四、單腳平衡硬舉
在硬舉動作可以掌握之後,我們可以練習單腳平衡的方式。同樣在動作時,保持背部打直,膝關節微彎不蹲下的方式來進行。
我們可以分下面方式來練習:
1.單腳練習10下
●單腳動作需要更好的平衡以及核心出力,動作勿過快,把每一下動作都確實做到。
●將一隻腳抬起,背部打直身體往下,雙手碰地,再站起將膝蓋抬高,動作保持平衡不落地。
2.單腳加雙手拿球練習10下
手持藥球或以重物代替,重複單腳平衡動作。
3.雙腳輪流練習10-20下
●將單腳的機械式動作改變,變成雙腳交換的動態方式,重點不在於負重上,而是變成全身性的動作。可以在肌力循環的間歇訓練中,加入做改變,達到更多心肺負荷目的!
●首先將身體往下雙手碰地,一腳往後伸直,
●站起將膝蓋抬高,再往下雙手碰地腳同時往後伸直,
●雙手撐地做雙腳前後跳躍動作交換位置,再站起將另一腳抬起。
練習這四個動作及變化時,請感受是否能運用臀部出力,並仔細訓練平衡技巧,保持動作正確性後再增加速度,以便在之後的高階訓練動作中更快速且正確的掌握!