想挑個健康的便當?營養師說選這兩種就對了!

八、九成的上班族,三餐外食為主。內湖國泰診所曾就內湖科學園區進行調查,發現四成男性上班族,都罹患高血壓!外食、少運動、加班,都是導致高血壓的原因。臺北醫學大學附設醫院消化內科主任張君照指出,外食容易有高油、高鹽、高糖、纖維攝取不足的問題。若不控制飲食,高血脂、高血壓、高血糖(糖尿病)、腎臟病、胃食道逆流和胃潰瘍都可能找上你!說明如下:

高血脂:外食通常較油膩,也無法控制用油為飽和性或不飽和性脂肪酸,容易造成高血脂,包括膽固醇和三酸甘油脂過高。
高血壓:外食無法控制鹽分,鹽攝取過多,易導致高血壓。
糖尿病:在外用餐澱粉攝取過多,若喜歡喝甜飲料,可能促使糖尿病產生。
腎臟病:腎功能不好的人,加上外食無法控制鹽量,可能引起慢性腎病。
胃食道逆流:為了平衡外食油膩,很多人喜歡喝甜飲料,但喝咖啡、甜飲料、吃甜食,都會促進胃酸分泌,加重胃食道逆流症狀。
胃潰瘍:餐與餐間隔太久,缺乏食物中和胃酸,易使胃酸直接接觸胃壁,增加胃潰瘍機會。

用對技巧
便當也能吃巧吃健康

外食族並非不能做健康控制,對於外食最常吃的便當,其實只要一些小技巧,一樣可以吃得健康。

雖然外食常被歸咎高油、高鹽、高糖,但臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說,外食最常遇到的問題是「吃過量」。以便當為例:魚肉、豆腐、香腸、雞捲,蛋白質4~5份,飯量一碗多,一個便當熱量超過800卡,一般身高155~160公分的女性,一餐吃500卡就夠了,吃完整個便當當然容易變胖,至於男性,體型較高大,一餐吃800多卡的便當還可以。

蘇秀悅營養師建議,吃便當依照下列原則,即可健康吃:



★祕訣1:分量控制要得宜

女性:一個便當分2次吃,一次吃下400~500卡,大約是一餐所需熱量。
一個便當飯量一碗多,但身高155~160公分的女性,一餐吃半碗至七分滿的飯量就夠了。 另外,一個便當含肉類、豆腐、滷蛋等配菜,蛋白質通常4~5份,而健康飲食建議肉類一餐2份(註:2份肉類約1個女性手掌心大),所以女性將便當分2次吃,分量綽綽有餘。

男性:少選油炸、油煎食物、不吃肥肉、去皮。男性一餐可吃一個便當的分量,但注意以上原則,可將熱量控制在800卡左右。

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,很多男性習慣便當要點炸雞腿、排骨,覺得肉大塊,CP值才夠。但L型雞腿不但肉量太多、油脂也高。吃L型雞腿時,建議去皮、只吃一半,約是一餐所需肉量。

張斯蘭營養師建議便當主菜,以烤或蒸的魚肉、滷雞肉為佳。

★祕訣2:可多點青菜

蘇秀悅營養師指出,一個便當通常只含半碗青菜,但成年人一餐要吃到1碗青菜。特別女性吃半個便當,飽足感不夠時可另點1份燙青菜,請老闆加醬油膏、不加滷肉汁,因為滷肉汁含豬油,是不好的油脂。

便當配菜可自選時,張斯蘭營養師建議3個配餐都選青菜,這樣至少有半碗至1碗的青菜量。有些男性點便當配菜時,會點豆干、豆腐,另選一樣青菜,但便當肉的蛋白質量已足夠,再點豆干、豆腐會造成一餐中蛋白質吃太多,青菜攝取不足。

感謝臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、內湖國泰診所營養師張斯蘭審稿

【更多精彩內文,請看大家健康雜誌103年8月號】

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