《不生病的生活》

似是而非的六大飲食迷思

你的飲食觀念正確嗎?擔任醫師四十五年、從來沒有生過病的作者,在日本大賣一百二十五萬冊的著作中,將告訴你什麼才是正確的養身之道。 你平常就非常注意維護與增進健康嗎?相信有不少人定期運動,或使用營養補充劑,而且非常注重飲食內容。我並不是否定這些努力,而是建議大家先檢視一下自己的健康狀態,並評估目前所實施的健康法是否真的有效。因為,一般宣稱有助健康的方法中,實際上卻有不少會危害健康。特別是與飲食有關的健康法,很多反而有危害健康之虞。例如下面這些健康法,你是否深信,而且正在實踐呢?

為了胃腸健康,每天飲用優酪乳。
每天飲用牛奶,以防止鈣質不足。
水果容易發胖而少吃,藉營養補充劑來攝取維生素。
攝取高蛋白而低熱量的食物。
飲用富含兒茶素的綠茶作為主要水分來源。
為了除去自來水中殘留的氯,水要煮沸後再喝。

這些都是一般人認為對健康有益的做法。但是由擔任胃腸內視鏡醫師的我來看,這些卻都是會使胃相和腸相惡化的「錯誤健康法」。 事實上,我從沒有見過一個每天都喝優酪乳,仍能擁有良好腸相的人。大半美國人每天都飲用大量牛奶,但是卻有非常多的人為骨質疏鬆症所苦。日本人每天喝富含兒茶素的綠茶,胃相也不佳。擔任茶道老師等工作,每天大量喝茶的人,有不少人出現胃癌前驅症狀的萎縮性胃炎。

迷思一:多喝茶可以長壽 
事實:損害胃黏膜

那麼,為什麼會使胃相、腸相惡化的做法,卻被認為對健康有益而在坊間流行呢?我認為可能是大家只看到食物中某一種成分的效能吧!

以綠茶為例。綠茶中的豐富兒茶素,確實有殺菌效果和抗氧化作用。因此而產生出多喝綠茶可以長壽,或能夠預防癌症的說法。其實我很久以前就對這種「兒茶素神話」抱持疑問。因為如前面提到的,臨床資料顯示,「有大量飲茶習慣的人多數胃相不佳」。

茶中的兒茶素,是具有抗氧化作用的多酚的一種。但是數個兒茶素結合,就會變成名為「單寧」的物質。單寧是植物中所含的「澀味」成分,柿子的澀味就是這種單寧物質。單寧非常容易氧化,與熱水或空氣接觸很容易變化成「單寧酸」。單寧酸會使蛋白質凝固,推測就是茶中的單寧酸對胃黏膜產生不良影響,而使胃相惡化。事實上,常喝富含單寧酸的茶(綠茶、紅茶、咖啡、魚腥草茶、杜仲茶等)的人,用內視鏡來觀察他們的胃部,常可發現黏膜變薄的萎縮性變化。目前已知萎縮性變化或萎縮性胃炎很容易成為胃癌。二○○三年九月,三重大學的川西正和教授(衛生學)等人,在日本癌症學會中發表兒茶素會造成DNA損傷的報告,正可以證明這項理論。

茶帶來的危險還不止如此。因為,現在市面上銷售的茶葉,栽培過程中大多使用了農藥。考慮殘留農藥、單寧酸以及咖啡因等的影響,我並不建議用茶來取代水作為飲料。愛喝茶的人應使用無農藥栽培的茶葉,並避免在空腹時飲用,以減輕對胃黏膜的負擔,而且一天最好以二、三杯為限。

很多人會誤信上述資訊,我想是因為現代醫學並沒有從整體來觀察人類身體之故。人體所有部位都密切關連。對某一個部位能發揮正面作用的成分,對整個身體未必有益。有一句成語「見樹不見林」,食物也是如此,僅看其中的某一種成分,並不能判斷它對身體好或不好。



迷思二:吃肉能產生體力 
事實:喜歡吃肉將加速老化

一九七七年,美國有一項關於食物與健康的有趣報告。此報告為參議員喬治‧麥高文(George S. Mcgovern)等所發表,因此依據他的名字稱之為「麥高文報告」(Mcgovern Report)。製作這份報告的背景,是當時美國的醫療費用大幅膨脹,壓迫到國家財政。

基於此危機感,美國參議院設立了「國民營養問題美國參院特別委員會」,由麥高文擔任主席。委員會成員從世界各地蒐集飲食與健康的相關資料,然後與當時最權威的醫學、營養學專家攜手研究調查疾病增加的原因。這項研究的結果,就是厚達五千頁的「麥高文報告」。

這份報告發表後,美國國民被迫作出重大選擇。因為,報告的結論指出,大部分疾病的原因來自於過去「錯誤的飲食生活」,並強調改變目前的飲食生活是使美國人健康的唯一方法。

當時的美國,餐桌上的主食是厚厚的牛排等高蛋白質、高脂肪類食物。蛋白質是構成身體的最基本物質,可說是身體相當重要的養分。因此一般認為攝取富含動物性蛋白質的食物,不但對運動員和發育中的年輕人非常重要,對體弱或高齡的人也有幫助。「麥高文報告」完全顛覆了當時美國人對食物的常識,並將日本元祿時代以前的食材定義為最理想的食物。元祿時代以前的日本人以未經加工的糙米為主食,再配上季節蔬菜或海藻類,動物性蛋白質則從小型魚介類中攝取。

近年來,日本食物被認為對健康有益而廣受世界注目,也是因為這份報告所致。確實,所謂不吃肉就無法使肌肉發達的說法,完全是謊言。這點由觀察自然界即可瞭解——肉食動物的代表獅子,身體非常強壯,看起來有著堅韌的肌肉,但實際上,馬、鹿等草食動物的肌肉遠比獅子發達。最好的證明,就是獅子、老虎不會長距離的追捕獵物。因為牠們擅長的是能發揮瞬間爆發力的速度,持久力則不如肌肉發達的草食動物。

不吃肉身體很難健壯的說法,也是騙人的。例如大象和長頸鹿的身體,是獅子、老虎的好幾倍,牠們都是草食動物。不過,大量攝取動物性蛋白質能加速人體的成長卻是事實。近年來,青少年的成長速度較快,推測就是動物性蛋白質的攝取量增加的緣故。

但是要注意不要落入肉食的陷阱裡了。「成長」的現象在超過某個年齡之後,就會改稱作是「老化」。也就是說,能加速成長的肉食生活,換一種說法,就是加速老化的飲食生活。因此,喜歡吃肉的人要記得,這樣會破壞你的健康,加速你的老化。

肉食破壞腸相最大的原因,是它缺乏食物纖維,同時含有大量脂肪和膽固醇。持續攝取肉食,腸壁會逐漸變硬、變厚,而且因為缺少食物纖維,糞便的量也較少。為了排出這樣少量的糞便,腸子必須過度的蠕動。也就是說,腸子因為過度的蠕動,構成腸壁大部分的肌肉會因為經常鍛鍊而增厚。結果導致腸子變硬、變短。

腸壁變厚,內腔則變窄。變硬、變窄的腸子,內壓會增高,加上大量攝取動物性蛋白質和脂肪,使得腸子周邊的脂肪層變厚,對腸壁的壓力也加倍了。腸內的壓力提高,會將黏膜由內往外推,而出現所謂「憩室」(diverticulum)的現象,形成袋狀的突出物。

這時,連非常少量的糞便也很難在腸內前進。結果,在腸子裡累積成為宿便。

糞便常附著在腸壁上,但如果腸壁上有憩室的話,宿便會進入袋狀的凹陷處,更難排出。 累積在憩室內或褶皺之間的糞便會產生毒素,使附近細胞的基因發生變化,形成息肉。息肉繼續成長,就可能成為癌症。

人類的身體是建構於極為精密的結構和平衡之上。這種精密的結構和平衡是從單細胞生物的微小生命開始,經過漫長的時間一點一點進化而成。人體由大約六十兆個細胞所組成,每個細胞各自發揮作用。因此,思考人類的健康時,有必要從細胞層次來考慮什麼對維持健康最為重要。

人體細胞會不斷的代謝,代謝時間依部位而有所不同,短則數日,較長者可能達數年之久。製造新細胞的,就是每天攝取的食物和水分,所以當然可以說食物和水質左右人的健康了。而胃腸則是接受食物的主要器官,如果食物和水質不佳,首先受害的就是胃腸。之後,被消化吸收的不良成分則由血管運送至全身細胞。

儘管養分來源不佳,細胞也無法選擇,只能接受血管運來的材料製造新細胞。於是,飲食的品質就會反映在全身上下。



迷思三:內臟手術後吃稀飯 
事實:未充分咀嚼難消化

有住院經驗的人大概都知道,醫院常讓住院病人吃稀飯。特別是剛接受完內臟手術的病人,「為了減輕胃腸的負擔」,伙食通常先供應稀飯。

看起來似乎是為身體著想,其實是很大的錯誤。我對剛接受完胃部手術的病人,一開始就供應普通伙食。為什麼普通伙食比稀飯好?只要瞭解酵素的作用即可明白。普通伙食的好處,是需要充分「咀嚼」。

咀嚼可以促進唾液的分泌。唾液中含有消化酵素,藉著咀嚼,酵素與食物混合,可順利分解食物,幫助消化與吸收。稀飯呈糊狀,無需費力咀嚼即可吞嚥,由於未混合充分酵素,因此不易消化,反而是需要咀嚼的普通伙食消化良好,形成了十分諷刺的結果。我有時在胃部手術的三天之後,就提供病人一般的壽司,但會叮嚀病人:「每一口要咀嚼七十次。」不僅限於病人,對一般人而言,充分咀嚼也可幫助消化吸收,特別是沒有胃腸毛病的人,最好平常就養成咀嚼三十至五十次的習慣。

醫院伙食經常可見的另一個錯誤是「牛奶」。牛奶含有的主要養分有蛋白質、脂肪、糖分、鈣、維生素。由於富含人們普遍缺乏的鈣質,因此非常受歡迎。但事實上,說牛奶是最不易消化的食物絕不為過。

迷思四:牛奶可防骨質疏鬆 
事實:反而減少體內鈣質量

牛奶呈液體狀,不少人在口渴時用它取代飲用水來喝,這是很大的錯誤。牛奶所含的蛋白質,其中八成為酪蛋白(casein),進入胃中後立即凝固,非常不易消化。而且,市售的牛奶成分都經過均質化(homogenize)。所謂均質化,是指為了使剛擠出的牛奶的脂肪成分均等化而進行攪拌。在攪拌時,空氣會混入牛奶,使脂肪成分變成過氧化類脂物。

所謂過氧化類脂物,顧名思義,就是「氧化過度的脂肪」。更簡單明白地說,即「生鏽的脂肪」。這與活性氧同樣,對身體有非常不利的影響。這種生鏽的牛奶,會再以一○○℃以上的高溫來殺菌。酵素不耐熱,在四十八~一百一十五℃之間就會死亡。

也就是說,市售的牛奶不但未含有重要的酵素,而且脂肪氧化成為過氧化物,蛋白質也因高溫而變質,在某種意義上,變成是非常不好的食物。

如上述般,牛奶對健康可能造成種種傷害,但人們對它最大的誤解,莫過於認為牛奶有助於預防骨質疏鬆症。

體內鈣質會隨著年齡增長而減少,因此經常有人建議多喝牛奶,以補充鈣質,預防骨質疏鬆症。這是很大的錯誤。因為,飲用過多牛奶反而會導致骨質疏鬆症。有人說牛奶的鈣質比小魚等其他食物含有的鈣質容易吸收,這也有些錯誤。 人類血液中的鈣濃度,經常保持在九至十毫克(每一○○cc)。但喝了牛奶之後,血液中的鈣濃度會快速上升。看起來似乎可以吸收到較多的鈣質,但是這種「血中鈣濃度的上升」卻可能帶來悲劇。

當血液中的鈣濃度快速上升,身體為了保持恆常性,將血液中的鈣濃度恢復至通常值,會將血液中的多餘鈣質經由腎臟排至尿中。也就是說,為了取得鈣質而喝牛奶,反而會減少體內的鈣質量,帶來諷刺性的結果。每天大量飲用牛奶的世界四大酪農國:美國、瑞典、丹麥、芬蘭,罹患股關節骨折和骨質疏鬆症比率較高或許就是這個緣故。相對的,日本自古以來就以小魚、海藻等作為鈣質來源,才不至於因快速吸收造成血中鈣濃度上升。而且,日本在尚未養成飲用牛奶習慣的時代,骨質疏鬆症並不常見。



迷思五:喝優酪乳有益腸子 
事實:常喝將使腸相惡化

最近,「海優酪乳」、「蘆薈優酪乳」等各種優酪乳產品大肆宣傳健康效果,在日本掀起旋風。但我認為,「每天喝優酪乳對腸子有益」的說法是騙人的。持續食用優酪乳的人常說:「胃腸變好」「便祕改善」「腰圍縮小」。而且,他們都相信這些效果是拜優酪乳所含的「乳酸菌」所賜。

「拜乳酸菌所賜」這種說法有一些奇怪。人類的腸子裡本來就存在著乳酸菌,這種原本就有的細菌稱為「常在菌」。人類的身體具備了對抗外來細菌或病毒的安全防禦系統,即使是對身體有益的乳酸菌,若非常在菌,也會被這種防禦系統殺死。

身體的防禦系統首先發揮作用的是「胃酸」。優酪乳的乳酸菌一進入胃裡,幾乎都會被胃酸殺死。因此最近市面上出現了特別經過改良,以「能夠到達腸中的乳酸菌」為賣點的優酪乳。但是,就算乳酸菌能夠到達腸子,真的能夠跟常在菌對抗嗎?或許在實驗過程中已確認乳酸菌可以活著到達腸子,但實際的胃腸畢竟與實驗室不同。

我對這種「優酪乳」感到疑問,是因為在臨床現場,經常食用優酪乳的人腸相未必較佳。所以我認為,優酪乳所含的乳酸菌即使能活著到達腸子,也無法發揮改善腸內平衡的作用。那麼,為什麼很多人覺得優酪乳有「效果」呢?推測原因之一是分解「乳糖」的酵素不足。

乳糖是乳製品中含有的糖分,分解乳糖的酵素「乳酸」(lactase)會隨著年齡的增長而減少。在某種意義上,這是理所當然的。因為,所謂「乳」是嬰兒喝的,而非成人的食物。換言之,乳酸原本就不是成人需要的酵素。優酪乳中含有大量乳糖。因此,食用優酪乳後,乳糖因為乳酸不足,無法完全消化,結果引起消化不良,不少人發生輕微腹瀉。這種輕微腹瀉使原來留在腸內的宿便排出,因而產生「乳酸菌治好便祕」的錯覺。

經常食用優酪乳,會使腸相逐漸惡化。根據三十萬例的臨床結果,我很有自信的這樣說。如果你經常食用優酪乳,糞便和排氣應該都會有強烈的氣味。這就是腸內環境惡化的證據,因為,臭味表示腸內產生了毒素。

迷思六:少吃白飯以免變胖 
事實:未精製穀物有益身體

近年來,很多人認為碳水化合物會使人發胖,因此最好盡可能減少白飯的攝取量。其實,這種吃飯會胖的說法是錯誤的。我的飲食中,穀類占了整體的四○~五○%,但依然能取得均衡的營養,並未發胖。不過,我作為主食的穀類並非大多數人所食用的「精製白米」。而是從糙米、麥片、小米、玉米、莧米(莧菜籽Amaranth)、稗、蕎麥、薏仁、藜麥(quinoa)等雜糧中選出五種,加以混合作為主食。而且,這些穀類都選擇無農藥栽培,是未經精製的新鮮作物。但稻米的收穫期有限,不可能隨時取得剛採收的產品,因此我都購買未與氧接觸的真空包裝糙米,並在開封之後的大約十天內吃完。因為,米與空氣接觸後,也會逐漸氧化。尤其是精製的白米,已除去外穀,比糙米更容易氧化。這與削皮後的蘋果很快變成褐色是同樣的道理。



「米」是稻子的種子。在種子的狀態時,有外穀包裹。將外穀除去就成為糙米,糙米再除去名為「糠」的皮層則成為「胚芽米」,最後除去胚芽後,剩下的胚乳就是「白米」。白米色澤純白、漂亮,口感軟Q而味甜,因此幾乎是人人都愛吃白米。但白米已除去了最重要的營養素,等同於沒有生命能量的「死亡食物」。蘋果和馬鈴薯削皮之後,很快就會氧化變成褐色。精製的米雖然不會變色,但因為已除去外皮,比糙米容易氧化。若家中備有精米器,食用剛精製完成的白米感覺特別好吃,就是因為白米尚未氧化的緣故。

白米因為沒有了「糠」和「胚芽」,所以泡在水中只會膨脹而不會發芽。但糙米若溫度適當,在水中就會發芽。會發芽的糙米,才是蘊含著生命力的「活的食物」。單由這一點,即可瞭解白米是已死的食物。植物的種子含有豐富的酵素,因此在適當的環境中能夠發芽。種子也含有能抑制發芽的強力物質即「胰蛋白抑制因子」(tripsin inhibitor),使得種子不至於輕易發芽。生食穀物、豆類和芋類等有害身體,就是因為要中和、消化這些物質,會耗去大量的消化酵素,使得能量消失。但胰蛋白抑制因子只要加熱就會消失,使食物容易消化,所以穀物最好熟食。

未精製的穀物含有大量對身體有益的營養素。例如蛋白質、碳水化合物、脂肪、食物纖維,還有維生素B1、維生素E以及鐵、磷等多種重要的微量營養素。當然也含有奇妙酵素之源的豐富酵素。

白米不論再好,與糙米相比,營養素只有糙米的四分之一而已。特別是胚芽部分,含有各種營養素,所以我建議大家,若要精製稻米,最好只加工製作至胚芽米的程度即止。很多人認為糙米不易煮熟,其實現在市售的一般電鍋都具有烹煮糙米的功能,而且市面上可以輕易買到稍微發芽的「發芽糙米」。即使沒有烹煮糙米功能的電鍋,也能煮出好吃的發芽糙米飯。
(本文摘錄自第一、二章)

書籍簡介_不生病的生活

作者:新谷弘實
出版社:圓神
出版日期:2007年2月27日

作者簡介_新谷弘實

出生:1935年
現職:亞伯愛因斯坦醫科大學外科教授、貝斯以色列醫院內視鏡部門主管,前田病院、半藏門胃腸診所顧問。
成就:發明新谷式大腸內視鏡插入法,取代開腹手術,成功切除息肉,對醫學有重大貢獻。在美、日兩國合計實施30萬例胃腸內視鏡檢查,以及超過9萬例的息肉切除術,是此領域的世界權威。

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