營養師:運動不會讓你瘦,只會讓你少生病!

Q:為了減肥,我參加了健身俱樂部,並每天花一個小時在健身房上,但體重不瘦卻反胖!
Q:我每天已挪出2~3小時從事運動,體重卻還是瘦不下來?
Q:大家都說減肥要多運動,我沒辦法做運動(可能是沒錢參加健身房、沒空,或因坐輪椅、拿拐杖等不良於行),所以,無法運動是我瘦不下來的主因!

曾幾何時,運動有助減肥的觀念就已深植在一般人的心中,然而,運動真的有助減肥嗎?為了減肥一定要去從事特別的運動(如上健身房,打籃球等)嗎?前陣子,同事拿了一本Time雜誌給我看,那期封面的大標是「運動神話」,上面寫道「當然,運動對你很好,但它不會讓你體重減輕。你所吃的食物才是影響體重是否會減輕的主因」

這個話題蠻有趣的,Stella也常在我的部落格上看到很多人為了減肥,每天花大把時間在運動,但卻效果不彰,故決定一起來探討這個主題,並和大家分享文中的精彩內容。

A.為什麼運動不會讓你更瘦?

「少吃多運動」是眾所皆知的減肥不二法門,因此,很多人自然地就會將運動加入自己的減肥計畫中,為了減肥而刻意從事某運動。但運動是件很辛苦的事,在炎熱的天氣下渾身大汗、枯燥地從事數十分鐘運動,之後弄得精疲力竭、全身肌肉痠痛…,因此,有些人會改選擇加入健身俱樂部,或購買瑜珈課程在冷氣房裡從事較舒適的運動;或是購買跑步機或踩腳踏車機在家運動,各種努力的目的就是試圖透過增加運動量來達到減肥或維持良好身材。但是,運動真的可以讓我們變瘦嗎?

在我的印象中,運動總是伴隨著食物的。國小的時候,和哥哥姊姊去市立游泳池游泳,之後必然會在泳池旁邊的福利社買麵包吃。大一點的時候,有一次和同事買了某飯店健身房的體驗券。我們走路去健身房,在健身房跑跑步機,踩腳踏車,滿有成就感地消耗了300多大卡的熱量,但當我們全身疲倦,頂著大太陽走路回家時,看到路邊的冰店時,很自然地買了綠豆沙和冰沙消暑、減輕疲勞。我們還邊走邊吃邊開玩笑,記得,我跟同事說我們兩個剛剛運動所努力消耗的熱量全都沒了,同事則說,應該不只沒了,還負債吧!

◎為什麼運動不會讓你瘦?

刊在Time雜誌上,發表「為什麼運動不會讓你瘦(Why Exercise won’t make you thin)」的作者John Cloud的結論是「運動,的確對健康有幫助,但不一定能幫助你減少體重。事實上,它還可能讓你增加一些重量。」為什麼作者會說運動不見得會讓我們瘦而反而變胖呢?相信反應快的你從營養師剛剛講的親身經驗大概可猜到部份原因了:運動後吃了熱量較高的食物!

當然,身為科學家和一般人最大的不同就是一般人是用經驗談來下結論,科學家是用一些臨床研究、科學性資料來下結論,本文的作者也提了很多資料來佐證「運動不會讓你瘦」的論點,下面是一些重點摘要的歸納:

1.運動會刺激饑餓感!

運動雖然能燃燒較多的卡路里,而有助體重的減輕,但運動會刺激饑餓感的產生,反而讓你吃入更多的食物,讓之前所做的運動變得無效。甚至可能因為吃入的熱量大於運動所消耗的熱量,而使體重反而增加。



2.運動產生補償心態!

運動後會產生所謂的補償心態,吃東西獎勵自己,補償之前所消耗的熱量,或是傾向減少活動量,補償之前過度勞累的運動。

Dr. Tomothy Church的研究發現:從事較多運動者所減輕的體重並沒有較不運動者多,部分人的體重甚至不瘦反胖!這是個針對464名原本就沒有規律運動且體重過重的婦女所做的實驗,實驗對象被分為四組,其中三組在個人運動教練的協助下每週分別從事72分鐘、136分鐘和194分鐘的運動,並持續六個月。第四組,則沒有額外從事任何運動,僅維持其日常生理活動習慣。

結果發現大部分的實驗對象在運動後會傾向吃較平常(指還沒開始做這個實驗前)還多的食物;或會用其他方法來補償,例如活動量較平常回家後少了很多。他把這種現象稱為補償心態。

3.運動削弱自我控制力!

心理學家Mark Muraven和Roy Baumeister觀察到一個有趣的現象:「自我控制力就如同肌肉般,會在你每天的使用後便得更脆弱」。講白一點就是指當你在強迫自己為了減肥而慢跑一小時後,你的自我控制力也會等比例地跟著變弱(強迫的時間越長,自我控制力就越弱)。例如,在運動後因為運動對食慾的刺激讓你覺得有點餓的感覺,理智上你應該吃顆蘋果就好,但隨著運動時間越長你的意志力變得越弱,此時你可能抑制不了對甜食的渴望而選擇了吃麵包或喝杯珍珠奶茶。

因此,雖然說「如果我們能避免在運動後額外再吃東西的話,運動就有助我們減肥了」,但因運動會削弱自我控制力,故只有少部分的人可以做到,且即便短時間內做得到,也無法長期持續克制自己。

B.如何正確看待運動減肥這檔事?

在看了Stella所寫有關「運動不會讓我們變瘦」的資料,可能很多人會出現一個疑惑,運動似乎弊多餘利,看來還是不要運動比較好了?事實上,Stella寫這篇文章的目的不是要讓大家不去運動,而是讓大家對運動有正確的認知:

1. 運動的確有益健康,但對減重不一定有效!

或許從我們身體的設計來看,運動並非減肥的好方法,但運動的確對健康有很多好處。運動除能強化心肺功能,有助心血管健康(例如,運動可增加好膽固醇HDL,改善胰島素的敏感性)及幫助預防疾病外,還能促進心理健康及心智功能..等,只是它對減肥的幫助並沒有你想像中大而已。若想減肥,最有效且根本的還是從飲食著手。

2.並非一定要從事某特別活動才叫運動!

到底運動的定義是什麼?很多人覺得「有效的」運動一定要汗流滿身、全身熱烘烘;從事這個運動必須會讓你覺得很喘、很累,全身精疲力竭;運動完會覺得肚子空空的,似乎這樣才表示身體消耗了很多熱量。但事實上,若想要獲得運動所帶來的健康益處的話,只要從事類似在工作時規律地移動那樣的活動(例如從事喜歡的園藝工作、打掃家裡、爬爬樓梯與多走路等)即可,並不需要強迫自己去健身房運動,或從事那種會讓自己滿頭大汗、精疲力竭的運動。

註:目前並沒有清楚證據顯示嚴格運動(如跑步)所帶來的好處,較適當強度的活動(如走路拿雜貨回家)多。而大部分所做運動有益健康的研究,其實驗對象並非使用健身器材來運動,而是從事諸如多走路、多爬樓梯等規律的日常生活活動。較高的運動強度(如跑步),並不會帶來較佳的效果。



3.「好動的生活習慣」較「偶爾的運動」更有利減肥!

看到這裡相信大家對「過度刻意」、「強度過強」、「壓抑度過大」的運動所可能帶給減重的負面影響已經有了初步了解,故想要減肥最好的運動並非上述所提到那些會動到汗流浹背、全身虛脫的「特別」運動,而是那種能夠經常性執行、低生理活動的『日常生理活動』。要燃燒卡路里肌肉不一定要勉強你的肌肉去做極端的活動,而是將運動分佈在整天,簡單地說就是養成好動的生活習慣,例如,走路去買早餐,提早一兩站下車或將車停在較遠的地方增加活動量,或以爬樓梯取代電梯,勤快地打掃環境維持居家清潔,飯後去小公園走走散散步;假日時和家人去騎腳踏車或出遊踏青….等。

對於整天坐在辦公室、缺乏日常生理活動的現代人來說,我們不可能在整天坐著後,去健身運動時不對肌肉產生壓力的,這種偶爾但強度過強的運動會造成肌肉疼痛,讓你整天都不想再動,還可能因刺激食慾、削弱意志力及代償心態的產生等種種問題反而不利減重。故與其想著「運動」,但給自己一大堆諸如沒錢、沒場地、沒時間、太累等藉口理由而老是對運動想而不做;或一個星期上健身房運動個兩三天,偶而動一動,還不如改變現有的久坐不動生活,改而建立起好動的生活習慣。如此不但可避免運動可能帶來對減重的負面影響,且不花一毛錢卻可兼顧燃燒卡路里與維護健康的目地。

在部落格上常常看到很多人為了減肥而強迫自己每日從事大量運動,如果有瘦也就罷了,許多人體重不瘦反胖,減肥減到最後「信心全失」;另外還有些人在努力一天抽幾小時出來運動,努力克制自己想吃的欲望減肥時,一邊又擔心起,「如果以後不運動,體重是否會胖回去?」基本上,減肥這檔事的重點,在於你吃了什麼,而非你多辛苦努力地去消耗掉它!

所以,如果每日的運動對你造成很大的壓力、如果運動後你反而要花更多心力去克制對吃的欲望、如果運動的結果並沒有讓你更瘦、如果這種運動模式是你無法持久的、從事運動反而讓你對減肥更加無所適從、總是擔心若沒時間動時會不會胖起來,那麼,誠懇地建議你重新調整一下你對運動的態度,以「好動的生活型態」來取代目前的運動模式。

最後再次提醒大家,肥胖是一種生活習慣病,是因為現代人不良飲食及少動多坐的生活型態所致,不上健身房運動並非導致肥胖的原因。所以減肥最根本的對策不是去從事特別的運動,而是從飲食著手,學會選擇正確的食物,改變不良飲食習慣,並配合養成好動的生活習慣!

附註:

  • 本文要特別獻給那些努力從事運動,但卻效果不佳的人;告訴自己因為「沒時間或沒錢從事運動」而瘦不下來者;或因身體問題而無法做上健身房或做打籃球等活動量較大運動者,希望透過本文,讓上述人能夠重新拾回「成功減肥」的夢想
  • 本文很多資料是引自Time雜誌所提到資訊,如果大家對Time這篇文章有興趣的話,請參考August 17,2009出版的Time雜誌p26

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 



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