怎麼還能怪小孩「是你們吃太多」了呢?

只要放在嘴裡就能感受到強烈的幸福感,這根本不是吃下「食品」後會有的反應。從今天起,請將袋裝零食視為與酒類、香菸、咖啡相同的「毒品」。

加班時買零食來吃的年輕上班族

零食上癮其實已經成為實際發生的問題,尤其在上班族之間最為嚴重。遇到要加班的日子,一到傍晚6點左右,很多上班族就會開始拿出洋芋片等袋裝零食來「墊一下肚子」。

對於想要「墊肚子」的上班族來說,吃袋裝零食就像是吃下午茶一樣輕鬆,但事實上,這樣的行為相當於每天都將袋裝零食當「晚餐」吃。以「毒品」取代正餐是一件十分危險的事情。長久以往下來,大腦就會執著於袋裝零食與巧克力給予的強烈快感。一旦變成這樣,大腦就無法從正餐中獲得滿足。

就算我們嚴厲斥責上班族對袋裝零食毫無警戒心,隨隨便便就當晚餐吃的行為,也無法解決這個問題。追根究柢,問題就出在現代人的工作型態。

從好幾年前開始,企業為了提升經營效率刪減人事費用,從此之後,深夜加班就成為辦公室裡最常見的景象。晚上9點、10點才回到家,過了晚上10點才吃晚餐,這樣的生活對上班族而言可說是家常便飯。

換句話說,要上班族在傍晚吃晚餐已經成為不可能的任務。現代人通常都是在快接近深夜,甚至是過了半夜才吃晚餐。相對於此,中午12點吃午餐的習慣並未改變,也就是說,在午餐到晚餐之間大約相隔了11~12個小時。

晚餐原本是在晚上6點吃的正餐,因此遇到需要加班時,上班族很自然就會想要吃點東西。偏偏手上還有工作要處理,不可能出去吃飯,於是只好「隨便吃點什麼墊一下肚子」。



這種將「毒品」當正餐吃的飲食習慣,就是導致零食成癮,變成嚴重疾病的原因。當深夜加班已成習慣,將袋裝零食等「毒品」當正餐吃的社會型態再不改變,一定會有愈來愈多人成為重度的零食上癮族。一旦陷入這樣的情形,大腦就不再感到快樂,反而會陷入痛苦的戒斷反應之中。

如何才能遠離「洋芋片成癮症」?

我想要站出來大聲疾呼,現在日本人最需要注意的「不是吃什麼,而是要維持正常飲食,以一日三餐填飽肚子!」

無論你是對袋裝零食、巧克力、或蛋糕上癮,我都會建議「與其和慾望對抗,不如好好吃飯,努力維持正常飲食」。這是每個人都做得到,而且也是最有效的預防對策。

第一個「盲點」就是早上吃麵包

在食育觀念中,早餐是一天三餐最重要的一餐。這個觀念並沒有錯,最大的問題在於,那些自稱為食育專家的指導者,大力推廣以吐司麵包或甜麵包為主食的早餐菜色。在此我要強調一點,與其將麵包和咖啡當早餐,倒不如不要吃早餐。我會這麼說是因為早上吃麵包很快就會覺得餓,通常不到中午就會想要吃點心「墊肚子」。

建議改成吃真正能吃飽的早餐。換言之,就是要吃飯。吃飯糰也可以。早餐吃飯時,只要搭配事先買好的醬菜、白色小魚乾與飯鬆即可。

吃飯的好處除了有飽足感之外,也能避免午餐前吃點心「墊肚子」。不只如此,早餐吃飯或吃麵包,都會影響午餐的選擇。人體的生理機制是一旦產生飢餓感,就會想吃高熱量食物。你是否也曾經有過這樣的經驗?早餐吃麵包時,一到午餐時間就會自然地想吃義大利麵、中華料理與油炸食物等脂質含量較高的料理。不過如果早餐吃飯,中午就會想吃烏龍麵或笊籬蕎麥麵。

請注意,「每一餐都會互相影響」,早餐一定要吃飯,吃飯糰也可以。這就是預防成癮的第一步──「別讓自己處於容易成癮的環境裡」。不過,如果前一天吃消夜,早上起床覺得消化不良時,可以不吃早餐,帶飯糰去公司,或是到公司附近買飯糰等飯類食品,帶到公司吃。通勤時胃部會因為坐車或走路受到搖晃刺激,過了一段時間就會產生食慾。

一天要吃兩餐白飯,這就是避免染上成癮症,或是讓成癮症更加惡化的最佳預防對策。



另一個「盲點」就是夜貓族的生活型態

現在很少人在傍晚6點吃晚餐,一般上班族都是在晚上9、10或11點才吃晚餐。根本可以說是「深夜餐」了。

吃完午餐後過了6小時,肚子根本不是有點餓,而是已經餓到前胸貼後背的程度,所以一到傍晚5、6點一定要「吃些點心」墊肚子,這是很自然的事情。上班族一到傍晚就會覺得有點餓,其實是因為已經到了晚餐時間的關係。如果不意識到這一點,只是單純地認為「現在還不能回家,先吃點東西墊肚子就好」,這個想法就會將自己推入「正餐」與「點心」混淆不清的危機之中。

在正常的晚餐時間吃一些「雖然吃不飽但也不會覺得餓」的零食,回家後通常都不會想再吃正餐。一旦習慣了一到傍晚吃袋裝零食的行為,養成「反正肚子也不餓,吃洋芋片就好」的心態,最後發展成大半夜猛灌洋芋片的成癮行為。

持續將「毒品」當成正餐的飲食行為會對人體產生不良影響。長期處於飢餓狀態的大腦一旦感受到洋芋片與巧克力的刺激,就會發現這個「快感」比吃正餐還要強烈好幾倍。這樣的生活型態如不改變,大腦遲早會染上想吃「毒品」滿足快感的「成癮症」,一旦進入這樣的狀況,即使正常吃飯吃得很飽,也無法遏止追求「毒品」的慾望。

請確實培養「傍晚6點是晚餐時間,不要吃零食墊肚子」的正確觀念,就能一步步建立防衛堡壘,維護自己的健康。

深思吃「晚餐」的方法

接下來我將提出避免陷入「洋芋片成癮症」的具體方法。通勤途中、午休或上班時可以順路買東西的人,不妨事先買好飯糰、海苔捲、豆皮壽司等飯類食品當晚餐吃。由於人類的本能就是肚子一餓就想吃高熱量食物,因此千萬不要以為自己可以不吃正餐,也能忍住不吃洋芋片,這種想法隨時會破功。

如果你的工作環境不方便在上班時出去買飯糰,不妨在辦公桌的抽屜裡擺放煎餅或剝殼甘栗等食物。這些食物都能在全國各地的超市或便利商店買到。

與家人同住、家裡都會準備晚餐,或是習慣下班回家後夫妻一起吃晚餐的人,不妨傍晚先吃飯糰果腹,回家享用「遲來的晚餐」時不吃主食,只吃蔬菜補充營養素,也是一個很好的方法。我希望各位都能像這樣因應自己的生活型態,想辦法「吃飯填飽肚子」。



個人認為最根本的改善之道,就是改變加班到深夜的工作型態,但除此之外,立即有效的急救方法也很重要。某家公司就接受了我的建議,開始檢討傍晚6點叫飯糰外賣的可行性。雖然吃飯糰不容易產生「好幸福」的感覺,但絕對可以當正餐吃。確實吃飽後還想吃零食的人,就可以將洋芋片或巧克力當點心,淺嘗即可。這樣的吃法可能會導致體重增加,卻可以大幅降低年輕時罹患致命疾病的危險性。

其實就企業責任而言,如果員工必須工作到深夜,傍晚時提供正餐也是應盡的義務。畢竟維持公司運作的不是機器,而是寶貴的員工。

書籍資料


書名:為什麼一口接一口停不了?:揭開零食成癮的真相
作者:幕內秀夫
譯者:游韻馨
出版日期:2013/01/31
出版社:臉譜

幕內秀夫

管理營養士。東京農業大學營養學科畢業。Foods & Health研究所負責人。勘查孕育出該地飲食文化的風土、文化、歷史等因素後,獨創「食物即風土」概念並積極提倡。目前除了在帶津三敬醫院提供飲食諮詢外,亦全力投入日本全國各地的員工餐廳及學校營養午餐的改善運動。近期著作包括《半夜吃巧克力的女孩們》(講談社)、《奇怪的營養午餐》(Bookman社)、《孩子討厭吃蔬菜有什麼不對?》(basilico)、《為什麼孩子討厭吃青椒?》(西日本新聞社)等。

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