誰說不吃油就不會胖!顛覆減肥觀念的11個問題,你答對了嗎?

日經ヘルス是一本日文健康雜誌,裡面總是有個豐富內容、優雅的排版以及各種健康食譜。 2014 年二月號的主題是「不要成為鬆垮的女人!養成一生都能瘦的習慣」,裡面提到的飲食與生活觀念都相當值得我們認識,而日經ヘルス也募集一些讀者,調查一些她們對這些觀念的認知是否正確。

身體健康篇

問題1:體內脂肪細胞的數目從小時候就固定了,一輩子都不會改變

這是錯的,讀者回答正確率是11%。

以前的教科書有提到人的脂肪細胞一輩子有三次的增加機會,分別是胎兒、剛出生一年以及青春期,不過實際上是只要一直吃的話,脂肪細胞還是會越長越多的。

問題2:不太活動的話,你的肉就會變成充滿油脂的霜降肉

這是對的,讀者回答正確率是66.7%。

photo by Sidney

隨著年齡的增加,我們的肌肉會越來越少,但如果都不太活動的話,肌肉量也會越來越少。少掉的肌肉空隙由脂肪填充,就跟霜降肉一樣,整片肉佈滿了油花,可口的呢!

問題3:駝背不僅影響你的體態,還會讓你的臉變得鬆垮

這是對的,而讀者回答正確率高達100%。 

我們的臉部肌理變化跟姿勢有很大的關係。一旦你習慣駝背的話,由於頸背肌肉牽引的關係,你的臉會看起來較為鬆垮。



問題4:「爬樓梯消耗1大卡」與「少吃1大卡」,這兩種都有減肥的效果

這是錯的,讀者回答正確率是77.8%。

大部分的人應該也跟這些讀這們一樣「不都是少掉1大卡嗎?」 減肥的較果當然是一樣的。我想這也許是很多人想要減重的時候,總是忽略增加活動量,僅用少吃來執行減重計畫的原因之一吧。

少吃帶來的能量缺乏,身體會分解肌肉來補缺少的能量;而靠活動減少的熱量則能增加身體的肌肉量,增加基礎代謝率。也就是說,如果減重計畫裡面沒有包含增加活動量的規劃,很可能會讓你因為肌肉量減少,基礎代謝率下降而使得減重結果不理想,甚至是失敗。

問題5:不持續運動20分鐘以上就沒有瘦身的效果

這是錯的,讀者回答正確率是66.7%。

或許你曾經聽「運動要做有氧運動,運動超過20分鐘以後就會開始燃燒脂肪」,但實際上我們身體在能量利用上並不非如此,不管你運動的時間有多久,糖與脂肪都是會被身體用來產生能量的。而所謂運動20分鐘的概念,則是指當我們運動20分鐘之後,脂肪細胞的脂肪會釋出來被當做能量使用。

圖片來源:日經ヘルス

還有一點,不管你是一次運動 20 分鐘,還是兩次運動時間加起來 20 分鐘,所消耗的能量都是一樣的喔。 不要再說沒有時間了,在一天裡頭,擅用零碎時間活動也是能增加熱量消耗的。



問題6:激烈運動會讓人很快就肚子餓,體脂肪就不太容易被燃燒

這是對的,讀者回答正確率是77.7%。

有些靠運動減重失敗的人,一定有經過一段時間的激烈運動後,體重不減反而增加的經驗。原因有二:

● 一個是激烈運動時(心跳速度每分鐘120~140下),由於糖是比較好利用的能量來源,身體會傾向多使用它來產能,而脂肪的利用率反而會下降。

● 激烈運動後很快就肚子餓,一不小心就吃太多東西了

以上這六個問題,你答對多少呢?

看完與身體相關的瘦習慣,接下來談談飲食上能幫助你瘦與健康的習慣,相信會有一些會挑戰你既有的認知,但它們都是有相應的研究與資料來支持的喔,就讓我們一起來檢視一下自己的飲食知識吧!

飲食篇

問題1:不碰油,體脂肪就不會增加了

這是錯的,日經ヘルス的讀者正確率是100%。

關於此日本讀者們的觀念都很好,不過這樣的問題在我的經驗裡,有不少人都認為吃下去的油會直接變成體內的油,也因為如此有些人對「不吃油」展現出異常偏執的行為,像是炒的菜要先過水把油洗去,或是只吃燙青菜什麼都不油都不加。

然而,實際會增加體脂肪的原因是糖攝取太多啦,當你攝取的糖超過一日總能量需求時,那些來自於糖的能量就會變成脂肪存起來。當然油脂吃太多也會反應到體脂肪上。過份不攝取油脂的話,除了影響全身生理功能的正常外,也會讓你的肌膚看起來沒氣色。

這邊所指的糖是來自於全穀類食物、精緻含糖食物、含糖飲料...等食物,看到這裡或許你會直覺地認為那就不要吃澱粉食物與甜食就好,也確實有這樣不吃澱粉的減肥法出現。但這並不是個好方法,一來這種極端的招數不是一般正常人吃的飲食組合,我們並沒有辦法長期遵循;再者,攝取適當的含糖食物對穩定情緒有幫助,同時也對日常生活與記憶所必須的。

那麼該怎麼降體脂肪呢? 用增加活動來增加肌肉量,讓身體維持叫高的基礎代謝率;均衡飲食,不管是油還是含糖的食物以及其它富含營養素的食物都要吃。



問題2:蔬菜與水果要生吃才能獲得完整的營養

這是錯的,讀者回答正確率 100%。

「蔬菜不能過度烹調,否則維生素 C 會流失」這句話你是否聽過呢?

然而實際上這句話不是那麼地正確,嚴格來說是維生素C是水溶性維生素,很容易在烹調的過成中流到湯汁裡(尤其是有大量液體的料理),而食物本身維生素C的含量就會變少,加熱本身並不會破壞它的,氧化才會。舉例來說,炒苦瓜剛炒好的時候,苦瓜維生素C的含量與生的時候差不多;而燙綠色花椰菜,花椰菜維生素C的含量不到生的一半。(資料來源:日本五訂増補日本食品標準成分表,看了得不佩服日本的食品資料庫,居然連烹調後的食物營養成份也有分析)

問題3:肌膚鬆垮和骨頭老化與糖吃太多有關

這是對的,讀者回答正確率 33.3%。

糖份吃太多,除了會轉變成脂肪囤起來外,還有一個很麻煩的問題--它會跟體內的蛋白質結合,也就是糖化作用(glycation)。我們身體內原本就會進行一些糖化作用,但過多的糖所帶來的糖化會使得蛋白質的結構發生變化,失去功能不打緊,壞掉的蛋白質還很難被代謝掉,隨著糖化損壞的分子累積越來越多,對身體健康的影響也會越來越明顯。

最明顯的就是肌膚變得暗沉沒有彈性,真皮層中膠原蛋白被糖化後就會失去彈性,外表出現皺紋。此外,我們的骨骼也有膠原蛋白,這部份的膠原蛋白損壞的話,骨骼的強度會變弱。

運動、隨餐攝取蔬菜與水果,並減少一次攝取太多的含糖食物,就能避免過多糖的出現在血液循環中,降低糖化的風險。



問題4:對腦部有益的 DHA 只有沙丁魚、鯖魚之類的魚才吃得到

這是錯的,所有的讀者都答對了。

含有DHA(Docosahexaenic Acid) 的魚其實滿多樣的,像是鮟鱇魚、鮭魚、秋刀魚、鰤魚、鮪魚等都含有豐富的DHA。

當然如果你擔心重金屬污染或是吃素的話,也可以攝取富含Omega-3脂肪酸的植物,如亞麻籽、鼠尾草籽(Chia seed)等,吃下體內後會有一部分轉換成DHA的。

問題5:別在乎卡路里的減糖飲食讓人瘦,原因在於它讓整個的熱量攝取減少了

這是對的,讀者回答正確率33.3%。

這個說法看起來好像有點矛盾,但其實是有背後的道理。當我們減少糖的攝取後,血中的胰島素就不會有激烈的變化,在這情況下,身體就比較不容易生成體脂肪。

飲食中特別注意避免過多的糖份攝取,吃適量的蛋白質、油質與蔬果,這樣的飲食是一種比較不會壓抑的飲食,也是比較容易減重成功的方法。

為什麼這樣的吃法反而會減少總卡路里的進帳呢?原因在於富含蛋白質、纖維與適量油脂的食物較能增加飽足感,比較不容易餓,而帶來的結果就是總熱量的進帳變少了。

在這裡不是要我們都不要吃有糖的食物,而是有策略地吃這類食物,以下提供三種方法給大家參考:

1.選擇種GI值較低的全穀類食物,全麥麵包、糙米

2.少喝含糖飲料,喝的時候不要短時間內就把一整杯飲料喝光光。

3.先吃些纖維豐富的食物(蔬菜),之後在吃飯或麵食就有延緩血糖上升的速度

簡單的結論就是「要活得健康,就是要多活動,然後吃得均衡。」記住,健康是要努力累積得來的,沒有那種不需任何努力付出就能擁有的事情。

作者簡介_營養共筆

由身處在不同領域的營養師所經營的部落格, 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。

部落格:http://nutrinote.blogspot.tw/

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