明明熱量一樣,為什麼減肥時不能只吃蛋糕不吃飯?

以前在做一對一營養諮詢時,曾遇到顧客詢問:一樣是300大卡熱量,為什麼她不能吃蛋糕,而要把熱量均衡分散到主食、肉類、水果等食物上,熱量不是一樣嗎?吃什麼有差嗎?她願意為了月餅或蛋糕而不吃飯難道不行嗎?

事實上,即便熱量相同,但你永遠無法拿蛋糕或月餅等食物,來交換飯肉菜等營養均衡的食物,因為它們不僅是營養不等值,吃到體內對脂肪的影響也大不相同!兩者真的有差嗎?要回答這個問題,我們需要先了解,到底食物吃到我們身體後會發生什麼事情?

認識食物的消化吸收

食物從嘴巴進入我們身體後,會被消化道的各式消化酵素分解為小分子的營養素,例如澱粉會被分解為葡萄糖等單醣類,蛋白質會被分解為胺基酸,脂肪會被分解為脂肪酸。

如果你所吃的食物中加了砂糖,因為它是雙糖(砂糖就是營養學上的蔗糖,是由葡萄糖和果糖兩個單醣所構成)故很快就會被分解成單醣而被人體所吸收;同樣的,若你的食物中直接加了油或酒精,它們也會很快就會被身體吸收並轉變為脂肪。

雖然醣類、蛋白質和脂肪等三大營養素是我們食物中的主要熱量來源,但由於不同營養素在人體內的功能不同,再加上不同營養素吃到體內時,身體代謝所消耗的熱量也不同,因此當你吃的食物不同,吃到身體內的結果自然也會不同。

食物組成不同,致肥度也不同

舉例來說,一樣700大卡,A組是喝珍珠奶茶+蛋糕,B組則是吃一頓飯肉菜都有的均衡飲食+水果。因為下面幾個原因,會導致吃A組食物者較B組食物容易胖:

1. A組的組成物,大部分是油和醣!

儘管醣類、蛋白質和脂肪這三大營養素都可提供身體熱量,但蛋白質的第一優先功能是被身體用來當建材,建構身體組織、供細胞汰舊換新使用;醣類和脂肪才是身體主要的能量來源。

因此A組食物會因主要成分都是由醣和油所構成(例如蛋糕中的麵粉屬於醣類、奶茶中的奶精和蛋糕中的奶油和牛油為油脂類,更不用說額外加的糖了),進到體內被分解成的單醣和脂肪酸,主要都是被身體當成熱量來用的,A組食物當熱量來用的比率比B組多,當然就容易讓人發胖。



2. A組中含大量的糖故致肥度較高!

A組中含大量的澱粉和糖類,進到體內會導致血糖急劇的上升,而由於血糖上升會促使胰島素的分泌,把能量轉變為脂肪儲存起來,因此A組的致肥度會較B組高(你可以把A組直接當成高升醣指數食物來看待)。

更不用說A組飲食因沒有蔬菜水果、纖維含量低,大量醣類湧入快速被人體吸收的結果,就是導致血糖與胰島素的急劇波動(易引發甜食上癮症後群,讓人一口接一口吃不停);並因缺乏纖維與蛋白質類食物(食物在胃停留時間較短,飽食感差),故A組食物容易吃不飽,及導致過食。

3. A組食物消化吸收所耗費的能量較少,可以儲存的淨熱量較高!

在計算新陳代謝中有一個稱為食物攝食產熱效應的項目(diet induced thermogenesis;DIT),它指的是食物在消化吸收過程中所消耗掉的熱量。在三大營養素中,蛋白質產熱效應最高(約佔所攝取熱量25~30%),其次是碳水化合物(6~7%)和脂肪(4~14%)。

這意味著當你吃下100大卡的蛋白質時,在消化吸收蛋白質過程中就耗費掉了25~30大卡熱量,實際只有70~75大卡會被吸收做為能量;以此類推,碳水化合物有93~94大卡,脂肪則有86~96大卡會被當做能量。故高澱粉、高糖、高脂的食物,提供身體較多熱量。

當然,更不用說不同營養組成的食物,還會影響身體健康與細胞機能囉!跟A組相比,營養價值高的B組除了醣類、脂肪和蛋白質等身體重要營養素外,並含較A組多的維生素、礦物質,還有A組所沒有的纖維及植化素,這些營養素不僅能促進身體健康,且能提供細胞所需營養,幫助維持身體機能與新陳代謝。

所以,一樣的熱量,不同的食物,真的有差。We are what we eat,就算吃進相同熱量,高脂高糖的低營養食物只會讓你長肥肉喔!

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

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