貧血補鐵別喝茶、咖啡!5種人補錯當心「鐵中毒」

拜廣告與廠商行銷所賜,鐵、鈣、維生素C等營養補充品的功效廣為台灣人所知:骨頭不好要補鈣,貧血要補鐵…..。大部分的人只要出現頭暈、臉色蒼白、疲勞等症狀就會聯想到是貧血,需要補鐵,導致各種鐵的強化食物,如奈米鐵牛奶、四物鐵飲品、加鐵餅乾及鐵補充品成了最夯的產品。

儘管鐵是人體非常重要的微量礦物質,但貧血並非就是缺鐵,且不是所有人都適合補鐵,亂補反而可能會危害身體健康。今天就讓我們來了解一下有關貧血與補鐵的基本知識,該如何補對營養為健康加碼!

貧血vs紅血球、血紅素與鐵

如果你曾捐過血,你可能看過這樣的景象:護士從你指尖取一滴血滴到淺藍色的硫酸銅溶液中,以了解你的血紅素是否足夠,若血液浮在表面而不會沉入溶液底部的話,護士小姐會說「你的血紅素不夠,不適合捐血….建議你回去要多攝取含鐵的食物,補補血」;或者在健康檢查報告上看到紅血球(RBC)和血紅素(Hb)的檢測數值,如果結果低於標準值,還會出現「有貧血,建議多攝取含鐵食物」之類的字眼….到底紅血球、血紅素和貧血有什麼關係,是否指數低就要補鐵呢?

大家都知道生命的存活依賴氧氣的存在,而紅血球就是人體中負責搬運氧氣的車子,血紅素則是紅血球上攜帶氧氣的介質。打個比喻來說,如果把紅血球比喻為車子,氧氣當成乘客的話,血紅素就好比椅子,鐵則是椅子上的椅墊,也就是和氧氣結合的部位。所以紅血球(車子)或血紅素(椅子)數量不足或有問題,或缺鐵都會影響身體攜帶氧氣的數目,此時則稱為貧血。

貧血症狀知多少?

由於貧血指的就是紅血球或血紅素過低,故其症狀主要表現症狀為細胞缺氧上,如:

●體能精力差、精神易倦怠、耐力與持久力差,易感到疲勞,四肢無力(因細胞缺氧)
●頭暈眼花、思緒不順、記性差 (因大腦缺氧)
●容易喘、呼吸急促、心跳加速 (因增加心臟負擔)

不過,除了鐵以外,缺乏維生素B6、B12和葉酸也會導致貧血,因為紅血球和血紅素是由蛋白質所構成,而蛋白質代謝與細胞分化過程需要上述營養素。因此,有些人貧血時除上述的缺氧症狀外,還可能會出現口舌疼痛、舌頭異常,指甲變形、容易斷裂或頭痛等與維生素B6、B12和葉酸缺乏的相關症狀。

補血,「鐵」定要小心!

雖然大部分的貧血都是因為缺鐵所致,且鐵在許多方面都扮演著重要的功能,包括免疫反應、心智發展、能量的產生、肝臟解毒等。但鐵不同於其他營養素,我們身體雖可透過調節鐵的吸收來避免鐵攝取過量,但卻沒有方法可以排除過量的鐵,所以亂吃鐵補充品很容易造成中毒,故每日攝取量最好是剛剛好就好。



鐵質過量之所以會危害健康主要是因為它會在二價鐵(Fe2+)和三價鐵(Fe3+)兩種不同的原子價之間轉換(註),原子價改變的過程會催化自由基的形成而促進老化,並增加罹患心血管疾病及動脈硬化的風險

另外,由於身體沒有機制可以排除過量的鐵,因此鐵過量可能會沉積在肝臟、心臟、胰臟、關節等處,導致肝臟病、心臟病、糖尿病和關節炎等各式健康問題。這種鐵中毒的狀況特別容易發生在鐵沉積症(hemochormatosis)、反覆輸血、地中海型貧血及兒童身上。

鐵沉積症是因基因缺陷使鐵吸收的調節機制發生障礙,而導致鐵的吸收過量;反覆輸血者是因為繞過了「腸道黏膜阻斷」系統,造成鐵容易過量儲存;地中海型貧血是因紅血球脆弱,易被破壞而導致鐵沉積在肝脾等組織中;兒童則是「腸道黏膜阻斷」系統不像成人反應那麼快,故容易因為口服鐵劑而造成鐵中毒。

事實上,不僅上述高危險群,除了育齡期女性,因每個月均可透過生理期來排除鐵以外,一般人,包括健康的成年男性都不宜亂吃鐵補充品。若懷疑自己有貧血時,應該先透過抽血檢查來判斷是否為缺鐵性貧血所致,而在補鐵時也應該參考鐵的建議攝取量來適量補充,才能免於鐵過多造成的健康危害喔!

如何透過日常飲食補鐵?

1.多攝取紅肉或內臟等富含鐵質的食物

鐵質來源可分為動物性與植物性,一般來說,動物性食物含鐵的吸收率與利用率,效果優於植物性食物。動物性食物中最佳的鐵質來源是肝臟,其次則是牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。植物性食物中鐵質的最佳來源是乾豆類及蔬菜,其次如葡萄乾、紅棗、黑棗(prune)、綠葉蔬菜、全穀類等。

2.補充維生素C

維生素C可以促進植物性食物中非血紅素鐵吸收的效果,多吃草莓、奇異果、柳丁、橘子等含豐富維生素C的水果可幫助提升鐵的吸收率。

3.單寧酸影響吸收

茶及咖啡中的單寧酸會與鐵質結合成為不溶解的鐵,而影響鐵質的吸收。建議在吃飯前後1小時飲用,以免期干擾到鐵的吸收。(所以為了補鐵而吃牛排時,記得附餐飲料要慎選喔!)

4.避免和高鈣食物同食

鈣及鐵會互相競爭吸收,這意味著鈣質的量增加時,會干擾鐵質的吸收。最好的作法是一餐吃高鐵食物,而將高鈣食物安排在另一餐。

鐵的每日建議攝取量

兒童&青春期:1~9歲每天10毫克,10~18歲增加為每天15毫克;
青少年&成年期:19~50歲時男性每天10毫克,女性每天15毫克;
壯年&老年期:51歲以上每天10毫克;
女性懷孕&哺乳期:懷孕第三期和哺乳期每天再追加30毫克(即每天45毫克)

註:鐵從食物進入小腸、再進入血液,這個過程歷經多次的原子價的改變!首先,食物中的三價鐵會先轉換成二價鐵才能被小腸吸收;其次,在小腸中二價鐵需氧化成三價鐵才能以鐵蛋白的型式儲存在小腸;最後,當鐵要離開小腸時,需要先還原成二價鐵,進入血液中則須再度氧化成三價鐵,與蛋白質結合形成運鐵蛋白,將鐵運送給細胞使用。

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

 

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