一個動作,每天5分鐘練出超模小蠻腰

本書作者日本超模豐川月乃,36歲走上「東京時裝秀」,打破模特兒界「25歲退休」潛規則,並成立「超模學校」,從小學生到老奶奶,從女明星到選美冠軍,讓8000位女性變美麗!

姿勢正確,是擁有好身材的最佳捷徑

想要養成正確的姿勢,就要用到每個人家中都有的「牆壁」。

請將背靠著牆壁站立,頭、肩膀、腰、腳跟,從上到下全部都要靠在牆壁上。

讓頭部盡可能向上撐高,胸部往上挺直。這時要注意不要讓自己的下巴跟著抬高。因為習慣性地將下巴抬高,會給人一種傲慢、不講理的印象。

當你將頭部向上撐高,收起下巴的時候,就會有脖子伸長的感覺。請記住這個感覺。

脖子儘可能拉長,好像要變身成長頸鹿似的。但相反的,肩膀則必須儘可能向下壓低,這麼一來,脖子看起來就會變得更長。

脖子的長度,是一個人的體態看起來是否優美的重要條件。

許多女生的脖子其實並不短,但是卻因為肩膀向上聳起,習慣性低頭,導致脖子看起來變短,造成姿勢不良,看起來身材普普。

把肩膀向下壓低的同時,要儘可能挺胸,將兩肩往後壓,貼在牆壁上。如此一來,胸部就會變得開闊。

剛開始,我的學生幾乎沒有人能做到這個動作。這表示大家平常的姿勢就不正確,已經有點駝背,由於長時間保持駝背姿勢,因此肩胛骨周圍開始僵硬,造成兩側肩膀歪斜。

此時要把鎖骨附近的肌肉也伸展開來,否則會沒辦法完整挺起前胸。

我要教你一個小秘訣,請由前向後大動作轉動肩膀,把這個「轉肩運動」當成例行公事,每天進行。特別建議在肌肉比較放鬆的時候進行,比如洗澡時。

確實將肩膀向後拉,挺起胸部,可以得到三個好處。

第一個好處,可以讓肩膀變寬。儘管常有女性在意自己的肩膀過寬,但是這對模特兒來說是非常理想的體型。

穿上衣服,肩膀就背負起衣架的職責,可以拉直衣服上的皺摺,將衣服漂漂亮亮地掛起來。換句話說,肩膀夠寬可以把衣服穿得很漂亮。

第二個好處,具有縮小臉蛋的視覺效果。臉的大小,是透過肩膀寬度與臉的平衡來判斷的。因此肩膀越寬,臉看起來就會越小。肩膀寬度較小的人,反而容易被錯認臉部較大。

第三個好處,挺起胸膛,就可以吸入更多的空氣。一個人每天的呼吸次數約為兩萬次,在這兩萬次的呼吸當中,吸入更多的空氣,就表示搬運至體內的氧氣量也會隨之增加。運送至體內的氧氣可以協助燃燒能量,促進新陳代謝,以新細胞替換老舊細胞。

現在,你是否明白「抬頭挺胸」能夠為變美帶來多少正面影響呢?



別再說沒時間運動,小動作練出超模小蠻腰

正確的姿勢,能減少肚子周圍的脂肪累積。

如同前一節所說,請將背部緊貼牆壁,盡可能地將胸部向上提起,讓腹部向內縮。

這時背後腰際與牆壁之間會出現縫隙,請把手放進縫隙,同時用力縮小腹,直到縫隙越變越小。接著維持腹部內縮的姿勢,將胸部向上挺。

這個時候挺起的肌肉就是腹直肌。想要有正確的姿勢和美麗的體態,腹直肌是非常重要的,若是腹直肌無力,多餘的脂肪就會累積在腹部周圍。

肋骨到骨盆之間,也就是一般人熟知的腰部,這裡有許多重要臟器,卻沒有骨頭覆蓋。為了保護內臟,此處的身體構造天生比較容易囤積脂肪。

腹直肌和側腹的腹斜肌,就像馬甲一樣,能將內臟收納在正確位置。因此為了身體健康著想,本就應該勤加鍛鍊。

鍛鍊方式不難,但需要持之以恆的耐心。

在每天的日常生活當中,隨時注意縮緊小腹,挺起胸部。

養成這個習慣,就算沒有刻意地劇烈運動,也能維持曼妙的腰線。聽起來相當簡單,但是在養成習慣之前,必須時刻提醒自己不能放鬆,因此有一定的困難度。

剛開始,只要在自己想到的時候試著持續5分鐘即可,然後再慢慢地延長成10分鐘、30分鐘、一小時。

肌肉獲得鍛鍊,就能輕鬆維持長時間的正確姿勢。

等到你能夠無意識維持縮小腹的習慣,相信你這一輩子都會和慢性病、成人病無緣。

一週三天穿平底鞋、四天穿高跟鞋

(照片提供:世潮出版社)

我以美的觀點建議,日常生活最好是一週有四天穿高跟鞋,三天穿平底鞋。

高跟鞋生活和平底鞋生活之間的不同點,在於是否有使用小腿肌。

穿著平底鞋行走時,必須提起腳尖,再由腳跟落地,在帶動腳踝的同時,小腿肌也一同運動;但是穿著高跟的鞋子時,腳踝幾乎不會進行任何彎曲伸展的動作,小腿肌始終保持收縮的狀態。

若是每天持續同樣的生活,你的小腿肌一定會開始變硬,久而久之,你會開始在沒有障礙物的地方跌倒,腳也會僵硬。

至於平底鞋,如果是用正確的走路方式行走,會先舉起腳尖,由腳跟先著地,重心會從腳跟→腳底中央→腳底前半→腳趾依序移動,腳踝的角度就會出現相當大的變化。

換言之,腳踝是帶動小腿肌運動的關鍵。



小腿肌肉是人體最重要的負重肌肉,負責將累積在腳尖的血液送回心臟,具有幫浦的功能。當腳部出現水腫,上下踮腳、運動小腿肌就能稍微紓解的原因正是如此。

走路時若是使用小腿肌不當,腳就容易出現水腫和冰冷等問題。這麼一來廢物就會更容易累積在腿部,產生橘皮組織,形成瘦不下來的腿。

近來可以看到不少女性,即使腳上穿著平底鞋,卻仍然整個腳底重重踏在地上、啪搭啪搭地行走。這麼一來,平底鞋和高跟鞋就沒有什麼不同。

可是,從整體修飾腿部的觀點來看,「穿著平底鞋行走以充分運用小腿肌」,還遠遠不夠。

穿著高跟鞋時,小腿必須要用力才能穩住身體行走,因此穿著高跟鞋會使用到的肌肉,和穿平底鞋使用的肌肉完全不同。

穿著高跟鞋的女性,她的腿看起來的確會更細更修長,具有修飾效果。而且高跟鞋所帶來的緊崩感確實能讓腳部緊實。

正是因為如此,我才會建議一周有三天穿平底鞋、四天穿高跟鞋。

平底鞋鍛鍊小腿肌,高跟鞋緊實腿部!

書籍簡介

書名:日本超模美魔女校長:八千人變身48絕技,讓你成為回頭率第一的終極美女!
作者:豐川月乃
譯者:江宓蓁
出版社:世潮
出版日期:2014/06/03

豐川月乃

1973年10月29日誕生於京都。畢業於立命館大學。

現役模特兒。同時身兼模特兒培養學校(Beauty life produce school)「sen-se」的代表。

指導學生包含:從小學生到七十歲以上的老奶奶,著名女星,超級模特兒,以及選美比賽冠軍等,總指導人數高達8000人。

19歲時開始從事模特兒活動。24歲時暫停模特兒事業,轉戰各種職業,也曾成為家庭主婦。30歲時再度復出成為模特兒,在一般認為「25歲即退休」的模特兒業界當中,她在36歲時首次登上所有模特兒憧憬的舞台「東京時裝秀(TOKYO Collection)」。

這段人生經歷,後來成為2011年朝日電視台改拍成連續劇、由吹石一惠主演的作品《薔薇色聖戰》(小山由雅利著‧東立出版社代理)的原型。

電視、雜誌等媒體競相採訪。著有《讓外表年齡變成25歲的魔法》(日本有峰書店新社)等書。

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