豆腐營養大PK》想補充蛋白質,首選不是傳統豆腐,而是「豆腐皮」?!

豆腐營養、熱量大PK

你喜歡彈牙軟Q的「百頁豆腐」,還是滑嫩白皙的「嫩豆腐」呢?

「豆類製品」含有豐富蛋白質和各類維生素,但會因為不同的製作方式和添加物,導致營養成分和熱量有所不同。

每人每日所需的蛋白質含量,可以依照體重計算,每1公斤攝取1公克蛋白質。

若想補充優質蛋白質,豆腐的確是個好選擇,但建議多考慮一下單位價值及熱量,避免吃了一堆,蛋白質含量卻寥寥無幾,或是沒幾口就熱量大爆炸。而且有些名為「豆腐」的食品,主要原料不見得真的是黃豆,可別傻傻分不清楚唷!

以下依每 100g 食材中的「蛋白質含量」來排序,括號中為每 100g 食材之熱量。

1.豆腐皮 25.3g200 kcal

由豆漿表面凝結而成的「豆腐皮」,位居「豆腐界」蛋白質含量之冠,每100公克的豆皮,蛋白質含量高達25.3g,無論是煮火鍋、滷製都非常美味,而且熱量又不會過高。若想補充蛋白質,首選豆腐皮就對啦! 

來源:macglee@flickr, CC BY-SA 2.0

2.炸豆皮 19.2g390 kcal

豆腐皮油炸後,馬上變身為熱量翻倍的「炸豆皮」,雖然乍看蛋白質含量高,但由於含油量偏高,100公克的熱量就接近一頓正餐,建議改選其它低卡豆腐類,或是減少攝取量。

3.百頁豆腐 13.4g215 kcal

組織內充滿氣孔、彈牙軟Q的百頁豆腐,雖然蛋白質含量豐富,但由於製作過程中加入了沙拉油及各種調味,使得熱量大幅提升,可別一口氣吃掉一整條哦。



4.臭豆腐 13.1g130 kcal

「臭豆腐」含有豐富的維生素B12,有助於促進新陳代謝、維護神經系統,常見於鍋物及夜市小吃;但需注意油炸後的臭豆腐,一份就超過500大卡,完全就是瘦身公敵啊! 

來源:LWYang@flickr, CC BY 2.0

5.凍豆腐 12.9g130 kcal

新鮮豆腐冷凍後即為「凍豆腐」,其富含的鈣質有助於促進代謝、增加脂肪分解率!

由於凍豆腐本身吸水性較強,最好避免在過油、過鹹的湯汁中烹調,或者吃之前以湯匙擠壓、去除多餘的湯水,以免攝取過多熱量。

6.油豆腐 12.7g140 kcal

外層金黃、內裡柔嫩的「油豆腐」含有不少鈣質,但由於製作時經過油炸,建議選擇像是關東煮內,以清高湯煮過的油豆腐,熱量相對較低。

7.魚豆腐 9.5g200 kcal

使用魚漿製成的「魚豆腐」,柔軟富彈性的口感受到許多人喜愛,但需注意市售產品為了追求口味和降低成本,多半添加了大量澱粉、人工香料及調味劑,魚漿的含量已經不多。少少吃幾個還可以,千萬別一次吃掉一大盤,對身體並無益處。

8.傳統豆腐(板豆腐) 8.5g90 kcal

「傳統豆腐」可說是大家最為熟悉的豆製品,口味多樣、易於變化、適合各種烹調方式,而且「鈣含量」幾乎是嫩豆腐的十倍以上。

運動後不妨適量攝取,豐富的蛋白質有助於肌肉生長、鈣質則有益骨骼健康,相較於高熱量、油分的炸豆皮,可是能讓你增肌不怕胖唷!



9.嫩豆腐 5.1g60 kcal

「嫩豆腐」的含水量高、柔軟易碎,適合涼拌和煮湯,低卡特性也讓它成為減肥時的好幫手,但相對蛋白質含量也少很多。加入低脂魚類,煮成香噴噴的味噌豆腐魚湯,既飽足又美味呢!

10.雞蛋豆腐 4.6g55 kcal

將雞蛋以一定比例加入豆漿中製成的「雞蛋豆腐」,質地較為堅韌不易碎,而常見的「蛋豆腐」、「芙蓉豆腐」則是以純蛋製成的高密度蒸蛋,購買時可以檢視成分標示,依需求購買。

11.豆花(豆腐腦) 3.4g45 kcal

充滿豆香的「豆花」可說是最受歡迎的傳統點心之一,其熱量和蛋白質含量皆低,但購買時多半會添加配料,像是花生、紅豆、粉圓等,建議適量攝取就好,以免不知不覺爆卡囉!

12杏仁豆腐 1.4g145 kcal

口感介於奶酪和布丁之間的「杏仁豆腐」,其實多半沒有黃豆成份,而是以杏仁磨粉後,加入果膠凝結而成的,因為細緻如豆腐因而得名。

若想補充蛋白質,建議還是選擇蛋白質含量較高的豆腐皮、凍豆腐等,相對較為合適唷!

作者簡介_iFit 愛瘦身

我們是一群熱愛瘦身的夥伴,身邊朋友遍吃中西藥和直銷產品、拼命挨餓減肥;然而瘦得快、復胖更快,而且由於營養不均衡和副作用,掉髮、心悸、暈眩、月經不規律...健康狀況頻亮紅燈,真的是得不償失。有鑑於此,我們創立了【iFit 愛瘦身】,立志傳遞正確的健康瘦身觀念。

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  • 旺旺旺旺
    #1樓
    2014/10/11 下午 04:21

    豆腐皮雖然營養好吃.但是台灣廠商的製程有使用添加物.最近食安事件中食品大廠義美有提及有關豆腐皮的事.義美內部實驗室怎麼驗都驗不過(消泡劑).

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