減肥大地雷:誰說吃「吐司」不會胖,2片就是一碗飯!

前幾天有網友在部落格上問我吐司的熱量到底是多少,因為他查詢了一些網站,但眾說紛紜,故留言問我。坦白說,這類「XX食物」熱量有多少的問題,是最難回答的,因為每種食物製作時所使用的材料、添加的食材,以及成品尺寸大小差異性很大,很難有一個明確的答案。想要「明確」知道熱量多少,只能秤重換算(喜歡算份量的人可透過食物份量代換表了解每份的單位來換算;習慣算卡路里者,則可查詢衛署的食品營養成分資料庫來換算),營養師所能做的也只是估算而已。

有鑑於吐司實在是一個現代人常吃的食物,也是減肥者很愛選用的食物,就來研究一下各種常見尺寸吐司的熱量吧。

在食物份量表中,吐司是25公克=1份主食(70大卡)熱量,所以大家一般會看到網路或書上說土司一片=1份主食,應該就是從這裡來的。這種25公克一片的吐司是小片的土司,大小約手掌心大,厚度只有手指側面厚。但實際上,這種一片25公克的吐司坊間相當少見(或許早餐店還可能有這種小片的吐司,但麵包店的吐司大部分都很大片...),因此在大部分的資料庫裡,吐司的熱量一般都是估一片1.5~2份主食間,即100~140大卡左右。

下圖是我參考便利商店的吐司尺寸與熱量所整理出來的熱量表,想知道平常吃的吐司有多少熱量的話,可以參考下圖來比對,就可估算出它大約有多少熱量。

吐司熱量表

我們先來看比較小片的營養吐司,它的大小比手掌心還大一點點,這樣大小的吐司一片就有33.6公克重,熱量約100大卡,將近1.5份主食的熱量。如果你希望只吃一份主食的話,可將這種吐司去邊食用,去掉四個邊,熱量大概只會剩下一片一份主食(70大卡)。

如果你常在麵包店買吐司的話,應該可發現很多吐司都相當大片,上面不是平的,而是像廚師帽般膨出個橢圓形(如圖中瑞穗鮮乳吐司和加州葡萄吐司切片,吐司在製作過程中如果模型上面沒有加蓋,讓它自然膨脹的話,就會長成這個樣子)。這種土司尺寸比較大,多半會有整個手掌大,依其厚薄不同,每片熱量高達2~4份的主食不等。而一些超厚土司….例如做台南小吃棺材板的厚片吐司,或之前很流行的蜜糖吐司,熱量動輒超過500大卡,光吐司就比得上一個便當的熱量了。

總結來說,坊間吐司一般一片的就有近半碗飯的熱量,若你很喜歡麵包類食物,而習慣以吐司當正餐的話,要留意一餐最好不要超過兩片(兩片就相當於有3~5份主食熱量了),免得攝取過多的熱量。

此外,因為吐司是精緻加工食物(即使你買的是全麥、黑麥或添加一些穀類之類的吐司,其營養和纖維也多不到哪裡去),吃一兩片不會飽,吃太多片容易胖,故建議一定要搭配肉類蔬菜等攝取,一來可增加飽足感,二來還可提升該餐食物的營養,千萬不要只吃吐司當正餐喔!

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 



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