三餐照樣吃!2步驟甩掉過年肥肉

隨著年節結束時,緊接著的是三、四月的明媚春天,也正是減肥最夯的季節。不管是為了減去整個冬天所儲存下來的脂肪,還是純粹為了減掉年節放縱所多吃的熱量,年後,對大部分的人來說,都是減肥的大好時機!

如何掌握年後時機,在天氣回暖,卸掉厚重衣服前重新找回好身材?這裡提供簡單兩個步驟,和大家一起來討論年後減肥的話題。

步驟一:修正致胖壞習慣

年節這段期間會肥胖是事出有因的,體重想要「止升回跌」,就需要從根本著手,了解自己發胖原因,從改變這些致胖壞習慣做起!綜觀這段時間導致體重發胖的原因主要有四:

1. 三餐作息不規律,飲食節奏亂掉

例如太晚起床沒有吃早餐,熬夜晚睡多吃宵夜,或在三餐間多了點心零食或額外餐食。

處理方法:對大部分的人來說,年後都要準備開工或開學,趕快調整生活作息,建議回歸以三餐為主的好習慣。

學生與一般上班族:建議養回7~9點早餐,12~1點午餐和6~8點晚餐,以三餐為主,兩餐間不要吃點心零食,睡前4小時不要吃東西的正常作息。

本來就是晚起或晚睡的人:可依自己習慣,養成起床第一餐吃得好,第二餐吃得飽,第三餐吃得少的作息。同樣改掉兩餐間的點心零食,並維持睡前4小時不吃東西的好習慣。

2.  點心零食吃太多,飲食過於放縱

年節期間有很多場合會讓人不自覺吃入太多額外的點心零食,例如在家打牌、看電視,或吃了許多應景的年節食物與零食(如年糕、發糕等)。

處理方法:除了回歸以三餐為主的好習慣,戒掉點心零食外,若還是有這類場合,最好就是不要準備點心零食在旁,真的非吃不可就準備口香糖或無糖飲料等食物。

另外,非常建議把家裡好好整理,把一些點心零食分送給不怕胖的家人或親友吃,眼不見為淨,減少誘惑遠比處處考驗自己的意志力簡單且容易執行。




3. 缺乏運動,活動量降低

年節時間很多人作息會亂掉,因晚起或長時間待在家裡,活動量較日常少,或是停掉原本規律的運動習慣,使得代謝比原本低,吃得卻比平日多而更容易發胖。

處理方法:原本就有規律運動的人建議恢復原本的運動好習慣;如果原本沒有運動習慣的人,也建議在年後增加點運動量來消耗年節或冬天儲存下來的脂肪。這裡指的運動不是要你特別去健身或游泳,而是增加生理活動量,例如可以養成每天跳15分鐘的鄭多蓮熱身操,或飯後去快走30~50分鍾,或安排出外騎腳踏車等,為自己規劃一週3~5天的活動方案。

4. 聚餐應酬太多

年節期間一般避不了一些聚餐應酬場合,如除夕團圓飯或是與老朋友相約聚餐。這類場合常會有油膩、口味重、熱量高等問題,再加上很多人在這種場合會比較放縱自己,而吃入較多的食物。

處理方法:如果真的無法避免的話,可透過下列方法來減少對體重的影響。

選擇餐次與餐廳:如不得已還是要聚餐應酬,那麼就參與「選擇」吧!可以選擇吃午餐就不要選擇吃晚餐,讓自己有較多時間把熱量消耗掉;可以選擇套餐就不要選吃到飽,避免自己吃入太多食物;可以選擇餐廳或菜色的話,就選擇烹調較輕淡、不油膩的餐點吃。

平衡熱量:若有一餐吃大餐,其他兩餐就要吃少一點、吃清淡一點來平衡這餐大餐所多吃的熱量。 

穿合身的衣服:合身的衣服可避免你吃太多,漂亮的合身衣服可讓你為了維持外觀而節制飲食,免得吃太多肚子凸起來就不好看了。

跟對的人坐在一起:盡量坐在習慣好、食量小的人身邊,或跟有話題可聊的好朋友坐在一起。因為和食量小的人坐在一起,不知不覺可減少自己吃東西的量;跟有話可聊的親友坐在一起會讓你多說話、少吃東西。

擁有正確心態:例如真的看到喜歡吃的東西就挑一個最愛的來吃吧!但要細嚼慢嚥,好好品嚐,避免因過度壓抑而暴食。

步驟二:制定減肥計畫

目標1:僅想減掉過年期間所增加的體重(減重2公斤以下)

只要恢復上述的好習慣,掌握3-4-7飲食原則,大體上一個月即可達成。

3:指以3餐為主,飯肉菜都吃,兩餐間不要吃點心零食。
4:指睡前4小時不要吃東西,讓身體有時間消耗晚餐所吃的熱量。
7:指餐吃七八分飽,讓胃有機會縮小,瘦下來才不容易復胖回去。




目標2:想減掉2~4公斤(減重4公斤以下)

同樣,恢復上述好習慣,養成3-4-7原則,加上一點小技巧及兩個好習慣,基本上也是一個月左右即可達成。

一點小技巧:指的是少油,盡量挑選蒸、煮、烤、燉、魯、燙等較少油的烹調的食物。

兩個好習慣:指的是運動和喝水。最好養成好動的習慣,每天規劃30~45分鐘的活動,每週維持3~5天;水分則是每天喝2000~2500cc左右,水或無糖飲料都可以。

目標3:想減掉5~10公斤或10公斤以上的體重

依照上述目標1和2的建議:3-4-7飲食原則,一點小技巧&兩個好習慣;並參考範例食譜,或搭配減重輔助品,執行2~3個月左右約可減下10公斤的體重。

1200~1500大卡食物選擇與搭配示範: 

早餐熱量控制在200~300大卡;午餐500~600大卡;晚餐400~500大卡。(女性、活動量較低者,一天宜攝取1200大卡左右的熱量;男性、活動量較高者宜攝取1500大卡左右的熱量) 

早餐這樣吃 

●便利商店的三角飯團/三明治/15元包子
●早餐車的廣東粥/麵線
●早餐店的三明治
●速食店的蛋堡或滿福堡(300大卡左右) 

上述食物則一即可,熱量約在200~250大卡左右,若不飽可再搭配無糖飲品來增加飽足感。如果活動量較大,則可再搭個脫/低脂牛奶或茶葉蛋(約100大卡左右),或是搭配一個柳丁大小的水果(約60大卡)。 

午餐、晚餐這樣吃 

●麵攤 

選擇1:湯麵/冬粉/米粉+魯蛋、海帶或豆乾、海帶+青菜類,如燙青菜、泡菜或小黃瓜等(350~450大卡左右) 

選擇2:水餃6個+魯海帶或燙青菜+紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或蘿蔔湯(400~450大卡左右) 

●自助餐 

白飯3/4碗+四指大小的瘦肉(挑烤/滷/蒸/燉等較無油的烹調方法)+青菜一碗內,最好用熱水或熱湯把炒菜的油濾掉一些(400~500大卡左右) 




●麥當勞 

吉事漢堡/麥香魚/麥克雞塊6塊+健怡可樂或無熱量的熱茶與咖啡(350大卡左右) 

●關東煮 

3樣魚漿類關東煮+青菜類(如蘿蔔/海帶/青菜或蒟蒻)(350~450大卡左右) 

●自己煮(麵食類) 

麵1球/冬粉或米粉一把+四湯匙的肉+自己喜歡吃的菜,各種青菜皆可(350~450大卡左右) 

●便利商店 

大部分的食物都有標示熱量,可自行挑選,但建議挑麵或米飯類的食物比較有飽食感。 

上述食物熱量約在350~500大卡左右,可依自己的熱量需求或活動量增減食物。基本上,都可撘配無熱量的飲料;若活動量較大可攝取較多熱量時,可再加個約100大卡的清湯類(如紫菜蛋花湯/番茄蛋花湯/蛤仔湯或蘿蔔湯),或脫/低脂牛奶或茶葉蛋等食物;或是選擇柳丁大小的水果(60大卡)。

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 




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