──【荷爾蒙壞壞惹人愛】專題

飲食懶人包!8營養安撫經前暴怒

「妳幹嘛這麼生氣?月經來了嗎?」王先生開心請女友吃浪漫晚餐,卻莫名其妙被罵了一頓,生氣地質問,兩人當晚都帶著憤怒情緒入睡。事實上,受到體內荷爾蒙濃度的波動變化,有不少女性會在生理期或之前出現情緒低落、煩躁、腹悶、乳房腫痛等不適,影響生活品質和人際關係。營養師建議,在均衡且多元飲食的前提下,適度補充8大營養成分,也能預防或減輕經前症候群。

鮮奶含有鈣質、鎂、色胺酸等營養成分,適量補充是緩解和預防經前症候群的天然療法。
鮮奶含有鈣質、鎂、色胺酸等營養成分,適量補充是緩解和預防經前症候群的天然療法。

【關鍵營養1/鈣】

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,鈣有助於緩解痙鑾、強化神經系統的傳導反應,可幫助調節心跳、肌肉收縮。女性補充足夠的鈣質,有助於安定情緒、消除緊張壓力,建議每天攝取1200至1500毫克鈣質,常見富含鈣質的食物,例如綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。

【關鍵營養2/鎂】

鎂有助於緩解痙鑾、具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,是能安定情緒、消除焦慮的營養素。洪若樸營養師表示,研究證實每日攝取250微毫克的鎂,足夠減輕經前頭痛症狀,常見含有高鎂的食物,包括全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品,以及海鮮。

【關鍵營養3/色胺酸】

色胺酸是一種天然的氨基酸,也是大腦製造血清素的原料,而血清素是神經傳導物質,能減緩神經活動,讓人安定放鬆,有效幫助睡眠,不過,色胺酸是人體無法自行合成的營養素,必須透過食物才能攝取。建議有失眠、睡不好等經前症狀的女性,可適度補充富含色胺酸的食物,例如肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。



蔬菜含有豐富的鎂和維生素B群,能穩定神經系統,緩解經前不適和疼痛。
蔬菜含有豐富的鎂和維生素B群,能穩定神經系統,緩解經前不適和疼痛。

【關鍵營養4/醣類】

醣類(碳水化合物)是身體組織能量的關鍵來源,也是消除緊張、疲勞的好幫手,能刺激胰島素分泌,進而協助更多的色胺酸進入腦中,合成血清素,達到幫助放鬆、減輕經前症候群的效果。富含醣類的食物中,以單醣的吸收效果最好,卻最容易造成肥胖、使血糖急遽升高,建議改而選擇多醣類的食物,如全穀根莖類。

【關鍵營養5/維生素B群】

洪若樸營養師表示,維生素B群能維護神經系統的穩定;維他命B6能改善血清素分泌,研究發現日服50微毫克維他命B6和250毫克鎂質,能減輕頭痛及情緒波動症狀。常見維生素B群豐富的食物,包括奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。

【關鍵營養6/大豆異黃酮】

大豆異黃酮是一種天然植物化的化合物,其結構與人類雌激素相似,每天適量補充有助於緩解經前症候群的不適症狀。奶蛋類、豆漿、黃豆、肉類、蔬菜類及全穀類食物,都是常見富含大豆異黃酮的食物。

【關鍵營養7/亞麻籽油】

亞麻籽油含主要脂肪酸亞麻籽油及α-次亞麻籽油,有助抑制前列腺素,減輕其在女性體內引起的腹部悶痛、乳房腫痛等經前不適症狀。

【關鍵營養8/月見草油】

月見草油是常見可預防經前症候群的營養成分,可以降低月經來潮的前列腺素濃度,調節動情激素(女性荷爾蒙),減輕情緒不穩、經痛、乳房腫痛等不適症狀。

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