口感酥脆加工美食,反式脂肪酸越高

洋芋片配奶茶,這樣吃容易得心臟病!

反式脂肪酸(Trans fatty acid),又稱反式脂肪(trans fat),是一種不飽和脂肪酸。反芻動物(如牛、羊)的油脂,本來就含有少量的反式脂肪酸。

但目前食品中,常見的反式脂肪酸來源,並非來自天然的動物油脂,而是將植物油氫化處理後,改變部分油品中碳原子的鏈結方式,所產生出來的反式脂肪酸。

食品加工業,將植物油氫化處理的目的,主要是可增添食品的香酥風味,同時具有耐高溫、不易變質且有利保存的優點。以餅乾來說,就能夠在常溫下保存,也不容易因油品變質而有油耗味。

反式脂肪酸,曾被視為比飽和脂肪酸更健康的代替品。因飽和脂肪酸較不飽和脂肪酸,容易沉積在血管裡造成阻塞,易導致高血壓、心臟病。

但後來才發現這種經過氫化處理,所產生的人工反式脂肪酸,雖被歸類在不飽和脂肪酸中,卻比飽和脂肪酸的危害更多,不只會降低血液中,具保護力的好膽固醇(HDL)含量,更會加劇提升壞膽固醇(LDL)含量,對腦血管、心臟血管健康的殺傷力,甚於飽和脂肪酸。

本期由專精營養與膳食的蔡一賢營養師,分享如何降低吃到反式脂肪酸的關鍵之道。

食品標示「零」就安全?
看含量也必須注意主成分

台灣從二○○八年開始,即強制規定市售包裝食品的營養標示,須標示人工反式脂肪酸的含量,但現行的法規是每一百公克,額外添加的人工反式脂肪酸含量在○.三公克以下,得標示為零。若是食品本身含有的反式脂肪酸,也不包括在內。

因此,光看營養標示的反式脂肪酸零公克或○%,並無法分辨是否含有人工的反式脂肪,建議要同時看主要成分。



若標示有氫化植物油、氫化棕櫚油、植物性奶油、人造奶油、人造植物奶油、黃油、白油、起酥油,或是英文的trans fat(反式脂肪)、shortening(起酥油)、hydrogenated(氫化)、margarine(人造奶油),即使營養標示的反式脂肪酸是零公克或○%,還是有可能含有反式脂肪酸,尤其是小朋友最愛吃的爆米花、巧克力棒、餅乾、洋芋片、泡芙、蛋捲等零食,宜多留意看看。

不吃油炸食品就沒事?
甜品、奶油球都可能中標

由於氫化植物油,具有價格便宜、耐高溫及油炸、口感香酥的優勢,許多油油亮亮的油炸及烘焙食品,像是香酥雞排、鹽酥雞、炸薯條、小雞塊、油條、甜甜圈、披薩、牛角麵包、起酥麵包、糕餅以及三明治抹的乳瑪琳或植物性奶油,還有茶、咖啡、甜品會用到的奶精、奶精粉、奶油球,是較有可能含有反式脂肪酸的食品類別。

而含油量高的油炸、烘焙食品,對健康的負面影響,當然,也不僅止於反式脂肪酸,還有高溫烹調產生的有害化學物質、自由基、營養素流失以及脂肪、熱量太多,可能堆積出的肥胖問題,只要能少吃一點點,都是值得努力的健康目標。

日前美國食品暨藥物管理局(FDA)也提醒,馬鈴薯經高溫油炸、烘焙會形成有害化學物質丙烯醯胺(acrylamide),尤其在炸薯條及洋芋片中含量較高,不宜多吃。

外食族如何減少危害?
紅燒、滷製比炸或熱炒好

現代人外食機會高,只要是主食很喜歡吃炸雞、粉炸排骨等炸物,時常拿薯條、洋芋片、手搖奶茶當下午茶,飲食總熱量很容易會有高達四成到五成是來自脂肪,吃到反式脂肪酸的機會,自然也不會太少。



若無法在家自己煮,可從選擇食材的烹調方式著手,像是清蒸、紅燒或滷製這類不追求香酥口感的料理,通常不會用到氫化植物油,用油量也很少,食材多樣化、常變化,相對來說,會是比較安全的選擇。

下午茶,若非吃炸薯條、洋芋片、爆米花不過癮,可跟同事分著吃,不要一個人吃掉一大包。另外,再加點蔬菜沙拉、水果盤等天然的什錦蔬果一起吃,可用優酪乳、優格當淋醬,油脂量更低。

而且,優酪乳、優格含益生菌,蔬菜水果則是益生源,也是益生菌的食物,兩者一起吃,對腸道健康也不錯。茶、咖啡、甜品會用到的奶精、奶精粉、奶油球,則可另外準備合格鮮奶或保久乳來取代。

自己烹飪,對油品的掌握較容易,建議可以各種油品、不同品牌換著用,烹調重點可放在如何正確使用、降低油量上。因為再好的油品,過度加熱、量吃太多,一樣會有反效果。

例如油若加熱到冒油煙,代表已開始劣變,也不要把油炸過的舊油混合新油,這也會加速油品的酸敗跟劣變。

在家炒菜可嘗試用原本一半的油量,稍微溫熱就加蔥蒜同炒,待菜入鍋後,在鍋邊灑些水,可讓菜快速炒熟、不易燒焦,鮮嫩程度不輸大火爆炒。

帶皮雞肉或帶有油脂的豬肉、牛肉,拭去表面水分後,可不加油直接下鍋,利用肉類本身的油脂乾煎(帶皮、較有油脂的那邊先煎),起鍋後,再撒些海鹽、現磨香料,就很可口。而煎魚,可在上桌後擠些新鮮檸檬汁增添風味,這些料理方式,比起裹粉、油炸,用油量少很多,也更能吃出食材的原味及健康。

【延伸閱讀】3招避開反式脂肪酸

反式脂肪酸,常隱身在香噴噴、口感酥脆的美食中,就連看起來像是牛奶、奶粉的奶油球、奶精粉,都常是氫化植物油製成,只會增加油脂、熱量,卻沒得到健康益處。

1.反式脂肪酸零,主成分有氫化植物油,還是可能含反式脂肪酸,不要多吃。

2.少吃炸薯條、洋芋片,可吃以優酪乳、優格當淋醬的蔬菜沙拉,油脂量較低。

3.奶茶、咖啡中的奶精粉、奶油球有可能是氫化植物油,建議減少使用。

小檔案_值班營養師 蔡一賢

經歷:馬偕紀念醫院淡水院區營養課課長
現職:馬偕紀念醫院台北院區營養課課長、中華民國營養師公會全國聯合會理事
專長:營養與膳食製備

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