一定會變瘦的方法:每吃一口飯 就把筷子放下一次

長期以來有不少歐美研究指出,細嚼慢嚥對熱量的控制有很顯著的效果。在2014年初的新研究表示,慢慢吃,可以平均一餐少吃進88大卡!

英國醫學期刊 British Medical Journal的一項研究報告指出,吃飯速度快並吃到有飽足感的人,肥胖的機率是慢慢吃到有飽足感之前就停止的人的3倍。美國臨床營養期刊American Journal of Clinical Nutrition的另一個研究則是發現,大口吃巧克力卡士達會比小口小口吃的人大約多吃近100大卡!所以說,從小父母跟老師教我們要細嚼慢嚥,果然十分睿智啊!多嚼幾口飯可以少吃進些熱量呢!

今年初,營養與飲食學研究院期刊Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics發表的一篇研究則是發現,對於正常體重的人而言,將吃的速度放慢,可以平均一餐少吃進88大卡!實驗招集35位正常體重以及35位過重或肥胖的受試者,提供他們兩餐大眾可以接受的蔬菜義大利麵。

第一次要求他們用較快的速度吃;而第二次則要求他們必須細嚼慢嚥並在每口中間將湯匙放下(用餐時間大約多出了13分鐘)。結果發現兩組第二餐都吃的比較少,因此攝入的熱量也較少,尤其正常體重者(平均減少88大卡)較過重或肥胖者(平均減少58大卡)的結果有較明顯的差異。報告顯示,兩組經過慢食的那一餐,過了一小時後都仍有飽足感。

另外值得一提的是,實驗中發現,過重或肥胖者都吃的比正常體重者還少。也有數篇研究中觀察到過重者在公眾面前會吃比較少,或許是自我意識作祟,但也意外的發現抑制進食的原因之一。

為了配合日新月異的科技,現在不但有可以協助人慢慢吃的App:Eat Slower,法國更進一步發明會在嘴裡震動,提醒你吃慢一點的電子叉子HAPI Fork。 「科技來自於人性」,果真不是蓋的!

身為忙碌的上班族,或許吃飯都匆匆忙忙解決,但無論在家或在外,自己的身體只有自己可以好好照顧,以下7個簡單的建議,不需要花太多時間也能輕鬆成為慢食族!

1.找個用餐的好夥伴

無論是你的朋友同事家人,甚至三歲的姪女也可以,有個伴一起享用食物,並互相配合放慢速度,聊天過程中,用餐的時間都會相對拉長。



2.準備份量較少的主菜

不要準備太多或點太多餐點。休息一下,吃到五分飽,再決定是不是真的需要再多點一碗飯或多點一道小菜。

3.吃飯就要坐在餐桌上用餐

來源:whatleydude@flickr, CC BY 2.0

不要坐在電腦前或邊走邊吃。不專心吃飯不但無法好好享受一餐,更會降低對飽足感的敏感度而不慎吃過量。

4.咀嚼次數要多

19世紀美國著名的保健之父 Horace Fletcher強調,咀嚼32次才足夠讓唾液與食物融合。有人提出15或16下就足夠。不管你想數幾下,最簡單的原則就是確認口中食物沒有太大的塊狀。

5.咀嚼時,將叉子、湯匙、筷子,或是你手上披薩、三明治、蘋果放下

6.避免液狀食物

果汁、手搖杯等液態食品,因為這種食物不經過咀嚼,很容易攝食過量也渾然不知覺。

7.適量的飲水

吃東西時,偶爾喝水,會使你慢下來,同時膨脹你的胃,讓飽足的訊號傳達到你的大腦。

關於本文
文章來源:The Huffington Post
文章標題:Eat Slowly to Eat Less
文獻來源:Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. March 2014. Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects
整理編譯:Aileen

作者簡介_營養共筆

由身處在不同領域的營養師所經營的部落格, 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。

部落格:http://nutrinote.blogspot.tw/

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