最強腿力操》日本抗老權威:3種運動鍛練「抗重力肌」,打造年輕20歲的曲線

新的一年到來,大家都會寫下新志願,期望自己在這一年變得更美、更健康、更聰明......。但是要怎麼做,才能在這一年當中打造出全新的自己,不再於明年立下相同的、一成不變的、始終沒有達成的志願呢? 

早安健康於新的一年,推出簡單、卻有強大奇效的祕訣。讓你今年不須努力,不需意志力,只要改變一點點生活習慣,就能達到逆齡、變瘦的目標。 

簡單抗老:單腳站立、腿力操鍛練下半身 

你能單腳站立一分鐘嗎?別以為無法單腳站立並維持60秒是件小事,這正是老化的象徵!你的肌力、平衡感正在衰退!每天練習單腳站立,則有助於改善身體平衡能力。 

除了改善平衡能力,單腳站立還能鍛練下肢肌肉、預防骨質疏鬆甚至變瘦。獲得美國科學院抗衰老醫學會認證的滿尾正博士,在著作《習慣決定疾病是否找上你》指出,只要用右腳站一分鐘,再用左腳站一分鐘,就能鍛練到臀部和大腿前後的肌肉。 

除了單腳站立還有什麼簡單的動作能鍛練下半身呢?專長老年學、復健醫學的大渕修一在著作《日本抗老權威教你年輕20歲的最強腿力操》中,介紹了能鍛練支撐身體重力的「抗重力肌」的簡單動作。 

其中,大渕修一認為高齡者最應該鍛練的是,容易隨年齡增長失去強韌度、步行所需的大腿、小腿及臀部肌肉。 

1/4 下蹲運動:大腿四頭肌、大臀肌、小腿三頭肌】 

1.輕握椅背,雙腿張開與肩同寬。
2.一邊慢慢地數1、2、3、4,一邊彎曲膝蓋,同時將臀部向後推。
3.一邊慢慢地數1、2、3、4,一邊返回原本的姿勢。反覆進行10 次。 

●以10 次為1 個循環,進行2至3個循環 



【屈膝運動:後腿腱肌】 

1.輕握椅背,雙腳併攏。
2.向後慢慢地抬起小腿,直到小腿與大腿呈現直角,然後慢慢返回原姿勢。反覆10次後換邊進行。

●左右腿各10次,進行2至3個循環 

【提臀運動:大臀肌】

1.身體仰臥,雙腿直立並張開與肩同寬,稍微抬起頭。
2. 一邊慢慢地數1、2、3、4, 一邊將臀部往上抬, 接著再一邊慢慢地數1、2、3、4,一邊將臀部放下。 

●反覆進行10 次。 

小辭典:抗重力肌 

抗重力肌是用來支撐身體重力的肌肉,腿部、背部肌肉都包含在內,主要的是大臀肌、中臀肌、腿後腱肌、小腿三頭肌、大腿四頭肌、前脛骨肌。 

圖文摘自《日本抗老權威教你年輕20歲的最強腿力操》/大渕修一著,采實出版

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專欄簡介_早安健康

早安健康
早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。我們相信,尊敬大自然、呼應身體的訊息,才能找到正確的療禦方式。

世界上最好的治療,都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康,無價!

《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。

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