紅豆、黃豆、四季豆...不是所有豆類都是蔬菜,小心吃錯胖更快!

常遇到有人會問,為什麼在很多書上把紅豆、綠豆、黃豆、四季豆…..等都通稱為豆類,但有些書卻又說紅豆、綠豆屬於主食類,黃豆屬於肉類,有些豆類又屬於蔬菜類…..到底豆類食物營養價值如何?我們日常所吃的豆子是屬於哪一類的食物?熱量高不高?今天我們就來談談豆類食物吧!

豆類食物的特色與營養價值

我們日常所見的各式豆子和豌豆在植物學上屬於豆科,因豆子的外面會有莢果包裹著,故豆類有時也被稱為莢果類。

豆科食物最大的特色就是含豐富蛋白質。豆科植物之所以含有大量的蛋白質是因為它們和特定土壤的細菌(根瘤菌)有共生的關係,這些細菌會侵入豆科植物的莢果根部,把空氣中的氮轉化為植物能直接使用的物質,用來製造胺基酸,再合成蛋白質。故一般豆類食物蛋白質含量是小麥和稻米等主食類的2~3倍,對人類來說,它們是相當重要的食材,是動物性肉類的替代品,也是一般植物性蛋白質的主要來源。不過,因為植物性蛋白質胺基酸品質較差,腎臟病等有需要限制蛋白質攝取的人要特別注意不要吃太多豆類食物喔!

另外,由於豆科植物有著儲存豆子發育所需的營養倉庫(稱為子葉,相當於穀類的胚乳),故一般澱粉量都不低。基本上,大多數豆子和豌豆都是由蛋白質和澱粉所構成,並含有鐵、多種維生素B群、葉酸、脂肪等營養素,一般被認為是營養價值相當高的食物,故西方營養學家常鼓勵人們多吃豆類食物。大體來說,豆類植物油脂含量並不高,主要例外的是大豆(即黃豆),它含有約25%的油脂,故大豆常被用來榨油,超市一般所看到的沙拉油就是由大豆(黃豆)榨出來的。

我吃的豆子到底是屬於哪一類的食物?

從生物學的角度來看,豆子和豌豆屬於豆類;但若從營養學的角度來看的話,因豆科植物種類繁多,而在營養學上在做食物分類時,是依照主要營養素的不同,而將食物分為主食、肉類、水果、蔬菜、油脂等五大類,導致了部分澱粉含量較高的豆類被歸於主食類;而蛋白質含量較高的豆類則被歸為肉類;另外那些蛋白質和醣類含量較低者則被歸為蔬菜類食物。

因此,儘管都是豆類,但熱量高低與主要營養素卻有所差別,選對、選錯對健康與體重的影響可是很大的喔!下面列出了常見豆類植物的食物分類,提供給大家參考:



一、主食類(每份重量如下,含蛋白質2公克,醣類15公克,熱量70大卡)

紅豆、綠豆:20公克(煮熟時60公克,一碗約四份主食)

花豆(大紅豆)40公克

碗豆仁:45公克

蠶豆:20公克

皇帝豆:65公克(約21個)

註:部分豆類的蛋白質含量較米、麥等主食類高,其中每份花豆有4.4公克,豌豆仁5公克,紅豆4.7公克,綠豆4.9公克,蠶豆6.2公克,刀豆4.9公克。

二、肉類(每份重量如下,含蛋白質7公克,脂肪3公克,熱量55大卡)

黃豆:20公克(含醣量較高,要再加5公克醣類,故每份75大卡)

黑豆:20公克

毛豆:毛豆仁20公克(約3湯匙,含醣量較高,要再加10公克醣類,故每份95大卡);毛豆莢 90公克

三、蔬菜類(每份100公克,含蛋白質1公克,醣類5公克,熱量25大卡)

長豆或稱菜豆/紅菜豆、四季豆或稱敏豆、扁豆或稱肉豆、碗豆夾

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

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