強化股四頭肌,防膝蓋軟骨磨損

慢跑方便又健康?中年才練跑,反而更容易「傷身」!

慢跑是有氧運動之一,可改善心臟血管的功能,使得心肌的收縮能力變好,輸出的血流量增加,還可鍛鍊心肺耐力及肌耐力,因此,也能增進體適能、消耗多餘的熱量、延緩老化造成的衰退。

在心理方面,對於降低因心理情緒障礙所產生的焦慮、緊張、憂鬱、失眠、消化不良問題也有幫忙。跑步時,人體跟地面會產生衝撞力,屬於載重性運動,可減緩骨質流失,有助維持腰椎及下肢的骨質密度。

但當跑馬拉松變成一種流行後,就會有人逞強,一旦誇下海口就非完成半馬或全馬不可,於是賣老命去跑馬拉松,健康風險便會提高許多。在復健科門診,因慢跑造成運動傷害而就醫的患者,最常見的就是中年後才開始跑馬拉松者。

本週由專精運動醫學的賴金鑫醫師,分享透過馬拉松跑出健康的關鍵之道。

評估健康風險
有氧運動讓心臟收縮變差

任何一種運動,要達到健康、好玩、有機會經常做,才有可能成為生活的一部分。

因生活形態的改變,目前台灣有許多心肌梗塞、暴斃者,都是正值壯年的中年人,讓不少中年人自覺健康拉警報,再不運動不行,於是便把跑馬拉松當成目標,認為慢跑方便、便宜又對健康有益。

但事實上,馬拉松是種沒有固定場地的運動,挑戰性、困難度都很高,當身心狀況不適合時,不但無法達到運動的好處,反而會招致身體的傷害,還可能付出無法挽回的代價。

跑步最大的健康風險,就是心血管的併發症,若誘發嚴重的心律不整可能導致猝死。這是因為跑步時,肌肉的收縮須消耗較多的能量與氧氣。若使供應心臟的冠狀動脈發生缺氧、缺血現象,心臟的收縮力量會變差;另一個風險是會使心臟跳動不規律,最嚴重會誘發心室顫動而心跳停止。若沒有馬上進行心臟電擊急救讓心臟恢復正常跳動,就有可能當場猝死,連送醫急救的機會都沒有。

因此,在跑步前的第一步,就是先做心血管的健康評估,了解家族史中有無曾發生心血管事件,自己有沒有血壓、血糖、血脂異常的三高疾病,及肥胖、抽菸等會讓心臟冠狀動脈提早硬化的危險因子。必要時,應該做進一步的心臟健檢。



評量體適能
跟腱太硬可能斷裂

接下來,則是做個人體適能的評量,包括腰圍(男性九十公分、女性八十公分以下)、柔軟度、肌力、心肺耐力及肌耐力。若是本人的體適能有瑕疵,則必須先做體格及體能上的矯正,才能降低受傷的機率。

以柔軟度舉例來說:腳踝後方,位於小腿後側到腳跟的跟腱,是人體最粗壯的一條肌腱,當跟腱的柔軟度不佳,又從事長跑時,就容易造成跟腱炎,一發炎會痛又更加不敢伸展,形成惡性循環,嚴重時跟腱會斷裂。

而馬拉松跑者常見的髕骨股骨疼痛症候群,也與天生的體適能瑕疵有關。人類的膝關節是由大腿的股骨(Femur)、小腿的脛骨(Tibia),以及俗稱膝蓋骨的髕骨(Patella)所組成,表面覆蓋著關節軟骨。而大腿結實的股四頭肌,則可分散膝關節的受力,提供保護。

如果大腿股四頭肌的肌力不夠強健、有扁平足,又勉強長跑時,髕骨容易左右晃動,會引起膝關節軟骨的磨損,造成膝關節的傷害。

剛開始時,會發現深蹲、下樓梯,膝關節彎到某一個角度再用力時,疼痛會加重。等過一段時間,只要做比較劇烈的跑步,軟骨磨損情況較為嚴重,髕骨的痠痛會更明顯,可能會造成腫脹、積水,更厲害的話,會提早發生行走困難的退化性關節炎症狀。

建議應先鍛鍊股四頭肌的力量、以鞋墊矯正扁平足。跑步時,可在膝關節髕骨的正下方,綁一條固定帶,防止髕骨在跑步時不停的左右晃動,減緩軟骨的磨損,約有八成的運動者,可在三個月後,鍛鍊出夠強壯的股四頭肌力量來固定好髕骨,避免進一步的傷害。



跑完做伸展運動
休息24小時仍痠痛應就醫

從事慢跑、馬拉松這類高衝擊性的載重性運動,踝關節也很容易左右晃動,易引起內側或外側的肌腱發炎,所以,跑步的時候一定要穿著避震效果好,而且能夠包覆住腳踝內外側的運動鞋,才可以好好保護腳踝。

跑步是一種欠缺伸展肌肉或肌腱的有氧運動,因此在進行跑步前的熱身時,必須把肢體的伸展運動當作是重要的一環。由於肌肉的溫度升高時,延長度也會跟著增加,可改善柔軟度,因此,在做伸展運動之前可先進行熱敷或泡溫水,增加肌肉的彈性,伸展的效果約能保持三小時,發揮保護的效果。

開始跑步後,不要驟然停下來,要慢慢的降低速度。跑步結束後,利用處於體溫稍高的狀態再做一次伸展運動,有助加強柔軟度的改善,同時也可放鬆肌肉,減少運動後的肌肉痠痛。

無論任何運動,都不值得忍著痛去進行。如果身體有反覆出現的痠痛,休息二十四小時之後若沒有得到緩解,此時應該要盡早就醫。

【延伸閱讀】3招預防慢跑傷害

用餐前1小時,用餐後2小時,不要劇烈運動。跑馬拉松時,避免喝利尿的飲料,也不要把尿液完全排乾淨,以免跑步中,膀胱壁跟膀胱壁相互震盪而造成出血。

1.運動鞋的避震效果要好且能包住腳踝內外側,才可保護腳踝不受傷。

2.適量補充水分及電解質,跑步時不要把尿液完全排空,才不會造成血尿。

3.運動前,建議以易消化吸收的碳水化合物為主食,運動表現會更好。

小檔案_值班醫師 賴金鑫

經歷:台大醫院復健部主任、中華民國復健醫學會理事長
現職:台大醫院運動醫學中心主任、台大醫學院復健科教授、台灣復健醫學會理事
專長:運動醫學、復健醫學、應用生理學

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