喝咖啡防失智!吃了會健腦的四種食物

這世界上是否有吃了就能延長壽命的飲食呢?有越來越多的研究證據顯示,這個問題的答案可能是肯定的。

環顧全世界,確實有某一群人享受著較長的生命。沖繩人曾經是世界最長壽的人,住在這個太平洋小島上的人們,平均壽命超過81歲,美國人的平均壽命是78歲,而台灣人的平均壽命是78.97歲,世界平均壽命是67歲。

此外,居住在巴拿馬海岸邊聖布拉斯群島(San Blas islands)的人們,高血壓與心臟病的罹患率相當低。而研究者經過調查後發現,住在巴拿馬本土的人們心臟病的罹患風險是每10萬人83人,而聖布拉斯島民的罹患率卻是每10萬人僅1人。

是什麼原因讓這些人特別幸運呢?越來越多的身體研究發現,飲食與健康的生活習慣是相當重要的影響因素。以下列出那些享受長壽與健康生活人們的秘訣:

吃了有益腦部健康的食物

基本的建議很簡單:讓你的心臟和血管保持健康,同樣也對你的腦部有好處。除了水果、蔬菜、豐富的不飽和油脂(如橄欖油)以及全穀類等,另外還有一些食物能給予額外的保護:

藍莓與其他富含抗氧化的水果:在塔夫斯大學(Tufts University)的the Jean Mayer Human Nutrition Research Center on Aging研究中,支持抗氧化力特別高的食物(如藍莓、葡萄汁與核桃)能保護腦部因為老化所造成的退化與記憶流失。

魚:研究已經證實Omega-3脂肪含量豐富的魚類與貝類,能預防心臟衰竭引起的心律不整。新的證據也支持魚類的DHA與EPA或是來自植物的ALA能預防憂鬱與退化相關的記憶流失。

低鹽食物:研究者們在好幾年前就已經證實,飲食中少點鹽就能降低血壓。如今有新的證據支持,保持低一點的血壓(正常範圍)能保護腦部細胞並減少退化相關的記憶流失甚至是失智症。

咖啡:有越來越多的研究證據顯示,咖啡對健康有好幾種驚人的好處。除了具有降低第二型糖尿病的風險外,喝咖啡也可能減少退化引起的心智衰退風險。

最近的證據是在2009年發表在Journal of Alzheimers Disease期刊上的研究,研究者以1,409位自願者為對象,結果發現在中年時期有喝咖啡習慣的人,在晚年時遭遇失智症與阿茲海默症的風險較低,每天喝3~5杯的人風險減少了65%。



吃了有益心臟健康的食物

我們都知道最好別吃太多飽和脂肪,許多研究已經證實攝取太多飽和脂肪,會使血中膽固醇增加至危險的濃度。哪應該吃些什麼呢?為了心臟健康與延長壽命,你應該吃:

大量的水果與蔬菜:以植物食物為主的飲食含有大量的纖維與許多維生素和礦物質。不僅有許多營養素,而且整體卡路里的攝取相對較少。許多研究一致顯示,飲食中有豐富的水果與蔬菜有助於人們維持健康體重並預防心血管疾病。

全穀類:就像水果與蔬菜,全穀類食物也含有許多營養,而且卡路里也較低。像是燕麥與大麥等穀類也富含一長串對抗疾病的化合物。

堅果類:由於堅果類的脂肪含量很高,所以有很長的一段時間,它並不是健康食物清單中的一員。但事實上它們是好東西,它們所含有脂肪大多是不飽和的,具有對抗心臟疾病的能力。

黑巧克力:黑巧克力?沒錯,就是它。研究者們認為,聖布拉斯群島的居民高血壓與心臟疾病罹患率極低的原因,很可能就是他們吃許多黑巧克力的關係。據信黑巧克力中的多酚是能降低血壓與改善血管彈性的成份。2008年的一項研究裡,Aquila大學的研究者讓患有高血壓的自願者每天吃100公克的黑巧克力。15天後,他們的血壓顯著下降,而他們胰島素的敏感度也獲得改善。

吃了有益骨骼健康的食物

骨質流失和骨質疏鬆症是主要導致晚年失能的原因。一旦老年人失能,他們的健康通常就會因為各種因素而開始衰退。儘管隨著年紀的增長,骨質流失是無法避免的,但吃富含鈣質與維生素D的食物,能夠延緩這個過程並預防致殘骨折的發生。有助補充這兩種營養素的最佳選擇是:

低脂乳製品:為了吸收鈣質,人體需要維生素D,但是適量的蛋白質對於保持骨骼強壯也是必需要的,像是牛奶與優格等乳製品是鈣質的優良來源,而且除了鈣質之外,也含有其它豐富的營養素。

深綠葉蔬菜:芥藍菜、菠菜、綠色花椰菜是鈣的良好來源。

豆腐:添加硫酸鈣製成的豆腐含有最高量的鈣,半杯就含有250毫克的鈣質。

很可惜的是,要攝取足夠的維生素D是比攝取足夠的鈣質要來得麻煩一些。儘管許多食物強化了維生素D,但單從飲食並不足以提供身體對維生素D的需求,我們的肌膚經陽光照射後能轉換出維生素D,只是隨著年紀增加,這個轉換的效率會變差。(在冬天的時候美國有一部分地方的陽光太弱,因而無法產出足夠的維生素D。相對來說,台灣一整年的日照都很足夠,因此比較少有這方面的問題。)

在專家持續爭辯維生素D的適當攝取量的同時,Heaney建議我們每天可以從補充品補充1,000~2,000 IU的維生素D。當你變老的時候,維生素D補充的重要性會增加,因為肌膚的轉換效率會越來越差。



除了營養之外:還要活得開心

吃得營養均衡當然對長壽很重要,好好用心享受你吃的東西,或是與家人和朋友們一起坐下來開心地用餐也是同樣重要的。

全世界對於百歲人瑞的研究都發現社交連結與找到生命意義兩者都對長壽不可或缺的因素。長壽的沖繩人覺得他們之所以活得久又開心的理由,應該是他們找到了「生きがい」(人生的意義)。

關於本文

文章來源:WebMD
文章標題:Eating for Longevity
文獻與人物:
●Aron Troen, PhD, neuroscientist, Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University.
●Robert P Heaney, MD, professor of medicine, Creighton University, Omaha, Neb.
●Journal of Medical Science, July 27, 2007: pp 53-58.
●American Journal of Clinical Nutrition, September 2009: pp 647-654.
●PLoS Medicine, August 2007: p e261.
●Journal of Nutrition, September 2008: pp 1671-1676.
●Journal of Nutrition, September 2009: pp 1813-1817.
●Current Atherosclerosis Reports, November 2009: pp 440-447.
●Journal of Alzheimer's Disease, January 2009: pp 85-91.
●Journal of Psychosomatic Research, July 2009: pp 67-75.
●Reviewed on May 04, 2012

作者簡介_營養共筆

由身處在不同領域的營養師所經營的部落格, 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。

部落格:http://nutrinote.blogspot.tw/

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