別再用沒時間當藉口!做一次「7分鐘健身操」,抵過30分鐘有氧運動

如果要開始減肥,快走跟慢跑通常是最多人選擇也最好開始的運動。但我一直特別強調肌力訓練很重要,但相信很多人跟我一樣時間上都不一定方便上健身房。

今天要跟大家介紹如何在家也能簡易的徒手訓練:中文我叫它「7分鐘徒手高強度間歇訓練」,英文叫「7 Minutes Workout」,他是一組由國外設計的動作,總共12項不同的運動動作,交叉了有氧跟無氧循環的慨念,透過7分鐘的運動時間,來達到間歇運動的效果。間歇運動已被證實為燃燒脂肪最有效率的方式,比較不易因長時間的有氧而流失肌肉,所需的工具非常簡單,只要有一面牆、一張椅子,就可以做了。

我自己做覺得還滿不錯的,對於已經有點肌力底子,想要短時間達到燃脂效果人滿適合。但要先跟大家解釋一下,所謂的燃脂效果並不是在這7分鐘的運動時間裡燃燒脂肪,而是透過高強度的間歇運動,逼近你的最大心跳率跟破壞你的肌肉組織,進而產生所謂的「後燃效應」。

也就是意思說因為要修復這7分鐘運動後的補充,身體在接下來的48小時需要從體內拿一些能量來修補,而脂肪這時比較容易被拿來轉化成能量補充。這叫做後燃效應,英文叫after-burn,但這前提是你運動後需要補充營養,運動後不補充營養跟不休息是最傷害身體的一種方式,這樣身體反而會更不好,切記!

所以不要再拿雨天不能運動,或我回家都沒時間了當藉口,提供給大家一個室內運動的方式,只要7分鐘就可以達到30分鐘以上有氧的效果喔!

由這張圖的12種動作組成



這裡有設計者的說明大家可以看看:

12項運動高強度運動方式

「有非常好的證據表明」高強度的間隔訓練,能夠提供「長期耐力訓練的諸多好處,但是所花的時間少很多」,位於佛羅里達州奧蘭多的人類行為表現研究院(Human Performance Institute)運動生理學負責人,此文作者之一克里斯·喬丹(Chris Jordan)說。

例如,加拿大安大略省哈密爾頓的麥克馬斯特大學(McMaster University)及其他機構的科學家的研究顯示,即便只進行幾分鐘瀕臨體能極限的高強度訓練,使肌肉的分子發生變化,就堪比跑步或騎車幾個小時。

然而,間隔訓練是需要間隔的;這種強度極大的運動中間,必須插入短暫的恢復時間。在喬丹和他的同事所製定的計劃中,恢復的部分內容就是休息10秒鐘,再開始下一次運動。此外,還要交替進行以上身大塊肌肉為重點和以下肢大塊肌肉為重點的訓練,休息的時候,停止運動的肌肉就像是獲得了喘息時間一樣,所以運動的順序也很重要。

喬丹說,鍛鍊要快速交替,每項鍛鍊的時間可以有30秒,而如果把不舒適的程度分為1到10級,那麼整個過程的運動強度應該在8級左右。總而言之,運動的7分鐘應該是不舒服的;但好處是,7分鐘後就大功告成了。

但這裡我要強調一下,所謂堪比數小時我覺得是有點誇張了,因為那需要非常非常高強度且專業的間歇訓練才有可能達到這種堪比數小時的效果。不過不要講數小時,堪比30分鐘~1小時內的有氧效果還是有的。

下面有幾個影片都有示範如何做,可以跟著做:



或你的手機只要搜尋7分鐘或英文7 Minutes Workout就有很多app可以下載。

如果你想要試試不同的運動,試試看這個7分鐘運動吧。

提供一些動作的參考圖片:

靠牆坐姿

側式撐體

警告:

因為這一套動作還是有一定的強度,不建議初學者,年長者或年紀太小的小朋友做,

適合有一定運動基礎的朋友喔!

原文請見

一休陪你一起愛瘦身

本來是高達87公斤的宅男,為了非得追到現在的老婆開始健康飲食,運動慢跑,也因而愛上運動。瘦了25公斤後開始了新的第二人生,幫助更多人透過飲食、運動、健康的 瘦下去是新的人生目標。告訴大家:「如果我做的到,你一定也可以。」一家三口加一隻貓就是全部生活的重心,為了在女兒眼中永遠保持帥氣把拔的形像,也是目前能一直保持身材很重要的動力之一。

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