強化股四頭肌,防膝蓋軟骨磨損

慢跑方便又健康?中年才練跑,反而更容易「傷身」!

跑完做伸展運動
休息24小時仍痠痛應就醫

從事慢跑、馬拉松這類高衝擊性的載重性運動,踝關節也很容易左右晃動,易引起內側或外側的肌腱發炎,所以,跑步的時候一定要穿著避震效果好,而且能夠包覆住腳踝內外側的運動鞋,才可以好好保護腳踝。

跑步是一種欠缺伸展肌肉或肌腱的有氧運動,因此在進行跑步前的熱身時,必須把肢體的伸展運動當作是重要的一環。由於肌肉的溫度升高時,延長度也會跟著增加,可改善柔軟度,因此,在做伸展運動之前可先進行熱敷或泡溫水,增加肌肉的彈性,伸展的效果約能保持三小時,發揮保護的效果。

開始跑步後,不要驟然停下來,要慢慢的降低速度。跑步結束後,利用處於體溫稍高的狀態再做一次伸展運動,有助加強柔軟度的改善,同時也可放鬆肌肉,減少運動後的肌肉痠痛。

無論任何運動,都不值得忍著痛去進行。如果身體有反覆出現的痠痛,休息二十四小時之後若沒有得到緩解,此時應該要盡早就醫。

【延伸閱讀】3招預防慢跑傷害

用餐前1小時,用餐後2小時,不要劇烈運動。跑馬拉松時,避免喝利尿的飲料,也不要把尿液完全排乾淨,以免跑步中,膀胱壁跟膀胱壁相互震盪而造成出血。

1.運動鞋的避震效果要好且能包住腳踝內外側,才可保護腳踝不受傷。

2.適量補充水分及電解質,跑步時不要把尿液完全排空,才不會造成血尿。

3.運動前,建議以易消化吸收的碳水化合物為主食,運動表現會更好。

小檔案_值班醫師 賴金鑫

經歷:台大醫院復健部主任、中華民國復健醫學會理事長
現職:台大醫院運動醫學中心主任、台大醫學院復健科教授、台灣復健醫學會理事
專長:運動醫學、復健醫學、應用生理學

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (4)
共有0則留言

回應文章請先

TOP