按摩內臟、改善便祕、體重變輕.....驚人的呼吸保養術!

精神不濟、肌膚暗沈、肩頸痠痛、頭痛、手腳冰冷、便祕、體重一直減不下來……這些長期困擾我們的問題,都可以透過最簡單的「呼吸」獲得有效的改善!

「開始練習這樣呼吸後,生理期再也不會不舒服了!」
「咦?只要我有正確呼吸,當天就一定會排便!」
「沒有刻意減肥,但自從改變呼吸方法後,大家一看到我都驚呼,妳變瘦了!」

日本超人氣呼吸顧問椎名由紀最初也曾懷疑,只改變呼吸,真的會有效嗎?

直到她自己的身體狀況因此產生顯著的改善,她便致力於將這套呼吸法推廣給更多人。跟著本書兼具知識和趣味的漫畫故事、精采插圖及真人示範的豐富內容,你也可以循序漸進地在不知不覺間,透過呼吸來變美、變瘦、變年輕,並同時按摩內臟、改善體質,由內而外煥然一新!

你的呼吸方式正確嗎?

我想問各位一個問題,你知道你的吐氣時間有多長嗎?一起來做個測驗,了解你的呼吸方法是否正確。現在就拿起手表開始計時。

.持續20秒以上者⋯⋯這個階段及格!
.持續20秒以下者⋯⋯你的呼吸方法很可能錯誤。

所謂的錯誤呼吸,是指「淺而快的呼吸」。採用淺而快的呼吸時,吸入的氧氣量會變少,運送至細胞的氧氣量便會不足。在這個狀況下,人容易感到疲勞、抵抗力降低、動不動就生病、老化速度也會加快。此外,淺而快的呼吸不只會導致代謝變差,容易發胖,許多人便祕的症狀也和錯誤的呼吸方式有關,這也是自律神經失調的主要原因。

你可能會感到驚訝,光是呼吸就會引發這麼多問題。是的,我們每天分分秒秒都在無意識之中不斷呼吸,就是這個重複的動作主宰了一切。本書除了告訴大家呼吸如何影響身體,也會讓各位知道,只要正確呼吸,就能發揮「美容」「瘦身」及「心理健康」等功效。

請留意一下,在開始測量吐氣時間前,你是先吸氣還是吐氣?

如果是從深吸一口氣開始,那我必須說,你的步驟做錯了。

正確的呼吸要從吐氣開始,這一點相當重要。若是不將身體裡的氣全部吐出來,吸氣量就會變少,形成「淺而快的呼吸」。

只要吐完現有的氣,就能吸入充足的新鮮空氣。這才是正確的呼吸方法。請各位先從深而慢的吐氣開始做起。



自律神經與呼吸有什麼關係?

自律神經讓我們得以在無意識之中重複呼吸動作,一旦過度的壓力導致自律神經失調,很多人就會出現呼吸紊亂的症狀,包括呼吸變快,或是在不經意間停止呼吸。雖然自律神經不會受到人類意識控制調整,但已經有研究結果顯示,只要調整呼吸,就能調整自律神經。換句話說,利用意識可控制的呼吸,就能讓在無意識中運作的自律神經恢復正常。

「呼吸」的重點就是先「呼」再「吸」!

從「呼吸」兩字不難理解,呼吸要「從吐氣開始」。也就是「呼(吐氣)」比「吸」更重要!一般人習慣「深吸一口氣∼吐氣∼」的深呼吸步驟,事實上是錯誤的。正確應該是「慢慢吐氣∼吐氣∼吐氣∼吐完氣後吸氣!」我一直希望能修正一般人的錯誤常識,不要再用錯誤的方式深呼吸。氣不吐出來就無法吸入充足氧氣,只要將氣吐完,自然就能吸氣。

你用鼻子還是嘴巴呼吸?

接著請觀察自己的呼吸。由於呼吸是在無意識之中進行的,絕大多數的人都不會發現自己的呼吸方式不正確。因此,只要發現有問題,就要立刻修正。做好準備就開始觀察吧!

觀察一:吐氣和吸氣時,你用鼻子還是嘴巴呼吸?

通常我們會用鼻子或嘴巴呼吸,像是運動或說話時,主要是用嘴巴呼吸。由於運動時需要一次消耗大量空氣,因此必須用嘴巴呼吸才來得及補充氧氣;說話時也是同樣的道理,鼻子呼吸會耗費太多時間,自然就會使用嘴巴呼吸。

值得注意的是,嘴巴呼吸雖然會增加呼吸次數,但呼吸動作會變淺,亦即形成「淺而快的呼吸」。

此外,嘴巴呼吸會讓「吸氣」動作變多。吸氣時脈搏會變快,使人感到興奮,刺激交感神經,心臟跳動速度也會增加。運動時無法不用嘴巴呼吸,但睡眠期間或日常生活中如果使用嘴巴呼吸,就會讓交感神經活躍,身體無法休息放鬆。

鼻子是天生用來呼吸的器官。從鼻子吸入的空氣會先經過鼻毛,鼻毛會附著病毒和髒污,避免有害物質進入體內。接著,空氣會經過後方的鼻腔,由黏膜附著細菌,同時為吸入的空氣加溫加濕,使空氣在乾淨舒適的狀態下進入體內。由此可見,鼻腔具備了適合呼吸的所有功能。

口腔沒有鼻腔與生俱來的過濾功能。嘴巴原本就是用來攝取營養的器官,若是用嘴巴呼吸,無論是病毒或病原菌,都會直接進入體內。因此,嘴巴並不是適合呼吸的器官。 

圖片提供:方智出版社



改用鼻子呼吸後,許多人的花粉症都改善了!

鼻子是用來呼吸的器官,鼻毛的作用是阻止髒污和細菌進入體內,避免造成身體負擔。大家常說「待在空氣污染的地方,鼻毛就會長出來」,這就是身體的防禦本能。我每次待在吸菸者較多的場合時,鼻毛也會變長(笑)。習慣用嘴巴呼吸的人,若是改用鼻子呼吸,就能利用鼻毛和鼻水清除花粉,進而改善花粉症的症狀。由於花粉症發作而使用嘴巴呼吸的人,請務必改用鼻子呼吸。

睡醒時覺得喉嚨痛的人,可能就是用嘴巴呼吸!

專家認為睡眠期間的呼吸方式,會自然表現出白天的呼吸習慣。因此,如果早上起床時覺得口乾舌燥、喉嚨痛或嚴重口臭,那就代表白天是以嘴巴呼吸為主。

隨著呼吸上下活動的部位是胸腔還是腹腔?

接著請觀察第二個重點,將慣用的手放在胸前,另一手的大拇指摸著肚臍,手掌放在下腹部,自然呼吸。

觀察二、呼吸時,你的胸腔與腹腔,何者上下活動的幅度較大?

胸腔上下活動幅度較大的人,就是使用「胸式呼吸」。通常從事劇烈運動時,都會使用胸式呼吸,這也是「淺而快的呼吸」。

運動時一定會使用「胸式呼吸」,這個呼吸方式會大量運動到肋間肌與肩頸肌肉。各位可能以為胸式呼吸可以吸入大量氧氣,事實上,由於胸腔被肋骨包圍的關係,肺臟無法擴張得太厲害,因此氧氣的吸入量比想像中少(經過訓練的運動員不在此限)。

當身體需要大量氧氣時,就必須增加呼吸次數,轉換成「淺而快的呼吸」。此時肩膀施力,大腦接收到訊息,進入活動、緊張與備戰狀態。我將這種呼吸方式稱為「緊張、備戰、運動的呼吸法」。當一個人需要在短時間內吸入大量氧氣時,通常也會採用「嘴巴呼吸」。換句話說,「嘴巴呼吸」容易演變成「胸式呼吸」。

另一方面,腹腔上下活動幅度較大的人,就是使用「腹式呼吸」。「腹式呼吸」會讓橫膈膜上下大幅活動(伸縮),此時肺臟會往下延伸,可吸入大量氧氣。這就是「深而長的呼吸」,能使身心慢慢穩定下來。此外,橫膈膜的上下運動能按壓腹部內臟,達到按摩效果,活化體內功能。總而言之,只要利用呼吸就能活化內臟機能!代謝變好後,自然能促進內臟脂肪的循環,因此可以發揮瘦身、預防代謝症候群等效用。

圖片提供:方智出版社

睡眠期間使用胸式呼吸會讓身體無法休息!

胸式呼吸是大量使用胸腔、肩膀與背部肌肉的呼吸法。睡眠期間若使用胸式呼吸,會使背部肌肉往棉被或被毯壓,此時產生的反作用力持續消耗體力,讓身體感到疲憊。加上胸部、肩膀和背部處於緊繃狀態,如此一來,身體便無法休息。為了提高睡眠品質,白天請養成腹式呼吸的習慣,讓自己在無意識的狀態下,也能自然放鬆身體。



利用呼吸增加血清素濃度,可打造抗壓性強的體質!

多「曬太陽」可增加血清素濃度,開啟體內正面循環開關!接下來,我將進一步說明有助於穩定精神的血清素。血清素的功效大致可分成五項。

1.從睡眠中自然甦醒:每天早上起床時不會因為情緒亢奮突然驚醒,而是感受到從睡眠中自然甦醒的感覺,醒來後神清氣爽。

2.調整心理狀態:調整「情緒」的激烈變化,維持平常心,達到穩定精神的功效。同時提升專注力、熱情及與他人產生共鳴的能力。

3.調整自律神經:調整交感神經和副交感神經的平衡,維持兩者穩定運作。

4.活化姿勢肌與抗重力肌:以抵抗重力的方式刺激肌肉,有助於緊實姿勢肌與抗重力肌。

5.抑制疼痛:抑制痛感,舒緩疼痛帶來的不適症狀。

綜合上述內容,只要血清素系統正常運作,早上就能順利起床,心情也會很穩定,同時還調整身體運作節奏,臉部與身體線條都會變得俐落緊實,還能提升抗壓性,打造耐痛體質,幫助開啟體內的正面循環開關!

誠如前文所述,只要利用呼吸這類「固定節奏的運動」,並多「曬太陽」,就能增加血清素濃度。視網膜接收的陽光會開啟釋放血清素的開關。因此,從事禪呼吸法時,一定要在早上對著太陽進行「深而長的腹式呼吸」。每天早上從事6分半鐘的禪呼吸法,就能讓你贏在起跑點,一大早就火力全開!

圖片提供:方智出版社

禪呼吸法有助於提高體溫與血壓!

我以前三天才上一次大號,自從接觸禪呼吸法之後,只要有做的那一天,排便就會相當順暢。這就是我相信禪呼吸法真正有效的原因。另一個顯而易見的變化就是,我的體溫和血壓都上升了。我從念小學開始,正常體溫就是35.4度,收縮壓在80左右、舒張壓則在40左右,所有數值都遠低於標準值。如今我的正常體溫已達36.7度,收縮壓為120、舒張壓則升到80左右。最令我感到開心的是,有一次我去經常光顧的護膚中心保養肌膚時,美容師很驚訝地問我:「你是不是有做什麼運動?你的身體現在變得好健康,而且背部變得好纖瘦喔!」去做腳底按摩也不再感到疼痛。驚人的改變讓我覺得不可思議!從我的經驗不難了解,只要認真從事禪呼吸法,自然就能變得更健康。



有效養顏美容與抗老化!利用呼吸緊實「姿勢肌與抗重力肌」

已經有生理學實驗證實,利用禪呼吸法活化血清素系統之後,可以刺激並加強「姿勢肌與抗重力肌」。

姿勢肌是維持良好姿勢的肌肉;抗重力肌則是抵抗重力,往上拉提的肌肉。遍布於背部、腳部和臉部,一旦這些肌肉鬆弛,身體姿勢就會變差,臉部線條也會下垂。換句話說,只要從事禪呼吸法,背肌自然就會挺直,臉部肌肉也會緊實。

請各位想像一下,你的腦中是否浮現光滑亮澤富有彈性的臉部肌膚,以及優雅美麗的儀態。

我的學生在持續從事禪呼吸法之後,紛紛跑來告訴我,朋友都說她們變美了。這就是利用禪呼吸法活化血清素系統之後,開始刺激姿勢肌與抗重力肌,並使身體姿勢變好的緣故。正因如此,才能給人「美麗優雅、神采飛揚」的印象。

事實上,只要維持良好的姿勢,內臟器官就會回到正確位置,促進體內功能。一旦體內功能改善,代謝與循環就會提升,自然能讓身體變得更健康。總而言之,你可以擁有外表亮麗、內心也很舒適自在的身體。

禪呼吸法可以讓一個人在不知不覺間,感受到瘦身、美容與抗老化的效果。無論外表及心靈都能煥然一新,最棒的是,完全沒有副作用。

對改善失眠也有效!?血清素和褪黑激素的關係

褪黑激素不足是失眠的原因之一。若進一步深究,若白天血清素未正常分泌,將會導致夜晚褪黑激素不足。 在美國已開始販售褪黑激素劑,但如果能在進行禪呼吸法,就能促進血清素確實分泌,靠自己就能產生褪黑激素,不必靠健康食品了。

圖片提供:方智出版社

書籍資料

書名:驚人的呼吸保養術!按摩內臟、改善體質、平衡情緒,讓你變瘦變美變年輕!
作者:椎名由紀
譯者:游韻馨
出版社:方智
出版日期:2014/05/26

椎名由紀

日本超人氣呼吸顧問、藝人、體內對話株式會社執行董事長。

畢業於早稻田大學第一文學部哲學科。第四十屆東京小姐第一名。運用江戶時代盛行的禪呼吸法改善長年的身心失調,研發出完整的「禪呼吸法」。曾指導過《CanCam》專屬模特兒押切萌、大神泉美,以及早稻田大學摔角社社員等名人與運動員,也在NIFTY、羅姆電子、三菱重工、日本柔道整復接骨醫學會等企業團體舉辦演講和講座。發揮資深廣播節目主持人的功力,擔任電視節目播報員以及韓流明星訪日活動主持人。目前也針對一般民眾開設呼吸課程。

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