想挑個健康的便當?營養師說選這兩種就對了!

★祕訣1:分量控制要得宜

女性:一個便當分2次吃,一次吃下400~500卡,大約是一餐所需熱量。
一個便當飯量一碗多,但身高155~160公分的女性,一餐吃半碗至七分滿的飯量就夠了。 另外,一個便當含肉類、豆腐、滷蛋等配菜,蛋白質通常4~5份,而健康飲食建議肉類一餐2份(註:2份肉類約1個女性手掌心大),所以女性將便當分2次吃,分量綽綽有餘。

男性:少選油炸、油煎食物、不吃肥肉、去皮。男性一餐可吃一個便當的分量,但注意以上原則,可將熱量控制在800卡左右。

內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,很多男性習慣便當要點炸雞腿、排骨,覺得肉大塊,CP值才夠。但L型雞腿不但肉量太多、油脂也高。吃L型雞腿時,建議去皮、只吃一半,約是一餐所需肉量。

張斯蘭營養師建議便當主菜,以烤或蒸的魚肉、滷雞肉為佳。

★祕訣2:可多點青菜

蘇秀悅營養師指出,一個便當通常只含半碗青菜,但成年人一餐要吃到1碗青菜。特別女性吃半個便當,飽足感不夠時可另點1份燙青菜,請老闆加醬油膏、不加滷肉汁,因為滷肉汁含豬油,是不好的油脂。

便當配菜可自選時,張斯蘭營養師建議3個配餐都選青菜,這樣至少有半碗至1碗的青菜量。有些男性點便當配菜時,會點豆干、豆腐,另選一樣青菜,但便當肉的蛋白質量已足夠,再點豆干、豆腐會造成一餐中蛋白質吃太多,青菜攝取不足。

感謝臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、內湖國泰診所營養師張斯蘭審稿

【更多精彩內文,請看大家健康雜誌103年8月號】

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