翹臀的重要性,絕不只是好看而已!練好「臀力」,就能擺脫惱人的膝蓋痛

3.深蹲

深蹲是下半身訓練的雙關節動作,除了大腿用力以外,臀部也會出力,這是很多初學者會忽略的。

●雙腳站立與肩同寬或是比肩寬。
●蹲下去時保持膝蓋朝腳尖方向,膝蓋勿往內夾。
●蹲下去時,膝蓋盡量不超過腳尖,臀部往後坐。
●蹲下去時,身體往前傾,保持背部挺胸打直。
●站起時,除了用大腿的力量,也將意識集中於臀部,重心放在腳跟,但腳尖不抬起。用臀部出力將身體抬起。
●做10-20下。

4.踩階梯向上

很多人爬很多階樓梯向上時,都會覺得大腿或膝蓋很酸,反而臀部都沒感覺,如果這時能用臀部出力多一點,相對大腿或膝蓋就不會那麼酸了。

在踩階梯往上時,關節動作跟深蹲是一樣的。也就是膝關節伸展﹑髖關節伸展,因此臀部絕對會參與出力。 

●往上用力的技巧,可以在踩踏時將上半身往前傾,腳跟踩穩出力,而非只有用腳尖踩踏。
●單腳練習10-20下。

如果每一下都能用到臀部出力,相信你已經很靈活熟練使用臀部的力量了。接下來,其他臀部鍛鍊,請期待後兩篇的運動練習喔。

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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