冬天懶人瘦手臂 舉啞鈴3招搞定

冬天冷颼颼,妳是否只想懶洋洋的窩在家裡,沒有動力出去運動了呢?小心一個不注意,肥肉就上身啦!在冬天吃得多、睡得多的季節裡,要雕塑身材其實並不難,一個啞鈴就可以搞定。美國健身教練教你3招簡單舉啞鈴的動作,讓妳待在溫暖的室內,就能打造出漂亮的手臂肌肉線條,跟掰掰袖說再見!

雖然是訓練二頭肌為主的動作,但是因為腳踩弓箭步,所以也會運用到腿部肌肉,並且需要靠核心肌群的力量來保持身體平衡。(圖片/取材自Livestrong網站)
雖然是訓練二頭肌為主的動作,但是因為腳踩弓箭步,所以也會運用到腿部肌肉,並且需要靠核心肌群的力量來保持身體平衡。(圖片/取材自Livestrong網站)

《Livestrong》網站報導美國健身教練芮娜.弗康(Reena Vokoun)的啞鈴秘技,她表示舉啞鈴屬於一種阻力訓練,而阻力訓練能將肥肉轉肌肉,並且預防肌肉流失。根據美國運動醫學學院建議,阻力訓練是三個動作組成一套,訓練時反覆同一套動作8-12次,每次做完可以休息2至3分鐘時間,或依個人狀況做調整,再繼續進行。

她設計了一套簡單的舉啞鈴訓練動作,專注於二頭肌、三頭肌和三角肌的練習,以循序漸進的方法,讓懶得出門的人,在家也能雕塑出名模般窈窕、健美的身材。

【舉啞鈴訓練3招】:

第1招/二頭肌 往內彎

二頭肌就是手臂內側彎曲起來突起的肌肉,俗稱「小老鼠」的地方。鍛鍊二頭肌不僅讓妳更有力氣,穿衣服也更好看。



擺動的手臂往後打直,手掌方向往天花板微微上舉,可以讓三頭肌的訓練更激烈一點。(圖片/取材自Livestrong網站)
擺動的手臂往後打直,手掌方向往天花板微微上舉,可以讓三頭肌的訓練更激烈一點。(圖片/取材自Livestrong網站)

雙腳微彎,站弓箭步,膝蓋位置不超過腳趾,背挺直,雙手持啞鈴,自然垂放於大腿兩側,再同時向內彎曲雙肘,把啞鈴舉到靠近雙肩的位置,短暫停留並口喊1、2,接著放下啞鈴至原本的位置,短暫停留並口喊1、2。雖然是訓練二頭肌為主的動作,但是因為腳踩弓箭步,所以也會運用到腿部肌肉,並且需要靠核心肌群的力量來保持身體平衡。弓箭步也可以搭配變換,讓左右腳輪流站前後位置,平均出力。

第2招/三頭肌 鐘擺擺盪

三頭肌是手臂後側肌肉,也就是鬆垮垮掰掰袖長跑出來的地方。訓練三頭肌的方法如下:

一腳微彎往前站,另一腳往後打直站穩,背挺直,身體稍微前傾。雙手持啞鈴,並將與前腳同側的手輕放在前腳大腿上,與後腳同側的手將啞鈴上提,並如鐘擺般,利用手肘做中心點,前後擺動。要注意的是,閒置的手臂不是用來支撐身體。身體的平衡還是要靠核心肌群的力量,腹部出力背打直的同時,還可以瘦小腹。

進階動作:擺動的手臂往後打直,手掌方向往天花板微微上舉,可以讓三頭肌的訓練更激烈一點。



啞鈴保持在下巴高度,再垂直往天花板方向上舉,然後放下。(圖片/取材自Livestrong網站)
啞鈴保持在下巴高度,再垂直往天花板方向上舉,然後放下。(圖片/取材自Livestrong網站)

第3招/三角肌 90度上下

肩頭上的兩塊肉,就是三角肌。將雙腳站與肩同寬,膝蓋微彎站穩。雙手持啞鈴,向前伸直與地板平行。接著將啞鈴往下巴方向收回,將手肘放下,啞鈴保持在下巴高度,再垂直往天花板方向上舉,然後放下。上舉和放下的時後,手肘需保持90度,讓三角肌達到最佳訓練。

同時,下半身也可以配合站與蹲的動作,讓全身肌肉有一貫性的向上向下,一起訓練核心和腿部肌肉。

【健康小叮嚀】:

弗康教練建議,每周可做這一套動作2-3次,而且做的時後,動作可以放慢,不一定要在30分鐘內做完,重點是姿勢做正確,真正讓每塊肌肉能有足夠的訓練。

這套動作也適合平時缺乏運動的人,因為初學者的肌力是薄弱的,若做太激烈的動作,可能用力不當而受傷。如果怕做錯,可以找比較有經驗的夥伴一起運動,健身又能保持友誼,可以說是冬天不出門,在家也能一舉數得的最佳運動!

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