早餐這樣吃,三個月比別人多瘦2倍!

此為示意圖。

同事分享了一則最新的研究給我,原來俗語說「早上吃得好、中午吃得飽、晚上吃得少」是真的!這個研究告訴我們同樣的熱量,不同的安排,減肥效果差很多。所以減肥方法不是新奇最好,有時老生常談是有它道理的。

熱量分配對,減肥效果好

這是一個刊載在「肥胖期刊」上的研究。研究者找來93位體重過重或肥胖的女性,隨機分配兩種同樣1400大卡、但熱量分配不同的飲食:一種是早上吃得好組(早餐 700大卡、午餐500大卡、晚餐200大卡);另一種是剛好反過來,晚上吃得好組(早餐 200大卡、午餐500大卡、晚餐700大卡),其中700大卡的食物內容物是一樣的。

12週後發現兩組體重都有減輕,但早上吃得好組平均減8.7公斤,而晚餐吃得好組則減了3.6公斤,減重效果差到兩倍以上。

這個研究告訴了我們,在有限的熱量下,想讓體重瘦得更快一點,不妨試試熱量分配這個方法:把大部分的熱量分配在早餐(以這個實驗來看,大概一半的熱量是在早餐吃掉的),中午吃得比早餐少一點,而晚上吃一點點就好了。(突然發現,大部分人好像剛好相反,早上忙著出門簡單吃,晚上辛苦了一天要好好犒賞自己,吃好一點呢)。

熱量分配對,健康也會更好

另外,在這個研究中也發現早上吃得比較好組(早餐700大卡),其血糖、胰島素值和三甘酸油脂的數字也較低,其中三甘酸油脂(就是俗稱的血脂肪,心血管的風險因素之一)減少了1/3以上,也是晚上吃較好組的兩倍以上(晚餐組三酸甘油脂只降了14.6%)這也告訴了我們,晚上吃少一點不僅可以減肥,還可降低血脂。這對第二型糖尿病患者來說,意味著可降低其心血管疾病併發症的風險。




早餐要怎麼吃會比較好?

早餐決定了你一整天的活力,思想、行為和情緒。若早餐吃得少,或選擇的食物不當,會讓你整天無精打采,一直想吃東西、情緒差、思緒渾沌。那要怎麼吃會比較好呢?一頓好的早餐應該有足夠的澱粉來提供能量,足夠的蛋白質幫助血糖的維持,提供細胞所需營養。

哈佛大學曾做過研究,發現一頓高蛋白早餐不僅可以讓血糖緩慢上升至120毫克的高水平,持續6小時,且吃過高蛋白質早餐的代謝,會增加得比吃脂肪及醣類高的早餐快,並在6小時內都維持這種高水平。

很多大學也都做過類似的研究,並得到「人體是否能維持充沛活力,端視早餐所吃的蛋白質含量而定」的結論。所以,想以早餐吃得好的方式來減肥的人,不妨早餐多吃點蛋白質食物(即肉魚豆蛋奶類),例如一杯牛奶、一個蛋、一片起司加上瘦肉排,配著沙拉和兩片吐司。

總結來說就是:以三餐為主,但一半的熱量安排在早餐,並把早餐大部分的熱量用來吃蛋白質類食物,中午吃較早餐少一點,晚餐則一切從簡,吃個150~200大卡(端視你一天的總熱量而定)的輕食就好。想要減得快的朋友不妨試試這些經科學家實驗證實的減肥秘方吧!

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

 

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