工作、生活壓力大?精神科醫師教你:6個方法,趕走壞情緒!

「醫師,你說的我都知道,可是就是做不到!」

「壓力那麼大,我乾脆死死算了!」

現代人的壓力如影隨形,無論工作、家庭、感情、人際關係或其他生活上的事件,都可能造成壓力。雖然適度的壓力,可以增進一個人的做事效能,但累積過多、過大或長期的壓力,卻會損害一個人的身心健康,產生失眠、倦怠、心悸、身體痠痛及記憶衰退等身體不適,且會導致焦慮、憂鬱或憤怒等負向情緒困擾。因此如何紓解超載的壓力、儲備充沛的身心資源,是現代人必學的課題。

一般人在面對自己無法順利處理的壓力源時,常會採取逆來順受、逃避、窮緊張或魯莽行事等負面態度,然而,這樣往往無法有效處理問題,有時還會惹來更大的麻煩。由於處理問題是壓力調節最重要的把關者,一旦沒有妥善處理壓力,極可能隨著時間造成嚴重的情緒、生理及行為的傷害,並導致各種心身疾病的發生,甚至引發精神病體質,形成各類的精神病。

理想的處理問題態度為「冷靜面對並解決」,標準步驟如下:

1. 認清壓力事件的性質:理性思考、分析問題事件的的來龍去脈;確認個人對問題的處理能力;累積尋求能幫助解決問題的資訊,包括如何動用家庭及社會環境支持系統;運用問題解決技巧,擬定解決計劃,積極處理問題。

2. 管控外在壓力來源:不要讓自己停留在困頓的身心狀態下,針對能做改變的部分,尋求有效解決問題的方法;至於暫時無法解決的難題,與其坐困愁城,不如提醒自己、轉移注意力,從事令自己愉悅的活動,如聽音樂,或找一處令自己放鬆的地方,最好走進大自然呼吸新鮮空氣、感受陽光與微風的觸感,改變膠著的心境。

3. 周邊資源的支持:若已完全盡力,問題仍無法在短時間內克服,則表示問題本身處理的難度甚高,有可能需要長期奮戰,除了必需培養堅忍不拔的鬥志之外,可能還需要其他的精神力量支持,如宗教的慰藉。

4. 適當處理身心症狀:無論問題處理的結果如何,處理過程中所產生的壓力,對身心都會造成明顯的反應,因此如何適當處理身心相關症狀,是壓力管理相當重要的一環。

5. 紓解情緒的重要性:在解決問題的過程中,情緒常會形成干擾,甚至使問題本身惡化;若無法有效處理情緒,要認清或解決問題,則變得更加困難。因此,如何有效紓解情緒,也成問題處理過程相當重要的關鍵,否則即使擬好理想的問題解決計劃,也可能因情緒失控而使成效大打折扣。

在接受任何形式的心理治療初期,紓通情緒是最重要的步驟,由此逐漸進入問題的核心。



情緒紓解的六大方法

1. 認清並接受情緒經驗的發生

情緒經驗的發生是相當正常的,因此覺察自己的情緒,並接受自己情緒的過程,會使自己正面去看待情緒本身,而採取較為適當的行動。因此,問題不在情緒本身,重要的是當事人對情緒的扭曲及壓抑,而續發出的種種問題;不正視情緒的存在,反而可能為情緒所奴役。

2. 調整內在思維

看待事情有多重角度,人們陷於負面情緒無法自拔,常因為只相信一種對自己不利的觀點,忽略其他的可能性,而深受其擾。所以當我們受事情困擾而感覺心情煩躁或鬱悶時,可思考不同的可能性,練習對每件令人不開心的事情,產生其他不同的觀點。英文字stressed感到有壓力的,倒過來看即成為desserts甜點。一件事情是否有壓力,有時端賴你怎樣看待它。

3. 情緒調節

適當的情緒宣洩,有助於恢復思緒的平衡,如:向忠實的聆聽者訴苦,讓對方給予精神上的支持與關懷。此外,也可以在不干擾別人的前提下,痛哭一場或搥打枕頭,讓情緒適當宣洩,以避免在解決問題的重要時刻,把不適切的情緒表露出來。

4. 正向樂觀的態度

危機即是轉機,整個問題處理過程,是增強個人能力及發展成長重要的機會;如果是環境或他人的因素,可以理性溝通解決,若無法解決,儘量以正向樂觀的態度去面對每一件事。有人曾研究「樂觀係數」,只要一個人常保持正向樂觀的心,處理問題時,他就會比一般人多出20%的機會得到滿意的結果。因此,正向樂觀的態度不僅會平息紊亂的情緒,也較能使問題導向正面的結果。

5. 生理反應的調和

當一個人在沉思、冥想或從事緩慢的鬆弛活動時,如肌肉鬆弛訓練、瑜珈、打坐等,在體內會產生一種寧靜氣息,使得心跳、血壓及肺部氧氣的消耗降低,而使身體各器官得到休息。對於常不自覺使自己神經緊繃,或甚至下班後仍滿腦子工作壓力的人而言,這是相當重要的觀念。另外,當身體處於壓力狀態時,運動是使生理反應平靜下來相當有效的方式。壓力會促使腎上腺素分泌及流動性增加,而運動則可以減低並消散其作用。因此,建立長期規律適當的運動習慣,是對抗壓力相當重要的方式。

除了正常規律的飲食與睡眠之外,平時要多培養興趣,以及至少一項有氧運動,像是慢跑、游泳或騎單車。

有氧運動助於燃燒體內的壓力荷爾蒙,降低壓力對身心造成的不良影響。此外,連結自己的社交網絡,時常與親朋好友交往,避免壓抑自己的感受,也有助於緩和壓力造成的衝擊。

此外,科學研究顯示,有些紓壓食物,在壓力大時增加攝取不無好處。例如,牛奶、香蕉都富含「色胺酸」,這是天然的精神鬆弛劑,能改善睡眠,減輕焦慮、憂鬱,改善頭痛,加強免疫功能,也是形成神經傳導物質「血清素」的必要原料。而深海魚油含有豐富omega-3脂肪酸,其中DHA、EPA都對腦部保健有益。富含各種維生素的蔬菜、水果多吃也無妨。



6. 行為上的調適

避免不適切的宣洩行為,如濫用藥物、酗酒、大量抽煙及涉足不良場所等。培養正當的休閒娛樂,如與朋友聚會、登山、參加公益活動及技藝學習團體活動等。

當我們身處絕境時,往往只會專注在自己的困難上面,漸漸忘了身旁擁有的資源。若是有機會發覺這些資源,進而去運用,或是讓自己的想法有所改變,就有機會可以逐漸脫離眼前的悲苦。當你覺察快被壓得喘不過氣時,除運用上述提到的方法紓壓外,必要時,也可至醫院尋求心理專家的協助。

作者簡介_林耕新 醫師

高雄市心理健康促進會 委員
耕心療癒診所 院長
高雄市忘憂草憂鬱防治協會 理事長

網站:http://www.healing.tw/
粉絲團:耕心療癒診所

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