這種菜是「百蔬之王」,能清血又防癌!你一定要多吃

日前演講,有位聽眾提及經常在健康叢書裡看見「十字花科蔬菜」的介紹,多數作者都建議多吃。她想知道,十字花科蔬菜是不是比較安全?

我想,多吃十字花科蔬菜是無誤的,這個植物家族確實擁有許多得天獨厚的營養素,但比較安全?No,不見得,就我從農民那裡得到的概念是,十字花科的用藥量也很可觀,除非你買有機的。

十字花科的秘密武器——異硫氰酸酯和吲哚

十字花科蔬菜的最常見蟲害,不外乎青蟲、毒蛾、吊絲蟲等,嚴格來講,這些菜蟲並不會對人體造成傷害,頂多就是啃了菜葉,讓蔬菜有蛀洞、不漂亮罷了。可是消費者對蔬菜的模樣挑剔,菜農便選擇噴灑農藥來除蟲,以保全蔬菜的外觀;結果菜蟲被毒死,蔬菜看起來完好卻藏著毒,然後被人吃下肚,毒素跑進人體裡,傷害遠遠大過菜蟲,真的是本末倒置,不是嗎?

無論你多不喜歡吃蔬菜,一定有辦法在十字花科裡,找到你能吃的,因為這個家族非常龐大,幾乎都是全年可收成的高經濟作物。十字花科蔬菜的秘密武器是異硫氰酸酯(Isothiocyanate)和吲哚(Indoles)——異硫氰酸酯會抑制腫瘤的生長基因,吲哚會抗氧化並抑制癌細胞的分裂,其中以大白菜、高麗菜、花椰菜,是最受世人矚目的三大抗癌蔬菜;此外,還有青江菜、小白菜、結球萵苣、芥藍、油菜、蘿蔔等,它們也各具特殊的營養素和作用。

大白菜:不怕蛀洞,卻怕水傷和腐爛

來源:Alice Henneman@flickr, CC BY 2.0
來源:Alice Henneman@flickr, CC BY 2.0

大白菜又稱為包心白,古時候稱為「菘」,意思是它和松樹一樣耐寒,又有「百蔬之王」的美稱。基本上,大白菜屬於秋冬季蔬菜,現在夏季也能買得到,不過品質還是以冬季為佳。

大白菜是高維生素C蔬菜,更有抗氧化的硒和槲皮素,能夠清除自由基、預防癌症、養顏抗老。它的成份非常多元,除了含有異硫氰酸鹽、吲哚、蘿蔔硫素、胡蘿蔔素、葉黃素、葉酸等,還有很棒的甘露糖,能刺激巨噬細胞分泌干擾素,把癌細胞消滅。我聽過大白菜可以清血,把這個說法請教營養師,才知道是因為它含有奎寧,有利於降血脂、抗血栓,因此建議膽固醇偏高、常大魚大肉的人,最好多吃大白菜,為血液做環保。

美國紐約激素研究所曾公布一項研究,認為中國和日本女性的乳腺癌發病率遠比西方國家女性低,應該和常吃大白菜有關。東方女性隨著飲食西化,乳癌的發生率日漸提高,想要預防乳癌的女性,應該戒除高脂飲食,並多吃大白菜做為保健。

我媽媽做的滷白菜超級好吃,她曾告訴過我,大白菜不怕醜,菜葉上有蛀洞沒關係,但如果有水傷或腐爛,就千萬別買。大白菜買回來之後,我不會立刻放進冰箱,而是放在通風處2天,讓農藥先行揮發,然後才烹煮或送入冰箱冷藏。

有人覺得大白菜太冷,不宜多吃。關於這個問題,我請教過中醫師,他笑著告訴我:「其實還好啦,只是微寒。如果不放心,煮的時候加入一點薑就行了。」他還提醒我,大白菜可以養胃、利尿、通便,對新陳代謝有幫助,是很好的蔬菜。

有些孩子不喜歡大白菜的特殊氣味,如果你家寶貝拒吃,媽媽不妨把大白菜先汆燙過再烹調,往往就能解決這問題。

在十字花科的防癌三寶中,除了大白菜,另兩項是高麗菜和花椰菜。



高麗菜:剝掉外葉先通風,讓農藥揮發掉

圖片來源:Amanda@ Flickr ,CC BY-SA 2.0

高麗菜又叫做甘藍菜或包心菜,名列美國防癌協所列出的30種最具防癌效果的蔬果榜上。吲哚是高麗菜很重要的抗癌成分,能預防腸癌;它還富含維生素C、β胡蘿蔔素、葉黃素和葉酸,抗氧化效果極佳,能有效預防老年性黃斑部病變和心血管疾病;此外,在蔬菜之中,它的礦物質相當豐富,尤其鉀、鎂、鈣的含量很高,常吃能保骨本,對於預防骨質疏鬆很有幫助,只要煮軟,很適合老人家多吃

高麗菜是一年四季都買得到的蔬菜,美味鮮甜,少有人會排斥它。除了炒食和煮湯,偶爾我也會把高麗菜切絲做成涼菜,讓孩子們生吃,但前提是,一定是有機高麗菜,而且清洗得非常仔細。

媽媽教過我,高麗菜要挑葉子油量有光澤的。因為本身具有甜味,很容易吸引菜蟲,如果葉片上毫無蛀洞,代表這顆菜被噴灑了大量農藥;此外,拿起來有重量感的高麗菜,遠比看起來大顆具有意義。

花椰菜:綠色白色都抗癌,先清洗再分小株

以前媽媽常交代,在外吃自助餐時,盡量不要點花椰菜,因為花椰菜容易有蟲害,菜農得每星期勤噴農藥,萬一煮之前沒洗乾淨,吃下去就慘了。

自己做媽媽之後,我很喜歡煮花椰菜給孩子吃,特別是綠花椰菜,它含有蘿蔔硫素,能預防癌細胞生長,對腸癌、乳癌、子宮癌、卵巢癌、膀胱癌等,都有預防功效;還有豐富的葉黃素,對保護視力很有益處。而白花椰菜有大量的維生素C和硒,可提升免疫力;它還能降血糖、降血壓、降血脂,還有利於排毒,三高患者和中年人都應該多吃;至於所含的槲皮酮和穀胱甘肽,會讓多種致癌物質失去活性,達到防癌的效果。

即使購買有機花椰菜,我也很認真清洗,因為在菜莖之間,會躲藏著許多菜蟲。處理時,我會先目測,把菜蟲移除,然後用流動的水清洗15分鐘,再開始分割成小株。

曾有聽眾告訴我,綠花椰菜不容易處理,保存也不方便,所以她都買冷凍的。我對冷凍蔬菜沒有意見,只是包裝上必須清楚標示出來源,不少冷凍花椰菜來自大陸,在無法確認農藥殘留問題的情況下,我不敢買。

我曾在歐洲吃到生的白花椰菜,餐廳提供一小撮鹽巴,讓大家邊等餐,邊拿著沾鹽生吃,當做小菜。不過綠花椰菜不宜生吃,很多人試了會脹氣。比較理想的方法,是清洗後分成小株,以滾水加鹽煮2分鐘就撈起。有人研究過,若水煮超過3分鐘,營養素只剩下50%;只要不超過2分鐘,即能保留80%的營養素。

基於這個理由,我習慣先把綠花椰菜燙2分鐘。煮菜時,把其他配菜如紅蘿蔔、木耳、香菇等炒熟,再把燙過的綠花椰菜倒入拌炒幾下,就快速起鍋,這樣美味、漂亮、營養都能俱全。

至於白花椰菜,它的口感較軟,直接水炒就可以,有時我也會拿它來煮湯,湯頭非常清甜,孩子們都很喜愛。(本文出處:

作者簡介_白佩玉

白佩玉
【無毒•無二 真食物的生活家】 創辦人。 

秉持初衷堅持健康飲食的道路,協同具有共同理念的生產者,用母親撫育孩子的心,找尋『真食物』。從最初開創的商品吉品無毒蝦,又發展出產銷履歷的無毒水產﹔順應自然、回歸傳統古早飼養方式的無毒雞、無毒豬系列產品﹔堅持無添加、原味重現的無二系列食品,以及符合環保概念、方便吃、簡單食、無負擔快速享用的心機系列食品。 

由於社會結構的改變,擔憂長期的不當外食造成身體負擔,大力倡導在家料理才能夠吃得安心,吃「真食物」決定我們的人生是否健康長壽,唯有從現在開始改變飲食習慣,還有機會選擇未來的生活方式。

網站:http://www.gping.net/

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