7天就能瘦!周杰倫也推薦的「快速減肥法」

許多藝人都會在拍廣告、拍宣傳照、拍電影前向我發出求救訊號,希望在最短時間內,以最快的瘦身方法練出好身材。還有一些朋友要拍婚紗照,或者參加重要的場合需要穿晚禮服時,想要做最後的拼搏,穿上最漂亮的那一套衣裳亮麗登場,讓自己的身材能有最好的呈現,成為鎂光燈下眾所矚目的焦點。

我想,每個人都有自己的「緊急時刻」,在這裡,請容我分享「7天的飲食與運動方式」,幫助各位在重要的場合,讓你能在身體最健康狀態下,展現迷人丰采!

畊宏提醒

只要你能跟著我規畫的運動方式,在早上起床「空腹」前先做一些緩和運動,讓你前一晚多餘的熱量先消耗掉,順便為一天的機制先暖身,提升它的作用功能;再搭配我設計調配的飲食菜單,在第1天~第7天的飲食中,選擇你喜歡的蔬果來食用,就能夠達到「降低體脂肪、維持肌肉」的目的。即使過了這緊急7天戰鬥期,也能夠留住肌肉量來恢復正常的基礎代謝,不會因為減掉了肌肉,恢復進食後反而吸收得更快,迅速胖回來。

七天瘦出完美曲線訓練計畫

七天瘦出完美曲線訓練計畫,除了搭配飲食之外,運動也相當重要。

Day1

運動
白天 快走:30分鐘
輕量的重量訓練:30分鐘(肩膀、手臂)
晚上 飯後一小時或洗澡之前:20分鐘散步+放鬆

飲食
起床 300~500C.C溫開水
早餐 1杯蔬果汁+6顆堅果+1顆地瓜+茶葉蛋
午餐 1顆蘋果+1杯豆漿+1份乾煎牛肉+1份燙空心菜+1份燙菠菜+1顆饅頭
晚餐 1份清蒸魚片+6隻汆燙蝦子+1份紅蘿蔔+1份水煮花椰菜

畊宏的小祕訣:牛肉除了乾煎之外,也可以切片汆燙沾清淡的醬料來吃。原則一樣,依自己喜歡的口感自行變化料理方式,會增進食用樂趣,同時又兼顧美味。

Day2

運動
白天 跑步:40分鐘
輕量的重量訓練:30分鐘(胸、背)
晚上 飯後一小時或洗澡之前:20分鐘毽子操+放鬆

飲食
起床 300~500C.C溫開水
早餐 1杯蔬果汁+1顆水煮蛋+1顆地瓜
午餐 1顆火龍果+1杯豆漿+1隻白切雞腿+1份燙A菜+1份燙龍鬚菜+半碗糙米飯
晚餐 1份烤鮭魚+1份汆燙透抽+1份水煮白菜+1份萵苣

畊宏的小祕訣:燙青菜的時候,可以利用汆燙過海鮮類的蝦子、透抽等等的海鮮湯來汆燙,如此一來青菜可以吸取海鮮的鮮甜味道,就算不淋高熱量的滷汁也會很好吃喲!



Day3

運動
白天 騎單車40分鐘
輕量的重量訓練:30分鐘(拖鞋操+核心深蹲訓練)
下午 20分鐘跳繩+放鬆

飲食
起床 300~500C.C溫開水
早餐 1杯蔬果汁+2片全麥吐司加蛋+6顆堅果
午餐 1顆奇異果+1杯豆漿+1份水煮雞胸肉+1份燙地瓜葉+1份燙青江菜
晚餐 1份清蒸魚+1份小黃瓜+1份清蒸絲瓜+1塊鳳梨

畊宏的小祕訣:如果覺得肚子太過飢餓,可以吃一點全麥、五穀類的吐司或饅頭,熱量較低之外也較有飽足感,營養又健康。

Day4

運動
起床空腹運動 騎單車30分鐘
白天 爬樓梯:15分鐘+撕裂腹肌操15分鐘+拖鞋操10分鐘 
輕量的重量訓練:30分鐘(手臂、肩膀)
晚上 飯後一小時或洗澡之前:20分鐘舉小啞鈴+踢腿

飲食
起床 300~500C.C.溫開水
早餐 1杯蔬果汁+1份蒸蛋+6顆堅果+1顆地瓜
午餐 1杯果醋+1份烤鮭魚+1份燙芥藍菜+1份燙高麗菜+1個饅頭
晚餐 1顆芭樂+1份水煮雞胸肉+1份燙空心菜+1份萵苣

Day5

運動
起床空腹運動 跑步30分鐘
白天 騎單車20分鐘+毽子操20分鐘
輕量的重量訓練:30分鐘(手臂、肩膀)
晚上 飯後一小時或洗澡之前:毽子操+柔軟運動

飲食
起床 300~500C.C.溫開水
早餐 1杯蔬果汁+1顆茶葉蛋+6顆堅果+1顆饅頭
午餐 1顆火龍果+1份清蒸鱈魚+1份燙A菜+1份燙龍鬚菜
晚餐 1份汆燙軟絲+1份水煮蝦+1份水煮白菜+1份萵苣

Day6

運動
起床空腹運動 慢步30分鐘
白天 騎單車40分鐘+划步機20分鐘
輕量的重量訓練:10分鐘(胸、背)
晚上 飯後一小時或洗澡之前:毽子操+柔軟運動

飲食
起床 300~500C.C.溫開水
早餐 1杯蔬果汁+1份蒸蛋+6顆堅果+1顆地瓜
午餐 1根香蕉+1杯豆漿+1份清蒸魚+1份甜菜根+1份燙龍鬚菜+1顆馬鈴薯
晚餐 1份汆燙花枝+1份燙A菜+1份水煮白菜

Day7

運動
起床空腹運動 騎單車30分鐘
白天 划步機40分鐘
輕量的重量訓練:30分鐘(毽子操+撕裂腹肌操)
晚上 飯後一小時或洗澡之前:拖鞋操+放鬆恢復

飲食
起床 300~500C.C.溫開水
早餐 1杯蔬果汁+6顆堅果+1顆水煮蛋
午餐 1顆火龍果+1杯果醋+1份水煮雞胸肉+1份燙青江菜+1份燙龍鬚菜
晚餐 6隻汆燙蝦子+1份燙高麗菜+1份水煮白菜



黃金七天的重要飲食原則

1. 不要有任何一餐沒吃,早睡早起,規律作息,這樣做的目的是要讓身體運作正常,加快新陳代謝,就容易瘦了。

2. 水果雖然含有果糖,但是在日常作息下就能消耗掉,不會導致發胖,不要在晚上或睡前吃就行,也有助排便順暢和養顏美容。

3. 起床的那一杯溫水特別重要,一定要喝,幫身體暖機。它可以滋潤休息了一個晚上的身體器官,特別對於消化、排泄,很有幫助,更可以同時排出毒素,讓你真的「水水的」!

4. 每一餐的蔬菜可以水煮,加上天然調味料或用海鮮湯來汆燙,增加鮮味。

5. 為什麼早餐要喝蔬果汁,因為蔬果汁裡有豐富的維他命群,可以提供我們一天的營養所需,還能幫助腦細胞對抗氧化,讓身體維持健康的運作機能。其豐富的膳食纖維對於每天清腸道也很有幫助。

6. 喝豆漿的好處:除了超商買的無糖豆漿之外,建議最好能夠自製豆漿飲用。不但衛生又乾淨之外,豆漿裡的豐富蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素等對增強體質很有幫助。還可以防止高血壓、糖尿病、腦中風、癌症等病症,營養健康又不易發胖。

7. 若沒有時間到健身房,就可跟著書上的示範動作來訓練,也能跟著DVD所教學的來實際執行。

菜單使用方式

★漸進式搭配起床前空腹運動:先運動後再進食腸胃比較不容易有負擔,還可以消耗前一晚多餘的熱量,對身體健康模式較有幫助。

★循序漸進式的運動+夜晚伸展操:隨著天數越來越多,運動量需要逐步加重調整,並改變項目。另外,晚上做些讓身心放鬆的伸展,才能有良好的睡眠品質,有助於幫助長肌肉和維持肌肉量。

★選擇自己喜歡的蔬果自行調配:不必死板地依照我開的菜單照本宣科進行可以交叉配搭,否則很快你就會因為覺得「不有趣」而想放棄了。所以,能夠「開心地」繼續下去是很重要的喔!

★營養好喝的蔬果汁比例:每天以3樣水果+1種青菜的方式,打成好喝的蔬果汁來飲用,口感因人而異,請依自己的喜好做調配。

★蔬果汁、水果請在白天食用:晚餐時刻盡量不要喝生冷的蔬果汁及水果,以免身體過寒,況且白天攝取量也已經足夠囉!



★水果請在主食之前食用:避免較好消化的水果在胃裡製造過多胃酸,影響主食的消化。另一方面,也能夠增加飽足感。

★飲用適當的水量:除了起床喝的水量之外,每天還必須額外喝2000~3000C.C.的水量,才能夠有助於補充運動後排掉的水分喔!

蔬果替代選項
水果:蘋果、奇異果、柳橙、鳳梨、木瓜、香蕉、火龍果
青菜:高麗菜、油菜、青江菜、空心菜、花椰菜、紅蘿蔔、地瓜葉、A菜、龍鬚菜、小黃瓜、絲瓜、白菜、萵苣、芥藍菜

天王周杰倫的人魚線

周杰倫就是一個最好的例子!

相信大家應該看過「開不了口」這支音樂錄影帶,也對周杰倫演唱會裸露上半身演出,表現出來的肌肉線條印象深刻吧!我記得當時這支音樂錄影帶剛曝光時,很多媒體還很讚嘆地說,想不到周杰倫也有這款身材,很多女FANS也對周杰倫的身材,留下深刻的印象。

其實杰倫原本的身材是屬於偏瘦而沒有肌肉線條的體型,但是在一個月內,我教他「從無到有」,採用的就是用飲食配合健身的重量訓練。

在飲食上,我教他以攝取雞肉、牛肉、魚肉為主,多喝豆漿、高纖的碳水化合物,多吃富含維他命的水果,幫助他的肌肉長成,讓他的體型可以慢慢從瘦變壯。

人的肌肉並不是在練健身的當下就長成了,而是在練完健身之後的休息時間,肌肉細胞開始進入一個修復、發展的循環過程。如果在這個過程中,得到這些食物養分的幫助,肌肉就會充分地成長茁壯,隔天再做重量訓練的時候,也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠,讓你的肌肉細胞可以得到很好的修復、發展過程,那就更棒了。

不過,很可惜的是,隨著杰倫如日中天的演藝生涯,他好不容易練壯的肌肉線條,在不停忙碌飛來飛去的行程中,在又是音樂、又是電影的工作行程中,完全被時間給摧毀掉了。儘管杰倫的四肢還是瘦瘦的,但隨著年紀增加而越來越囂張的小肚肚,卻還是不留情地找上他。因此,眼尖的觀眾不難發現,有一陣子杰倫的服裝上大多比較保守,就連最有看頭的演唱會,他也一樣是採取華麗但保守不露的路線。原因就在於,他那傲人的肌肉線條統統不見啦!

雖然已經身為亞洲天王的他,事業版圖甚至還擴展到好萊塢,身為他的好友,我還是希望他能夠把身體再練回精壯的線條。而且這代表的意義不只是為了他的身體健康、外型曲線。更重要的是,我認為他還肩負著「亞洲人」的象徵,他有這個力量透過「周杰倫」這個品牌,讓世界各地的人知道:「原來亞洲人的體格這麼棒!」以及「亞洲人也可以很精壯,不是東亞病夫!」

杰倫把我這番話聽進去了。就在電影開拍前三個月進行密集訓練,一如他決定要做就要做到最好的精神,他開始恢復以前的健身習慣,就算工作再忙,也會跟著我教他的健身運動招數,隨時隨地練線條。

當然,因為很久一段時間沒有練,剛開始免不了會有一段痛苦的時期,而且因為僵直性脊椎炎的關係,有許多動作他都不易完成或不能做,所以對他而言挑戰極大!但是,隨著他慢慢看見自己久違的腹肌線條後,成就感還是戰勝了一切,他甚至還練出了超好看的腹肌與人魚線。觀眾與粉絲們也終於有福,能在電視、電影、演唱會中,再次看見他的好身材!



那傲人的八塊腹肌與人魚線,其實背後代表的是杰倫的超強毅力。現在,又恢復運動習慣的他,剛開始覺得吃力的動作現在根本已經不覺得苦,練起來易如反掌,但是持續運動對他來說,「鍛練毅力」的意義遠超過「保持身材」,而這份勇於突破挑戰的精神,也正是杰倫能夠一直走在成功之路,成為崇拜標竿的原因。

如果連周杰倫這麼忙的人都可以做到!你還有理由說不行嗎?

書籍簡介


書名:健身,就能改變人生:畊宏的25年精練祕笈(附DVD)
作者:劉畊宏
出版社:方智
出版日:2014/08/28

劉畊宏

16歲踏入演藝圈,橫跨電視、電影、唱片、主持、健身的他,早已是華人娛樂圈的第一健身品牌!25年來的經驗及努力,不僅成功地打造許多藝人完美的體型,也引領亞洲藝人健身風潮!

在2004出版第一本《畊宏的健身書》,旋即銷售一空,更連續兩年為健身類暢銷書榜首。於2010年成立劉畊宏的健身團隊,打造明星教練,幫助更多藝人和許多企業人士,並且快速的拓展健身事業版圖。

2011年成為「300壯士俱樂部」的創辦人。以其優越體型獲選在2012年參與Discovery實境體驗特種部隊紀錄片拍攝。

2013年受邀央視「超級減肥王」擔任總教練,100天內幫助14位選手減重數高達200公斤,成為國內外「健康人生」講座爭相邀請的講師。

現任創映電影公司總經理、諾亞方舟傳播有限公司負責人、天台電影監製,跨足幕前幕後。

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  • #2樓
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